3 طرق لشد العضلة القطنية المربعة (QL)

جدول المحتويات:

3 طرق لشد العضلة القطنية المربعة (QL)
3 طرق لشد العضلة القطنية المربعة (QL)

فيديو: 3 طرق لشد العضلة القطنية المربعة (QL)

فيديو: 3 طرق لشد العضلة القطنية المربعة (QL)
فيديو: أقوى برنامج تدريب في البيت | فورمة البيت 2024, مارس
Anonim

على الرغم من أن العضلة الرباعية القطنية (QL) لا تحظى باهتمام كبير في العادة ، فإنها تلعب دورًا حيويًا في ميكانيكا الجسم. يربط العمود الفقري والوركين والأضلاع ، مما يسمح لجسمك بالتحرك بشكل جانبي. يمكن أن يسبب تصلب العضلات آلام الظهر. الخبر السار هو أن تمارين الإطالة تساعد كثيرًا في تخفيف هذه الصلابة. أفضل طريقة لتمديد QL هي القيام بانحناءات جانبية كلاسيكية وديناميكية. تذكر أن تتنفس عند الإطالة ولا تدفع جسمك أبدًا إلى أبعد من حدوده. إذا كنت مصابًا أو كان لديك تاريخ من مشكلة في الظهر ، فاستشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج للتمدد.

خطوات

طريقة 1 من 3: جعل تمددات QL سهلة

قم بتمديد QL الخطوة 1
قم بتمديد QL الخطوة 1

الخطوة 1. عمل الانحناءات الجانبية جالسة لمدة 30 ثانية لكل جانب

اجلس مع وضع رجليك متقاطعين واستقامة ظهرك ، مع وضع راحة يدك اليسرى على الأرض ومرفقك الأيسر منحنيًا قليلاً. قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك وقم بإمالة جذعك إلى اليسار ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وتبديل الجوانب عند الانتهاء.

يمكنك تغيير هذا التمدد من خلال الجلوس مع استقامة رجلك اليسرى. مد يدك اليسرى حتى تصل إلى كاحلك الأيسر وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ، مائلًا جذعك إلى اليسار. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وقم بالتبديل بين الجانبين. اثنِ ركبتك قليلًا إذا شعرت بضغط شديد على عضلة المأبض

قم بتمديد QL الخطوة 2
قم بتمديد QL الخطوة 2

الخطوة الثانية: قم بعمل ثني جانبي كلاسيكي لمدة 30 ثانية على كل جانب

قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويدك اليسرى على خصرك. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك وانحن نحو الجانب الأيسر من جسمك. امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.

قم بتمديد QL الخطوة 3
قم بتمديد QL الخطوة 3

الخطوة 3. قم بعمل عشرة منحدرات جانبية ديناميكية لكل جانب

امسك قضيبًا ممتدًا عبر كتفيك أو ضع يديك بالقرب من أذنيك مع ثني مرفقيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحن إلى جانبك الأيسر. شغل المنصب لمدة ثانيتين وقم بالتبديل بين الجانبين. قم بما مجموعه عشر عدات لكل جانب.

  • استخدم حركات ثابتة وخفيفة وحاول ألا تدفع جسمك فجأة من جانب إلى آخر.
  • حافظ على استقامة جذعك عند الانحناء من جانب إلى آخر ، ولا تميل جسمك إلى الأمام أو الخلف.
قم بتمديد QL الخطوة 4
قم بتمديد QL الخطوة 4

الخطوة 4. قم بالضغط على مقاعد البدلاء (مستلقٍ) وتمتد QL لمدة 30 ثانية لكل جانب

استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين على جانبيك ، وراحتا اليدين لأعلى ، والركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض. ثم ارفع ساقك اليمنى واعبرها فوق ركبتك اليسرى. يجب أن يتم عبور الجزء الخلفي من الركبة اليمنى المثنية فوق الركبة اليسرى مباشرة.

  • مع إبقاء ساقيك متقاطعتين ، قم بإنزالهما ببطء إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان دون الشعور بأي إزعاج. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل رجليك المتقاطعتين ببطء إلى المركز. أبقهم متقاطعين ، اخفضهم إلى الجانب الأيمن واستمر لمدة 30 ثانية.
  • قم بتغيير الساقين وكرر التسلسل. افرد ساقيك ، ارفع ساقك اليسرى فوق ركبتك اليمنى ، ثم اخفض ساقيك إلى الجانبين الأيمن والأيسر.
قم بتمديد QL الخطوة 5
قم بتمديد QL الخطوة 5

الخطوة 5. قم بتمرين الإطالة "V" وأنت جالس

اجلس مع ظهرك مستقيماً مع فرد رجليك على شكل حرف "V" العريض. مد يدك اليمنى في محاولة للوصول إلى قدمك اليسرى. إذا أمكن ، حافظ على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

إذا كانت أوتار الركبة تؤلمك ، اثنِ ركبتيك قليلًا وامسك قدمك لأطول فترة ممكنة

طريقة 2 من 3: تجربة تمارين الإطالة المثلثة

قم بتمديد QL الخطوة 6
قم بتمديد QL الخطوة 6

الخطوة 1. حاول القيام بوضعية المثلث الواقف

قفي بقدميك متباعدتين وذراعيك مستقيمة ومستقيمة على جانبي جسمك. حافظ على جذعك ورأسك مستقيمين ، وانحن نحو ساقك اليمنى من مفصل الورك. عند إمالة جذعك إلى اليمين ، أمسك كاحلك الأيمن أو ساقك في يدك اليمنى وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.

استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر

قم بتمديد QL الخطوة 7
قم بتمديد QL الخطوة 7

الخطوة الثانية. قم بتغيير وضع المثلث لعمل تمدد أعمق

حاول أن تمد يدك إلى الأرض بدلًا من إمساك كاحلك أو ساقك. ضع راحة يدك بالكامل على الأرض واستمر لمدة 30 ثانية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

  • بدلًا من مواجهة الأمام أثناء التمدد ، يمكنك تدوير رأسك نحو ذراعك. إذا كنت تمد جانبك الأيمن ويدك اليسرى مستقيمة ، أدر رأسك إلى اليسار لتنظر إلى يدك اليسرى.
  • يمكنك أيضًا تغيير الوضع عن طريق مد ذراعك وموازاة الأرض بدلاً من رفعها نحو السقف. عندما تمد جانبك الأيمن مع توجيه رأسك للأمام ، ارفع ذراعك الأيسر واجلبه إلى أذنك اليسرى ، مع توجيهه أفقيًا بدلاً من رأسيًا.
قم بتمديد QL الخطوة 8
قم بتمديد QL الخطوة 8

الخطوة 3. تحدي توازنك بوضعية المثلث الملتوي

افرد ساقيك على نطاق واسع ، ثم تراجع بقدمك اليسرى وارفع ذراعيك بشكل موازٍ للأرض. اجلب فخذك الأيسر للأمام ، ووركك الأيمن للخلف ، ولف جذعك إلى اليمين. عند الاستدارة ، ضع يدك اليسرى على قدمك اليمنى. ضعه في داخل كاحلك الأيمن وارفع ذراعك الأيمن إلى السقف.

  • يجب أن تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا ، بحيث يكون ذراعك الأيمن مستقيمًا وأعلى ويدك اليسرى تلامس كاحلك الأيمن. حافظ على جذعك ورأسك مستقيماً ومحاذاً.
  • استمر في الوضع لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.

طريقة 3 من 3: تمدد بأمان

قم بتمديد QL الخطوة 9
قم بتمديد QL الخطوة 9

الخطوة الأولى: قم بالإحماء بخمس إلى عشر دقائق من النشاط الخفيف قبل التمدد

يزيد التمدد بدون تدفئة من خطر الإصابة. ساعد في تدفق الدم إلى عضلاتك عن طريق ممارسة رياضة العدو الخفيف أو المشي السريع أو أي شكل آخر من التمارين الرياضية الخفيفة.

قم بتمديد QL الخطوة 10
قم بتمديد QL الخطوة 10

الخطوة الثانية: قم بتمديد عضلات QL ثلاث مرات في الأسبوع

ما لم يخبرك الطبيب بخلاف ذلك ، لا تمد QL لمدة يومين على التوالي. يوصي أخصائيو الصحة بتمديد مجموعة العضلات لمدة 30 إلى 60 ثانية ثلاثة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل منتظمة في الظهر ، فقد يوصي طبيبك بتمارين الإطالة اليومية الخفيفة.

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا في العمل ، فقد يكون من المفيد أن تقوم بشكل دوري بعمل انحناءات جانبية خفيفة أو تمرين ضغط مقاعد QL. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني بانتظام من آلام الظهر أو تصلب في العمل. اسأليه عما إذا كان يوصي بتمارين الإطالة الخفيفة المنتظمة طوال اليوم

قم بتمديد QL الخطوة 11
قم بتمديد QL الخطوة 11

الخطوة 3. خذ شهيقًا أثناء وقفتك وازفر أثناء التمدد

لا تحبس أنفاسك أبدًا عند التمدد. استنشق وأنت تحرك جسدك وازفر أثناء الإمساك بالوضع. ثم استنشق مرة أخرى وأنت تجلب جسمك إلى الوضع المحايد.

قم بتمديد QL الخطوة 12
قم بتمديد QL الخطوة 12

الخطوة 4. شغل المنصب بثبات بدلاً من القفز

يمكن أن يؤدي التحرك أو القفز أثناء التمدد إلى إصابة عضلاتك. المثالي هو الحفاظ على الوضع الثابت لمدة تصل إلى 30 ثانية. عند القيام بتمارين الإطالة الديناميكية ، استخدم حركات لطيفة بدلاً من دفع جسمك فجأة.

قم بتمديد QL الخطوة 13
قم بتمديد QL الخطوة 13

الخطوة 5. لا تمتد خارج نطاق حركتك الطبيعي

شغل المنصب عندما تشعر بشد عضلي ، لكن لا تحاول تجاوز حدودك. إذا شعرت بألم حاد ، فتوقف عن التمدد على الفور. اذهبي إلى الطبيب إذا كان الألم شديدًا أو لم يزول بعد بضع ساعات.

عندما تتمدد بشكل صحيح ، من الطبيعي أن تشعر ببعض الشد. إذا شعرت بألم أو تنميل أو وخز ، فتوقف عن التمدد

قم بتمديد QL الخطوة 14
قم بتمديد QL الخطوة 14

الخطوة 6. استشر الطبيب قبل التمدد إذا كنت تعاني من إصابة

لا تقم أبدًا بشد العضلة المصابة إلا بتوجيه من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية. يمكن أن يؤدي شد العضلات المجهدة أو الممزقة إلى تفاقم الإصابة.

موصى به: