3 طرق للحصول على لياقتك في منخل فريق كرة القدم

جدول المحتويات:

3 طرق للحصول على لياقتك في منخل فريق كرة القدم
3 طرق للحصول على لياقتك في منخل فريق كرة القدم

فيديو: 3 طرق للحصول على لياقتك في منخل فريق كرة القدم

فيديو: 3 طرق للحصول على لياقتك في منخل فريق كرة القدم
فيديو: تعلم افضل 15 مهارة فى عالم كرة القدم مهينة تقتل المدافعين لافضل لاعبين عالم 2024, مارس
Anonim

للمشاركة في غربال كرة القدم والقيام بعمل جيد ، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة لتحمل مباراة لمدة 90 دقيقة وأداء جميع الأساسيات المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تطوير الجزء الفني للفت انتباه الفنيين والكشافة. كرس نفسك للتدريب المسبق (ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع) للحصول على فرصة جيدة للانضمام إلى فئات الشباب في النادي!

خطوات

طريقة 1 من 3: تطوير اللياقة

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 1
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 1

الخطوة الأولى: تدرب من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع حتى يستعيد يوم الغربال شكله

وبالتالي ، ستكتسب القدرة على التحمل للعب كرة القدم بكثافة عالية. هناك لاعبون يركضون لمسافة تصل إلى 8 أميال في مباراة مدتها 90 دقيقة ، لذلك من الضروري أن تكون في حالة بدنية جيدة للتعامل مع اللعبة بأكملها.

مارس أنشطة القلب والأوعية الدموية وتمارين أساسيات كرة القدم كل يوم تتدرب فيه وتحاكي مواقف اللعبة

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 2
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 2

الخطوة 2. قم بالركض أو الركض لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل تمرين

هذه هي أهم التمارين لتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية ؛ في الهواء الطلق ، قم بالركض لمدة 30 إلى 60 دقيقة خلال جميع التدريبات كنشاط القلب والأوعية الدموية الرئيسي.

  • إذا أمكن ، راقب معدل ضربات قلبك للتأكد من أنك تنفق الكمية المناسبة من الطاقة لبناء القدرة على التحمل. يجب أن تحافظ معظم تدريبات القلب والأوعية الدموية على معدل ضربات قلبك بين 65 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
  • الجري بالخارج - وليس على جهاز المشي - يستهلك المزيد من الطاقة ويجعلك تكتسب القدرة على التحمل بشكل أسرع.
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 3
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 3

الخطوة 3. قم بأداء 10 إلى 15 عدوًا سريعًا في كل تمرين ، مع بقاء 30 ثانية بين كل تمرين

تعد السباقات السريعة ، التي تليها فترات راحة قصيرة ، مهمة لزيادة القدرة على التحمل مثلها مثل تمارين القلب والأوعية الدموية. قم بأداء 20 مترًا من السباقات السريعة في الحقول التي تحتوي بالفعل على علامات مسافة (أو في مكان ما يمكنك قياسه ووضع مخروط أو علامة) لقياسها.

يقضي اللاعبون 10 إلى 15٪ من اللعبة وهي تجري بسرعة عالية من سباقات السرعة ، لذا فهي أنشطة تجعل الجسم يعتاد على الوصول إلى السرعة العالية والتوقف عدة مرات متتالية

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 4
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 4

الخطوة الرابعة: قم بالتبديل بين التمارين عالية الشدة والتمارين البطيئة

يجب دمج هذا النوع من التدريب المتقطع في كل إعداد ؛ بالتناوب بينهما ، الركض والركض ، على سبيل المثال..

يسمح هذا النوع من التدريب المتقطع للجسم بالتكيف مع المواقف المتغيرة بسرعة ، كما يحدث غالبًا أثناء المباراة. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على مزيد من القدرة على التحمل دون ممارسة ضغط كبير على عضلات جسمك

نصيحة:

يتبع العديد من الرياضيين المحترفين قاعدة "80 و 20". 80٪ من الأنشطة ذات تأثير منخفض ، بينما 20٪ متوسطة أو عالية التأثير

طريقة 2 من 3: تدريب الجزء الفني

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 5
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 5

الخطوة 1. تشغيل مع السيطرة على الكرة

يمكنك حملها لمسافة 25 إلى 35 مترًا ، والركض بنفس المسافة (بدون الكرة) والعودة إلى الكرة لإحضارها إلى نقطة البداية. استريحي لمدة دقيقة أو دقيقتين وكرر كريم الأساس.

يساعدك هذا النوع من كريم الأساس على التناوب بين الجري بالكرة وبدونها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين التحكم في الكرة حتى لا تتشابك فيها أثناء اللعبة

نصيحة:

وضع الأقماع لتمثيل المدافعين عن الخصم ، وتمرير حولهم حاملاً الكرة. يمكنك أيضًا الارتجال واستخدام الأشجار أو غيرها من العوائق الطبيعية كمدافعين وهميين.

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 6
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 6

الخطوة الثانية: اتقن مهاراتك النهائية من خلال الركل إلى المرمى أثناء الجري

يمكنك القيام بهذا التدريب بنفسك ، إذا لم يكن هناك خيار آخر ، لكن الخيار المثالي هو أن يكون لديك حارس مرمى. اركض نحو الهدف من زوايا مختلفة وتدرب على عمليات الإرسال.

إذا كان لديك العديد من اللاعبين (أو الأصدقاء) للتدريب ، فقم أيضًا بأساسيات التمرير والركلات من الدرجة الأولى

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 7
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 7

الخطوة 3. ضع الكرة على علامة الجير وتدرب على ضربات الجزاء

خذ ثلاث أو أربع خطوات للخلف ومارس ركلة الجزاء ، بالتناوب بين المكان الذي تسدد فيه الركلة (الزاوية السفلية والعليا اليسرى واليمنى ، على سبيل المثال).

يمكنك تنفيذ ركلات الترجيح بدون حارس مرمى (حيث يرتكب الكثيرون أخطاء في إرسال الكرة للخارج) ، ولكن يمكنك أيضًا التدرب قليلاً مع شخص ما يدافع

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 8
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 8

الخطوة 4. اعمل على تحسين مهاراتك في التمرير والتحكم في الكرة بركلها في الحائط واستخدام كلتا قدميك

افعل ذلك من مسافات مختلفة ، مع الكرة القادمة من ارتفاعات مختلفة وباستخدام قوة أكثر فأكثر على "التمرير" إلى الحائط. تحكم في الكرة بأجزاء مختلفة من جسمك وبقدميك.

إن الأسلوب المتبع عند تمرير الكرة والتحكم فيها هو أمر سيراقب المدربون والكشافة عن كثب أثناء العروض

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 9
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 9

الخطوة 5. العب مع الأصدقاء (أو كوّن مجموعات مع لاعبين آخرين) لتدريب كل الأساسيات اللازمة لوقت الغربلة

هذه واحدة من أفضل الطرق للحصول على الشكل والتعود على ما سيتم تقييمه في المنخل. ادعُ الأصدقاء واللاعبين الآخرين "لضرب الكرة" في أحد ملاعب المنطقة.

لا تقلق إذا لم تتمكن من جمع 22 شخصًا معًا. من الممكن اللعب مع فرق أصغر في ملاعب أصغر ؛ ستتمتع المباريات بوتيرة أعلى ، لذلك لديك المزيد من الحيازة للتدريب والحصول على الشكل المناسب للمنخل

طريقة 3 من 3: تغيير طعامك ليصبح لائقًا

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 10
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 10

الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي صحي ، خاصة في الأيام التي تسبق الغربال

من المهم أن تأكل جيدًا من أجل الصحة واللياقة البدنية ، لذا تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مع الأطعمة المغذية في كل وجبة.

تجنب الأطعمة "السريعة" وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. أدخل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي ؛ زيت الزيتون والأفوكادو ، على سبيل المثال ، مصادر للدهون الصحية

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 11
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 11

الخطوة الثانية: تناول الكربوهيدرات قبل التدريب للحصول على الكثير من الطاقة

الكربوهيدرات هي "وقود" الجسم. تناول المعكرونة والبطاطس والحبوب الكاملة والأرز مع وجبة ما قبل التمرين للحصول على طاقة كاملة للحرق.

هذه أيضًا أطعمة جيدة لتناولها في يوم الغربال ، مما يجعلك على استعداد لتقديم أفضل أداء في هذا المجال

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 12
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 12

الخطوة 3. تناول البروتين بعد التمرين يساعد على استعادة العضلات

تناول وجبات مصنوعة بشكل خاص من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك والدجاج. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني والمكسرات مباشرة بعد التمرين.

سيكون امتصاص الجسم للبروتينات أفضل إذا تناولتها مباشرة بعد القيام بالأنشطة. سيتم استخدامها لاستعادة العضلات ، لذا تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بمجرد الانتهاء من التدريب ، تليها وجبة صحية مع البروتين الخالي من الدهون بعد ذلك

احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 13
احصل على الشكل المناسب لتجارب كرة القدم الخطوة 13

الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء أثناء ممارسة الرياضة (ولكن أيضًا لبقية اليوم)

من المهم أن تحافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج عن طريق تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.

  • المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر أو الكافيين تجفف الجسم وتتداخل مع الأداء من خلال تحسين اللياقة والمشاركة في المنخل.
  • يمكنك أيضًا ترطيب نفسك بالمشروبات الرياضية أثناء التمرين وبعده ، لكن لا ينبغي أن تحل محل الماء.

موصى به: