3 طرق للتمرين في المنزل

جدول المحتويات:

3 طرق للتمرين في المنزل
3 طرق للتمرين في المنزل

فيديو: 3 طرق للتمرين في المنزل

فيديو: 3 طرق للتمرين في المنزل
فيديو: كيف يبدو الجسم البشري تحت المجهر 😳🔬 2024, مارس
Anonim

هل أنت عالق في المنزل ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق! يمكنك الجمع بين تمرين جميل ، بما في ذلك التمارين الرياضية وتمارين رفع الأثقال ، حتى بدون تلك المعدات الثقيلة والملحقات. فقط تأكد من اتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة ، مثل الإحماء قبل البدء والتمدد بعد كل جلسة.

خطوات

طريقة 1 من 3: اجمع تمرينًا صحيًا مناسبًا للقيام به في المنزل

تمرن في المنزل الخطوة 1
تمرن في المنزل الخطوة 1

الخطوة 1. حدد وقتًا للتدريب كل يوم

من الأسهل بكثير أن تكون منضبطًا إذا قمت بتعيين جداول تدريب ثابتة لأيام الأسبوع. سيصبحون في النهاية عادات!

  • اختر أيامًا وأوقاتًا محددة للتدريب. على سبيل المثال: تمرن كل يوم إثنين وجمعة في الساعة 7 صباحًا.
  • لا تقلق إذا فاتك يوم أو يومين من التدريب. انه عادي! فقط عد إلى الروتين في أسرع وقت ممكن.

نصيحة:

يمكنك جدولة التدريبات الخاصة بك في نفس الوقت الذي تقوم فيه بالأنشطة العادية الأخرى. على سبيل المثال: مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أثناء مشاهدة حلقة من مسلسلك المفضل.

تمرن في المنزل الخطوة 2
تمرن في المنزل الخطوة 2

الخطوة الثانية: حاول أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع

يعتمد نوع التمرين وتوقيته على عوامل مثل أهداف الشخص وعمره ولياقته ، لكن معظم الخبراء يوصون بأن يمارس البالغون حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية من الاثنين إلى الجمعة. إذا كنت تفضل ذلك ، فلديك خيار زيادة الوزن في جلسات مدتها 75 دقيقة (أو حتى 15 دقيقة ، طالما أن الأنشطة مكثفة للغاية).

  • أمثلة على التمارين الهوائية المعتدلة: المشي أو الركض الخفيف ، أو ركوب الدراجة بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة أو حتى القيام بالأعمال المنزلية (كنس الأرض ، وإزالة الأعشاب الضارة في الفناء ، وما إلى ذلك).
  • أمثلة على التمارين الهوائية الشديدة: الجري السريع ، والمشي لمسافات طويلة في التضاريس شديدة الانحدار ، وركوب الدراجات بسرعة أكبر من 10 ميل في الساعة ، والقفز على الحبل.
  • لا تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من تحقيق هذه الأهداف على الفور. قم بزيادة الوقت والشدة تدريجيًا حيث يعتاد جسمك عليها. على سبيل المثال: ابدأ بالمشي لمدة عشر دقائق على قطعة أرض من المنزل ثلاث مرات في الأسبوع ؛ عندما تعتاد على ذلك ، قم بزيادة الوقت إلى 30 دقيقة.
تمرن في المنزل الخطوة 3
تمرن في المنزل الخطوة 3

الخطوة الثالثة. تمرن مرتين في الأسبوع على الأقل

يتضمن تدريب الأثقال تمارين بناء المقاومة (باستخدام ألواح الأوزان أو الدمبل أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم) لبناء الكتلة الخالية من الدهون. قم بدمج بعض الحركات في التمرين مرتين في الأسبوع على الأقل ، مع الانتباه دائمًا لمجموعات العضلات الرئيسية.

  • حاول القيام بمجموعة من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين في تمرين واحد. قم بزيادة العدد أو الحمل تدريجيًا مع التعود عليه واكتساب القوة.
  • أمثلة على تمارين رفع الأثقال: تمارين البلانك والضغط ورفع الأثقال وتمارين المقاومة.
  • اسمح ليومين على الأقل بالراحة والتعافي بين كل تمرين تمارين رفع الأثقال. سوف تتأذى إذا لم تكن حذرا.
تمرن في المنزل الخطوة 4
تمرن في المنزل الخطوة 4

الخطوة الرابعة: دمج تمارين الإطالة في التمرين لمرونة العمل

شد العضلات والمفاصل ضروري لأنه يمنع الإصابات والمشاكل الأخرى. ومع ذلك ، لا تتمدد إلا بعد الإحماء (مع بعض التمارين الهوائية أو حتى تدريب خفيف الوزن ، على سبيل المثال). كرر هذه العملية من ثلاث إلى خمس مرات مع كل تمرين.

  • قم بأداء تمارين التمدد الديناميكي ، وهو النوع الذي يتعين عليك فيه تقلص كل مجموعة عضلية لبضع ثوان وإجراء حركات سلسة. الفخذ والألوية مع أربعة دعامات مثالان. على عكس تمارين التمدد الثابتة ، فهي بمثابة إحماء قبل أنواع التمارين الأخرى.
  • في تمارين التمدد الثابتة ، بدورها ، سيكون عليك إطالة كل مجموعة عضلية لمدة 10 إلى 30 ثانية. إنها مثالية لأي شخص يتطلع إلى تمديد أو زيادة نطاق حركة العضلات. على سبيل المثال: المس أصابع قدميك بيديك ، واسحب قدمك خلف وركك ، وما إلى ذلك.
تمرن في المنزل الخطوة 5
تمرن في المنزل الخطوة 5

الخطوة 5. قم بالإحماء قبل التمرين وشد عضلاتك بعد التمرين

يعد تدفئة وإرخاء عضلاتك عمليتين أساسيتين لتقليل معدل ضربات القلب وخطر الإصابة. المشي أو الجري أو القيام بتمارين الضغط لمدة خمس إلى عشر دقائق قبل البدء ؛ عند الانتهاء ، امشِ لمدة خمس دقائق أخرى وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.

  • خذ وقتًا أطول للإحماء إذا كنت تخطط للقيام بتمارين ثقيلة. على سبيل المثال ، قم بتسخين عضلاتك لمدة 10 إلى 20 دقيقة عند الجري.
  • حاول الاسترخاء حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة بعد التمرين. إذا لم يكن لديك شاشة رقمية ، فخذ معصمك واحسب التردد باستخدام ساعة أو ساعة توقيت.
تمرن في المنزل الخطوة 6
تمرن في المنزل الخطوة 6

الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء

كثير من الناس ينتهي بهم الأمر بالجفاف عند ممارسة الرياضة. اشرب ما بين 500 مل و 1 لتر من الماء كل 60 دقيقة من التدريب للحصول على الطاقة وتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق ، ولكن قم بزيادة هذا الحجم أكثر إذا كان الجو حارًا جدًا أو كنت تتعرق كثيرًا.

  • حاول أن تشرب القليل من الماء في كل فترة بين مجموعات التمرين. على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل مجموعتين من 20 تمرين قرفصاء ، اشرب الماء بعد أول 20 مرة ومرة أخرى بعد آخر 20 مرة.
  • خذ أيضًا متساوي التوتر لتعويض الإلكتروليتات المفقودة عندما يكون اليوم حارًا ورطبًا أو ستمارس الرياضة بشكل مكثف أو طويل (لأكثر من ساعة).
  • رطب بعد التمرين أيضًا! يمكنك أيضًا شرب المشروبات المخفوقة والعصائر الصحية وعصائر الفاكهة والخضروات أو حتى الحساء.
تمرن في المنزل الخطوة 7
تمرن في المنزل الخطوة 7

الخطوة 7. تدرب في مكان آمن ومريح في المنزل

لا تحتاج إلى مساحة كبيرة للتدريب في المنزل ، ولكن على الأقل يجب أن تكون قادرًا على التحرك دون الاصطدام بالأشياء والتعرض للأذى. انقل الكراسي والطاولة والأثاث الآخر بعيدًا وضع سجادتك على الأرض.

تدرب في مكان بارد وجيد التهوية بنوافذ مفتوحة أو مروحة. سوف تتعرق كثيرًا وتحتاج إلى هواء

تمرن في المنزل الخطوة 8
تمرن في المنزل الخطوة 8

الخطوة الثامنة: ارتدِ ملابس مريحة جيدة التهوية

الملابس التي يرتديها الشخص أثناء التدريب تُحدث فرقًا كبيرًا في مستوى الراحة. اختر قطعًا جيدة التهوية ومرنة ولا تحد من تحركاتك. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فاختر الأقمشة الاصطناعية الماصة من البوليستر أو البولي بروبلين.

  • فكر أيضًا فيما إذا كنت ستتمرن بالخارج ، كما هو الحال في الفناء الخلفي. في هذه الحالة ، ارتدِ ملابس خفيفة وأقمشة ناعمة عندما يكون الجو حارًا وذو ألوان وطبقات داكنة عندما يكون الجو باردًا.
  • تحتاج النساء ذوات الصدور الكبيرة إلى حمالات رياضية مريحة بالحجم المناسب.
تمرن في المنزل الخطوة 9
تمرن في المنزل الخطوة 9

الخطوة 9. حاول مواجهة التحديات بالتدريب

تحديد الأهداف ومواجهة التحديات يجعل التدريب بأكمله أكثر إثارة للاهتمام. يمكنك التطابق مع الأصدقاء أو متابعة نماذج الإنترنت - أولئك الذين يحددون التدريبات التي يجب على الشخص القيام بها وأين سينتهي بهم الأمر!

من الجيد الجمع بين هذه التحديات والتدريبات المغلقة مع الأنشطة المعزولة الأخرى لأنها لا تعمل على كل عضلة في الجسم. على سبيل المثال ، قم بتحدي القرفصاء ، ولكن قم بدمج الحركات التي تعمل على الجذع

قم بتنزيل تطبيقات اللياقة التي تجلب لك أيضًا تحديات وأهدافًا. هناك العديد من الخيارات ، مثل تطبيقات Apple Watch و Nike Run Club وما إلى ذلك. إنهم جميعًا يراقبون تقدم الشخص ويقدمون إرشادات بشأن ما يجب القيام به.

طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين الهوائية في المنزل

تمرن في المنزل الخطوة 9
تمرن في المنزل الخطوة 9

الخطوة الأولى: قم بإحماء عضلاتك لمدة خمس أو ست دقائق بضربات خفيفة

تحتاج إلى تدفئة عضلاتك لبضع دقائق قبل البدء في ممارسة التمارين الهوائية في المنزل. جرب الأمثلة التالية:

  • مارس بدون حركة لمدة ثلاث دقائق. ارفع ساقيك وذراعيك بقدر ما تستطيع ، تقدم أولاً للأمام ثم للخلف.
  • قفي ومد قبضة يدك أمامك. بدل بين لمس الأرض بكعب واحد في كل مرة لمدة 60 ثانية.
  • قف ، ارفع ركبة واحدة في كل مرة ، والمسها بيدك على الجانب الآخر. كرر التمرين في مجموعات متناوبة من 30 ثانية حتى إكمال 30 تكرار.
  • قم بمجموعتين من عشرة تكرارات لكل مجموعة من التقلص. أرخِ ذراعيك على جانبيك وارمِ كتفيك للأمام خمس مرات وخمس مرات أيضًا ؛ ثم كرر العملية. يمكنك حتى القيام بذلك أثناء السير!
  • قف مع ساقيك في خط مستقيم مع كتفيك وذراعيك ممدودتان أمامك. افرد ظهرك وثني ركبتيك تدريجيًا حتى تخفض جسمك حوالي أربع بوصات قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذا عشر مرات.

نصيحة:

الأمثلة أدناه هي مجرد اقتراحات! إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك البحث في YouTube أو تطبيقات الجوال عن البدائل.

تمرن في المنزل الخطوة 10
تمرن في المنزل الخطوة 10

الخطوة 2. قم بعمل مجموعتين من 15 إلى 24 ممثلاً من Jump Squat

هذه النسخة المعدلة قليلاً من Jump Squat هي بداية رائعة للتمرين! قم بمحاذاة قدميك مع الوركين واثن ركبتيك قليلاً. انزل وضع يديك على فخذيك. ثم قفز ومدد جسمك ومد ذراعيك بشكل مستقيم. اهبط برفق ، عد إلى وضع البداية واستعد للقيام بذلك مرة أخرى. كرر التمرين ما بين 15 و 24 مرة ، واسترح لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وأكمل مجموعة أخرى.

  • يمكنك القرفصاء أكثر قليلاً مع التعود على التمرين ، بالإضافة إلى حمل حمولة خفيفة (مثل زجاجة PET) على صدرك عند الانحناء وفي الهواء عند القفز.
  • بمجرد الانتهاء من ذلك ، يمكنك المشي أو الركض دون مغادرة مقعدك لمدة 15 إلى 45 ثانية.
تمرن في المنزل الخطوة 11
تمرن في المنزل الخطوة 11

الخطوة 3. قم بمجموعتين من تمرين سخيف جون

يشبه "João Bobo" جاك القفز ، مع اختلاف أنه سيكون عليك فتح جسمك أثناء القفز. ابدأ بقدميك متدفقين مع الوركين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وذراعيك على جانبيك. اقفز وقم بتمديد الأطراف الأربعة لتشكيل نجمة في الهواء كما هو موضح في الصورة. عندما يحين وقت الهبوط ، اجمع ركبتيك معًا وقم بإرخاء ذراعيك مرة أخرى. كرر التمرين ما بين 15 و 24 مرة ، واسترح لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وأكمل مجموعة أخرى.

اقبض بطنك وافرد ظهرك للعمل على المنطقة الأساسية من جسمك

تمرن في المنزل الخطوة 12
تمرن في المنزل الخطوة 12

الخطوة 4. قم بتمرين القرفصاء على الوركين والساقين

القرفصاء هو نوع تقليدي من التمارين الهوائية ، وهو رائع لشد ظهرك وساقيك ومؤخرتك. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. افرد ذراعيك أمامك واثن ركبتيك ، لكن لا تقوّس ظهرك. أنزل جسمك ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد إلى البداية ببطء.

  • لا تحرك ركبتيك خلف أصابع قدميك عند الانحناء.
  • عند الانتهاء ، امشِ أو اركض دون تحريك لمدة 15 إلى 45 ثانية.
تمرن في المنزل الخطوة 13
تمرن في المنزل الخطوة 13

الخطوة 5. قم بإجراء مجموعتين من التمريرات الخلفية بالتناوب

هذه النسخة المعدلة من الخطوة هي تقنية رقص أكثر من كونها تمرينًا بحد ذاته. انهض وقم بتصويب ظهرك وتراجع بقدمك اليمنى مع مد ذراعيك للأمام. ثم بدّل رجليك وكرر الحركة. أكمل 15 إلى 24 تكرارًا ، واسترح للحظة وقم بمجموعة أخرى.

  • اقبض وركيك وكتفيك وانظر للأمام مباشرة. أيضًا ، لا تدع القدم الأمامية تتجاوز خط إصبع القدم عند العودة إلى وضع البداية.
  • عند الانتهاء ، امش أو اركض دون تحريك لمدة 15 إلى 45 ثانية.
  • يمكنك أيضًا القفز عند تبديل الساقين لجعل التمرين أكثر صعوبة. فقط لا تقفل ركبتيك (حتى لا تتأذى)!
تمرن في المنزل الخطوة 14
تمرن في المنزل الخطوة 14

الخطوة 6. قم ببعض التمارين الرياضية

ابدأ التمرين واقفًا ، ثم قم على الفور بتمرين القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. ثم ارمي قدميك للخلف ، كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، قبل عكس كل الحركات والقفز مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. أكمل مجموعتين من 15 إلى 24 عدة.

لا تحتاج إلى تبني وضعية الضغط إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة. فقط قم بتمرين القرفصاء قبل القفز أو حتى انهض ببطء دون القفز

هل كنت تعلم؟

يقول خبراء التربية البدنية إن تمرين Burpee هو أحد أفضل التمارين لأولئك الذين يرغبون في تمرين أجسامهم بالكامل في المنزل!

تمرن في المنزل الخطوة 15
تمرن في المنزل الخطوة 15

الخطوة 7. قم بإنهاء التمرين ببعض تمارين الإطالة الخفيفة

بمجرد الانتهاء ، أرخِ عضلاتك لمدة خمس دقائق على الأقل بينما يصبح معدل ضربات قلبك طبيعيًا. امشِ أو اركض برفق دون حركة ، ثم قم ببعض تمارين الإطالة أو اليوجا. انظر الأمثلة:

  • شد الأرداف: استلق على ظهرك ، واجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك ، واعبر رجلك اليمنى على يسارك. ثم أمسك فخذك الأيسر بكلتا يديك واجعل ركبتك أقرب إلى صدرك. ابق على هذا الوضع لمدة عشر إلى 15 ثانية وقم بتبديل الأعضاء.
  • شد أوتار الركبة: استلق على ظهرك واثن ركبتيك. أمسك إحدى ساقيك في منطقة الساق بكلتا يديك واسحبها نحوك ، ولكن دون أن تنحني. ابق على هذا الوضع لمدة عشر إلى 15 ثانية وقم بتبديل الأعضاء.
  • اجلس وافرد ظهرك واجمع قدميك معًا لتتبنى وضع الفراشة. ثم أنزل فخذيك ببطء ، وتوقف لمدة 10 إلى 15 ثانية ، واسترخ.
  • مد رجليك: اتخذ خطوات بديلة للأمام ، وقم دائمًا بمد رجلك الخلفية. ابق هكذا لمدة 10 إلى 15 ثانية على كل جانب.
  • استلق على جانبك واجمع ركبتيك معًا. أمسك القدم العلوية واسحبها نحو أردافك ، محاولًا لمس المنطقة بكعبك. ابق هكذا لمدة 10 إلى 15 ثانية ، استدر وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تمرن في المنزل الخطوة 16
تمرن في المنزل الخطوة 16

الخطوة الثامنة: قم ببعض التمارين خارج المنزل إن أمكن

قد تكون في مزاج جيد وربما ترغب في الخروج من المنزل لفترة من الوقت. إذا أمكن ، اذهب للتمشية أو الجري أو أي تمارين هوائية أخرى في بيئة مفتوحة. انظر الأمثلة:

  • المشي أو الركض حول المبنى من المنزل.
  • أركب دراجة.
  • القفز أو على الترامبولين في الفناء الخلفي.
  • الحديقة ، وإزالة الأعشاب الضارة في الفناء ، وما إلى ذلك.

الخطوة التاسعة: شاهد فيديوهات الإحماء سهلة المتابعة على الإنترنت

يحب العديد من الأشخاص متابعة مقاطع الفيديو التي يقوم فيها مدرسو التربية البدنية بتعليم الحركات وتقنيات التمرين. إذا كان الأمر كذلك ، فابحث في YouTube - ولكن اختر بعناية المحترف الذي ستتبعه.

لديك أيضًا خيار تنزيل تطبيقات التمرين على هاتفك المحمول ، مثل Nike Training Club و Runtastic و Google Fit و FitNotes و Endomondo

طريقة 3 من 3: تمارين رفع الأثقال بدون معدات رياضية

تمرن في المنزل الخطوة 17
تمرن في المنزل الخطوة 17

الخطوة الأولى: مرّن ذراعيك وكتفيك بتمارين الضغط

الثني هو تمرين كلاسيكي وعملي ، يمكن القيام به في أي زاوية. للبدء ، اركع على السجادة أو الأرض واجمع ركبتيك وقدميك معًا. استلق وادعم وزن جسمك في يديك ، وذراعيك على نفس مستوى كتفيك. اقبض بطنك وافرد ظهرك وارفع جسمك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريبًا. توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.

  • لا تمل معدتك على الأرض عند النزول.
  • ابدأ بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها. ستكون قادرًا على فعل المزيد عندما تعتاد على التمرين.
  • إذا كنت لا تزال لا تملك القوة للقيام بتمرين الضغط الطبيعي ، فقم بإراحة ركبتيك وساقتيك على الأرض ورفع جذعك فقط. ابق هكذا حتى تعتاد عليه وتنهض جسمك بالكامل!
تمرن في المنزل الخطوة 18
تمرن في المنزل الخطوة 18

الخطوة 2. اعمل على الكتفين والظهر باستخدام مصاعد بديلة للأطراف على الأرض

يبدو التمرين معقدًا ، ولكنه في الواقع بسيط ويعمل على تحسين جذعك وظهرك ووركيك. استلقِ على الأرض أو على السجادة وافرد ساقيك ، وأصابعك متجهة بعيدًا ، وذراعيك وكفتيك في مواجهة بعضهما البعض. ازفر ، وشد بطنك ، وارفع ذراعك بضع بوصات أثناء الشهيق. حرر الهواء مرة أخرى عند العودة إلى وضع البداية. افعل هذا عضو واحد في كل مرة.

حاول تثبيت ظهرك ووركيك ورأسك قدر الإمكان أثناء التمرين

تمرن في المنزل الخطوة 19
تمرن في المنزل الخطوة 19

الخطوة 3. عمل قلب الجسم مع اللوح الخشبي

يعتبر تمرين اللوح فعالًا جدًا لدرجة أنه يولد تأثيرًا أكبر من الانثناء الطبيعي. للقيام بذلك ، استلق على الأرض أو على حصيرة وادعم راحتي يديك جيدًا ، وذراعيك على نفس مستوى كتفيك. اقبض ظهرك وبطنك وارفع جسمك بقوة ذراعيك وأصابع قدمك حتى تشكل خطًا مستقيمًا في الهواء. ابق على هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية.

  • لا تفقد السيطرة على أنفاسك! استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك أثناء اللوح.
  • اخفض جسمك ببطء وعد إلى وضع البداية عند الانتهاء.

نصيحة:

هل تريدين عمل البطن؟ اتبع النصائح الواردة في هذا الفيديو في تمرين مدته عشر دقائق. إنه باللغة الإنجليزية ، لكنه بديهي جدًا.

تمرن في المنزل الخطوة 20
تمرن في المنزل الخطوة 20

الخطوة 4. عمل الأرداف ولب الجسم بجسر الفراشة

جسر الفراشة رائع لعمل المؤخرة والبطن وأسفل الظهر. استلق على ظهرك واجلب باطن قدميك معًا مع فصل ركبتيك (محاكاة وضع فراشة اليوجا). قم بشد الأرداف والبطن ورفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى البداية ببطء.

  • كرر هذا التمرين بحركات سائلة لمدة 30 ثانية.
  • نظم تنفسك طوال التمرين.
تمرن في المنزل الخطوة 21
تمرن في المنزل الخطوة 21

الخطوة 5. عمل على الساقين والمؤخرة مع تراجع

بالإضافة إلى كونه تمرينًا ديناميكيًا ، فإن الغطس يعمل أيضًا على تحريك الوركين والساقين. انهض ، واجمع قدميك معًا واجمع شفرات كتفك معًا. اقبض بطنك وافرد ظهرك. ارفع قدمًا واحدة ببطء وخطوة للأمام مع إنزال جسمك ، حتى تنثني ركبتيك (واحدة للأعلى والأخرى للخلف وللأسفل). ادفع رجلك الأمامية عندما يحين وقت العودة إلى البداية.

  • لا تقم بإسقاط جذعك للأمام عند إنزال جسمك أثناء الغرق ، ولا تنقل وزنك إلى جانب واحد أكثر من الآخر.
  • قم بشد الفخذين والأرداف عند عودتك إلى وضع البداية.
تمرن في المنزل الخطوة 22
تمرن في المنزل الخطوة 22

الخطوة 6. قم بشد الربلة

تعمل عملية شد الساق على تقوية منطقة الساق هذه وتناغمها. للقيام بذلك ، قف أمام كرسي أو منضدة. ادعم نفسك على هذا الهيكل وارفع جسمك تدريجيًا من القدم الأمامية دون تقويس ظهرك. ابق معلقًا لمدة ثانية وعد ببطء إلى البداية.

  • قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 عدة لكل منهما.
  • يمكنك أيضًا دمج تمارين رفع ربلة الساق في القرفصاء وعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد!
تمرن في المنزل الخطوة 23
تمرن في المنزل الخطوة 23

الخطوة 7. استخدم زجاجات البولي ايثيلين تيريفثالات كمواد مالئة

يمكنك استخدام بعض زجاجات البولي ايثيلين تيريفثالات أو منعم الأقمشة في التمرين. اضبط حجم وحجم السائل بداخلها حسب لياقتك. قم بالتمارين التالية:

  • أنا أغرق. امسك زجاجة PET أو منعم الأقمشة في كل يد واغسلها كالمعتاد.
  • رفع ربلة الساق. مرة أخرى ، امسك زجاجة PET أو منعم القماش في كل يد وارفعها. يمكنك التوقف لمدة ثانيتين مع تعليق كعبيك.
  • القرفصاء. اجلس على كرسي واحمل زجاجة PET أو منعم الأقمشة بين فخذيك ، مع وضع قدميك على الأرض. ضع وزنك على كعبيك ، وشد الأرداف وارفع جسمك ببطء ، قبل العودة إلى البداية. كرر التمرين بعد ذلك.

الخطوة الثامنة. شاهد فيديوهات كمال الأجسام من أجل التحفيز

كما هو مذكور أعلاه ، لديك أيضًا خيار متابعة مقاطع الفيديو التي تحتوي على دروس تمارين بدنية عبر الإنترنت. ابحث عن القنوات الشيقة على اليوتيوب أو حتى المواقع المتخصصة في التربية البدنية. ليس من الصعب العثور على خيارات قابلة للتطبيق وآمنة.

أخيرًا ، قم بتنزيل تطبيق تدريب مثل Nike Training Club إذا كنت تفضل شيئًا أكثر عملية من حيث التوجيه

نصائح

  • لا تشعر بالإحباط إذا كنت لا ترى النتائج بين عشية وضحاها. قد تضطر إلى التدريب بدون توقف لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع قبل أن ترى تقدمًا ، لكنك سترى ذلك في النهاية!
  • التدريب معًا أكثر متعة. ادعُ الأشخاص الذين يعيشون معك إلى هذا النشاط الاجتماعي الصحي!
  • تدرب على الاستماع إلى الموسيقى المبهجة!
  • لا فائدة من ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي متوازن وصحي. استهلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك وصدور الدجاج والبازلاء والفول) والدهون الصحية (المكسرات أو البذور أو الزيت النباتي أو زيت السمك).

موصى به: