كيف تعمل على ظهرك مع الدمبل: 15 خطوة

جدول المحتويات:

كيف تعمل على ظهرك مع الدمبل: 15 خطوة
كيف تعمل على ظهرك مع الدمبل: 15 خطوة

فيديو: كيف تعمل على ظهرك مع الدمبل: 15 خطوة

فيديو: كيف تعمل على ظهرك مع الدمبل: 15 خطوة
فيديو: كيف تقرأ تذكرة الطيران 🤔 🛬✈️🛫 2024, مارس
Anonim

يعد استخدام الدمبل رائعًا لتقوية ظهرك وقلبه. يمكنك استخدام اثنين فقط من الأوزان الحرة أو دمج مقعد في التمرين لجعله أكثر تنوعًا. ابدأ بالأحمال الخفيفة قبل الانتقال إلى الأحمال الثقيلة ، واتخذ الوضع الصحيح حتى لا تتعرض للإصابة. أخيرًا ، اطلب من معلم التربية البدنية الحصول على نصائح أو مارس التمارين مع صديق للاستمتاع والحصول على المزيد من الدوافع.

خطوات

جزء 1 من 3: رفع الأثقال للعمل على ظهرك

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 1
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 1

الخطوة 1. نفذ الرفعة المميتة

أمسك دمبل في كل يد وانتصب بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك دون ثني ظهرك وانزل الأوزان نحو الأرض. بعد وقفة قصيرة ، قم مرة أخرى.

  • هذا هو أحد أكثر تمارين الدمبل فاعلية التي يمكنك القيام بها لأنها تعمل على تمرين ظهرك ومجموعات العضلات الأخرى.
  • يمكنك أيضًا تكييف التمرين والقيام به دون ثني ساقيك ، ولكن ثني خصرك. فقط أنزل الأوزان ثم ارفعها بشكل طبيعي.
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 2
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 2

الخطوة 2. قم بالضربة المنحنية

قفي مع ثني ركبتيك قليلًا واخفضي جسمك لالتقاط وزن بكل يد. ثم ارفعهم حتى تصبح أذرعهم موازية لجذعهم. توقف في هذا الوضع ثم اخفضها. حافظ على استقامة ظهرك لهذا التمرين - فقط حرك ذراعيك.

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 3
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 3

الخطوة 3. صف مفتوح

أمسك دمبل في كل يد ، وثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام من الخصر. ثم ارفع كلا الثقل تجاه صدرك في نفس الوقت ، دون تغيير زوايا الوركين والركبتين. قرِّب ذراعيك من ساقيك. أمسك الدمبلز للحظة عندما يكونان في نفس مستوى صدرك ، ثم اخفضهما. قم بالزفير أثناء قيامك واستنشاقك وأنت تعود إلى وضع البداية.

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 4
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 4

الخطوة 4. طور مع توجيه يديك للداخل

قفي وأمسك دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف. أدر راحتيك للداخل وارفع الأوزان حتى تمد ذراعيك. بعد فترة توقف قصيرة ، قم بخفضها والعودة إلى وضع البداية.

احرص على عدم تحريك ظهرك أثناء التمرين: فقط حرك ذراعيك وكتفيك

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 5
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 5

الخطوة 5. قم بتمرين القرفصاء بالدمبل في يديك

امسك وزنًا في كل يد وابدأ بقدميك بمسافة 40 سم تقريبًا. اثن ركبتيك ووركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم ارفع الأوزان باتجاه صدرك ؛ وقفة وخفضها دون تغيير زوايا الجسم. عد إلى وضع البداية وكرر كل شيء.

ازفر أثناء رفع الأثقال واستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية

جزء 2 من 3: دمج المقعد في التمرين

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 6
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 6

الخطوة الأولى: إجراء تطوير الجلوس البديل

امسك وزنًا واحدًا عند ارتفاع الكتفين ووزن واحد ممتد في الهواء. أدر راحتي يديك إلى الداخل ، واجلس على المقعد ، وقم برفع الدمبلز بالتبادل.

بعد توقف قصير ، قرِّب الدمبل من كتفك وارفع الآخر. كرر هذه الحركة بالتناوب

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 7
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 7

الخطوة 2. صف واحد

ادعم يدك اليمنى وركبتك المثنية على نفس الجانب على المقعد. أمسك دمبل بيدك اليسرى واستخدم ساقك على نفس الجانب لتحقيق التوازن. ثم ارفع الوزن تجاه جذعك. توقف ثم اخفضه. قم بعمل خمس إلى عشر مرات ؛ ثم تبديل الجوانب (والأعضاء).

يمكنك أيضًا تكييف هذا التمرين. ضع إحدى يديك على المقعد وضع كلتا قدميك على الأرض وارفع وزنك إلى جذعك

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 8
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 8

الخطوة 3. اجعل الصليب مقلوبًا

استلق على صدرك على المقعد واضغط على كل يد. افرد مرفقيك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. بعد استراحة قصيرة ، قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.

  • استخدم أوزانًا أصغر لهذا التمرين. أيضًا ، قم بالزفير أثناء رفعها واستنشاقها وأنت تعود إلى وضع البداية.
  • يمكنك أيضًا عمل شكل مختلف للصليب المقلوب: أمسك دمبل في كل يد ثم قف بشكل مستقيم. أرخ ذراعيك وأدر راحتي يديك للخارج. بعد ذلك ، مع فرد الذراعين ، ارفع الأوزان حتى تتوازى مع أذنيك. توقف مؤقتًا ثم عُد إلى وضع البداية.
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 9
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 9

الخطوة 4. تدريب الكفة المدورة

قم ببعض التمارين الخاصة بتلك المنطقة. على سبيل المثال: قف بوزن 1-10 كجم على الجانب الأيسر بزاوية 90 درجة مع توجيه راحة يدك للداخل. تدريجيًا ، ومرفقك قريبًا جدًا من جسمك ، افتح ذراعك الأيسر بقدر ما تستطيع. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر الحركة مرتين إلى عشر مرات وقم بتبديل الجوانب.

  • هذا هو التناوب "للخارج". بمجرد أن تفعل ما يكفي ، اعكس الحركة لجعلها "داخلية". اجلب نفس الذراع (يسار) إلى الموضع الأولي 90 درجة ؛ هذه المرة ، اخفض الوزن واجعله أقرب إلى خصرك. ارجع إلى البداية وحاول أن تفعل ما بين 2 إلى 10 ممثلين على كل جانب.
  • استخدم حركات بطيئة ومنضبطة في هذا التمرين. لا ترمي الوزن أو توازن جسمك.
  • يمكنك أيضًا القيام بهذه الدورات باستخدام شريط مطاطي مثبت بإحكام في المرفق.

جزء 3 من 3: استخدام الدمبل بأمان

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 10
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 10

الخطوة 1. ارتدِ الملابس المناسبة

ارتدِ قطعًا تمنح جسمك الكثير من حرية الحركة ولا تكون ضيقة جدًا. من الأفضل شراء ملابس تمرين معينة. اختر الأقمشة التي تقاوم الرطوبة على الخامات مثل القطن.

من المهم دائمًا ارتداء العدد المناسب من أحذية الجري. اربط الخيوط بإحكام لتجنب الحوادث

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 11
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 11

الخطوة 2. ابدأ بالدمبل الخفيف

إذا لم تكن خبيرًا ، فابدأ بأوزان مثل 2-5 أرطال. تقدم تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع. على سبيل المثال: قم بزيادة وزن الدمبل بعد استخدامها مرتين في الأسبوع لمدة شهر.

يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر والمفاصل استشارة الطبيب قبل التدريب

اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 12
اعمل على ظهرك مع الدمبلز الخطوة 12

الخطوة 3. الإحماء قبل رفع الأحمال الثقيلة

خذ وقتًا لتدفئة جسمك ومفاصلك قبل التدريب. للقيام بذلك ، استخدم أحمالًا أصغر لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل الزيادة.

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 13
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 13

الخطوة 4. الموقف المثالي

إذا لم تعتني بوضع جسمك ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة. تجنب تأرجح ذراعيك أو ظهرك (أو حتى الأوزان) عند رفع الدمبل. إذا كنت في شك ، فتحدث إلى مدرس التربية البدنية في صالة الألعاب الرياضية واطلب منه أن يوضح لك الخطوة الصحيحة.

يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية على الإنترنت

اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 14
اعمل على ظهرك باستخدام الدمبلز الخطوة 14

الخطوة 5. توقف عند التعب

إذا بدأت تشعر بضيق التنفس والضعف ، فقد حان الوقت للتخلي عن الأوزان. في هذه المواقف ، تكون أكثر عرضة للإصابة ، حيث يمكن أن تتدلى عضلاتك ومفاصلك في النهاية تحت الحمل.

اعمل على ظهرك مع الدمبل الخطوة 15
اعمل على ظهرك مع الدمبل الخطوة 15

الخطوة 6. تدرب مع صديق

ممارسة الرياضة معًا أكثر أمانًا (وأكثر متعة بشكل عام!). يعد رفع الأثقال أمرًا خطيرًا عندما تكون بمفردك ولا يوجد أحد لمساعدتك في حالات الطوارئ أو حتى مراقبة وظائفك.

موصى به: