كيف نفعل البطن العسكرية: 9 خطوات

جدول المحتويات:

كيف نفعل البطن العسكرية: 9 خطوات
كيف نفعل البطن العسكرية: 9 خطوات

فيديو: كيف نفعل البطن العسكرية: 9 خطوات

فيديو: كيف نفعل البطن العسكرية: 9 خطوات
فيديو: كيف تصطاد الارنب🐇 في الليل بواسطة🔦 مصباح 2024, مارس
Anonim

يعد الجيش أحد الأشكال التي لا حصر لها من تمرينات الجلوس التي تساعد على شد معدتك وتمنحك حزمة الستة التي طال انتظارها. إذا كنت ترغب في القيام بذلك ، فاقرأ النصائح الواردة في هذه المقالة لتتعلم كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح.

خطوات

جزء 1 من 2: القيام بالجلوس

من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 1
من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 1

الخطوة 1. استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك قليلاً

استخدم حصيرة أو أي سطح ناعم نسبيًا. ضع قدميك على الأرض بمسافة قدم واحدة عن بعضهما البعض.

  • ستحتاج إلى شخص أو شيء ما لتأمين قدميك أثناء التمرين.
  • يحتاج كعبيك فقط إلى البقاء على الأرض في جميع الأوقات أثناء التمرين. إذا كنت ترغب في ذلك ، ارفع أصابع قدميك.

الخطوة 2. ضع ذراعيك فوق صدرك

ضع كل يد على الجانب الآخر من الصدر ولا تترك هذا الوضع أثناء التمرين.

الخطوة 3. ارفع الجذع حتى يصبح رأسيًا

استخدم قوة عضلات بطنك لرفع جسمك حتى تصطف قاعدة رقبتك مع قاعدة عمودك الفقري. توقف عند ثني الوركين بزاوية 90 درجة.

  • لا تقوس ظهرك. عليهم أن يبقوا في وضع مستقيم.
  • لا ترفع أردافك عن الأرض لرفع جسمك.
  • لا تدع ركبتيك تتجاوز 90 درجة.

الخطوة 4. اخفض ظهرك حتى يلامس الأرض بكتفك

قم بحركة متحكم فيها ، ولا تستخدم الزخم لأداء التمرين ، ولا ترتاح عند العودة إلى وضع البداية.

الخطوة 5. كرر التمرين

افعل نفس الحركة حتى تنتهي من السلسلة. تذكر ألا ترتاح عند العودة إلى وضع البداية ، وإلا ستقلل من آثار التمرين.

  • ارفعي جسمك حتى تنثني خصرك 90 درجة.
  • لا تقوس ظهرك.
  • لا تحرك ذراعيك.
  • لا تسيء محاذاة عنق العمود الفقري.
  • لا ترفع أردافك.

جزء 2 من 2: اكتساب المزيد من القوة

الخطوة 1. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلاً

ابدأ بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين. يمكن لأولئك الذين لديهم خبرة أكبر أن يفعلوا المزيد ، لكن ابدأ بهدوء إذا لم تكن هذه هي حالتك.

من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 7
من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 7

الخطوة 2. قم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات تدريجياً

قم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها تدريجيًا كلما أصبحت أكثر مقاومة.

من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 9
من شكا من الجلوس العسكري الخطوة 9

الخطوة 3. قم بالجيش عدة مرات في الأسبوع

جرب أداء ثلاث مجموعات في ثلاثة أيام متتالية من الأسبوع وزد عدد مرات التكرار تدريجيًا.

الخطوة 4. لا تستسلم حتى تصل إلى حيث تريد أن تكون

قد لا تتمكن من القيام بثماني عدات في البداية ، لكن لا تستسلم - بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك على ذلك.

نصائح

  • إذا لم يكن لديك شريك تدريب ، ضع قدميك تحت السرير أو أي أثاث ثقيل آخر لأداء التمرين.
  • قم بتمارين البطن العسكرية وغيرها كلما أمكن ذلك لرؤية النتائج. على سبيل المثال: مصاعد الساق ، والجلوس المقلوب وحتى الجلوس العادي. جرب أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
  • يزيد الجيش من قوة ومرونة عضلات الوركين والمستقيمة البطنية.

إشعارات

  • يمكنك إصابة رقبتك أو ظهرك إذا قمت بتمرين خاطئ.
  • لا تستخدم ذراعيك لدفع رأسك ، وإلا ستتأذى. ضع يديك على مؤخرة رأسك فقط إذا لم تجهد نفسك.
  • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من مدرس مؤهل شرح كيفية عمل التمرين. فقط مدرس التربية البدنية قادر على تعليم التقنية الصحيحة بالضبط.

موصى به: