كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط: 8 خطوات (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط: 8 خطوات (بالصور)
كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط: 8 خطوات (بالصور)

فيديو: كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط: 8 خطوات (بالصور)

فيديو: كيفية القيام بتمارين الضغط على الحائط: 8 خطوات (بالصور)
فيديو: رضوى الشربيني تتعلم الطريقة الصحيحة للمشي | هي وبس 2024, مارس
Anonim

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا جدًا لأي شخص يرغب في الاعتناء بصحته واللياقة البدنية. وبهذا المعنى ، لا شيء يضاهي القيام بتمارين الضغط لتطوير عضلات ذراعيك وكتفيك وصدرك - لكن التمارين العادية صعبة للغاية بالنسبة لمعظم الناس. لحسن الحظ ، يمكنك استخدام جدار للتدريب دون التعرض لخطر الإصابة بألم الظهر أو السقوط. تعتبر النصائح الواردة في هذه المقالة مفيدة جدًا للنساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل أو الألم المزمن أو ليس لديهم القوة الكافية للقيام بتمارين الضغط بشكل طبيعي. اقرأ أدناه لمعرفة المزيد.

خطوات

جزء 1 من 2: أداء تمارين الضغط على الحائط

قم بعمل تمرين الضغط على الحائط الخطوة 1
قم بعمل تمرين الضغط على الحائط الخطوة 1

الخطوة 1. اختر مكانا لطيفا

قبل البدء في أداء تمارين الضغط ، عليك أن تختار جدارًا مثاليًا يناسب جسمك. ابتعد عن الزوايا واختر حائطًا أملسًا ومسطحًا للغاية ، بدون أشياء أو عوائق في الطريق.

  • اختر جدارًا لا يحتوي على أي عوائق ، بما في ذلك الصور المعلقة والأشياء الأخرى.
  • اختر جزءًا أملسًا من الحائط - بدون تفاصيل ، مثل النوافذ أو الهياكل الأخرى - حتى لا تتعرض لأي حوادث.
Image
Image

الخطوة 2. ضع قدميك ويديك في الوضع الصحيح

من المهم جدًا أن تضع نفسك بشكل صحيح لأداء تمارين الضغط على الحائط. إذا اقتربت جدًا من الحائط ، فقد تؤذي ظهرك ؛ إذا ابتعدت كثيرًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالسقوط للخلف أو الشعور بعدم الارتياح. أخيرًا ، المثالي هو أن تكون مائلًا قليلاً عند ممارسة الرياضة.

  • اقلب جسمك إلى الحائط وقف على مسافة حيث يمكنك مد ذراعك أمامه.
  • من الناحية المثالية لمعظم الناس ، الوقوف بين قدم ونصف من الحائط.
  • قم بمحاذاة القدمين مع الكتفين عموديًا.
  • ضع راحة يدك على الحائط عند ارتفاع الكتف ومحاذاة الكتف.
Image
Image

الخطوة 3. تقريب الجسم من الحائط

كما هو الحال مع أي شكل من أشكال التمارين ، من المهم جدًا أن تتحكم في حركات جسمك أثناء الانحناء. لا تسترخي دفعة واحدة حتى لا تفقد توازنك ولا تكن بطيئًا جدًا حتى لا تتعب.

  • ضع قدميك على الأرض ولا ترفعه على الإطلاق.
  • اثنِ مرفقيك قليلًا ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك ، واجعل جذعك أقرب إلى الحائط (دون الاصطدام به بالطبع).
  • حرك الجسم بالقرب من الحائط وعد حتى أربعة.
  • استنشق وأنت تقرب جسمك من الحائط. من الأسهل بكثير سحب الهواء في الجزء "البسيط" من التمرين وإطلاقه في أصعب جزء.
  • افرد ظهرك ووركيك وأنت تتحرك.
  • توقف عندما يلمس صدرك أو ذقنك الحائط. فقط عد لثانية أو ثانيتين.
Image
Image

الخطوة 4. العودة إلى وضع البداية

مرة أخرى: قم بحركات متحكم فيها عند الاقتراب من الحائط وأيضًا عند الابتعاد. لا تستعجل حتى لا تؤذي ظهرك أو كتفيك أو مرفقيك.

  • ازفر عندما تبدأ في الانسحاب بعيدًا عن الحائط بقوة مرفقيك.
  • عد إلى اثنين وأنت تبتعد. لست بحاجة إلى أن تكون بطيئًا كما في الخطوة السابقة ، حيث لا توجد مخاطر إصابة بالقدر نفسه في هذه الخطوة.
  • استمر في جعل قدميك مسطحة على الأرض وظهرك ووركيك في خط مستقيم.
  • ستنتهي من التمرين عندما تعود إلى وضع البداية. لا تقفل مرفقيك بعد مد ذراعيك (حتى لا تؤذي نفسك).
Image
Image

الخطوة 5. كرر التمرين

هذا كل شيء: لقد انتهيت للتو من التمرين - ولكن التكرار الأول فقط! قم بعدد محدد من التكرارات والمجموعات لتحسين التأثيرات.

  • المثالي لكل مجموعة هو 10 إلى 15 ممثلاً.
  • استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد المجموعة الأولى. إذا استطعت ، كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة أخرى.

جزء 2 من 2: جعل التمرين أكثر كثافة

Image
Image

الخطوة 1. انتبه لتقدمك

تساعد تمارين البطن على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. ومع ذلك ، لمجرد أنه يمكنك القيام ببضع مجموعات من التمرين ، فلن تتمكن من القيام به على الأرض.

  • تدرب بقوة وتحلى بالصبر لاكتساب كتلة هزيلة.
  • يعتقد الخبراء أن النتائج الأولى لأي تمرين تستغرق ستة أسابيع إلى ستة أشهر لتظهر.
  • تقدم فقط في التدريب وقم بتمارين أثقل عندما تكون متمرسًا بالمستوى الأساسي.
Image
Image

الخطوة الثانية. ابدأ تمارين الضغط على سطح سفلي

بمجرد أن تكتسب عضلات من تمارين الضغط على الحائط وتكون قادرًا على أداء عدة مجموعات ، قد تواجه شيئًا أكثر صعوبة. ومع ذلك ، قبل القيام بالتمرين على الأرض ، من الأفضل خفض ارتفاع الأرضية شيئًا فشيئًا.

  • أولاً ، حاول القيام بتمارين الضغط على العداد. هذه الهياكل أقل قليلاً من الجدران العادية ، لكنها لا تزيد من الصعوبة بنفس القدر.
  • ابدأ في أداء تمارين الضغط على ذراعي الكرسي أو الكرسي بذراعين. هذا الأثاث أقل حتى من العدادات. فقط كن حريصًا على عدم اختيار الهياكل الهشة التي تزيد من خطر وقوع حادث.
  • يمكنك أيضًا تجربة الجرش مقابل الدرجة الأولى أو الثانية من السلم.
  • أخيرًا ، بعد عدة أسابيع من التدريب التدريجي ، يمكنك أن تكون جاهزًا للثني الطبيعي. تذكر أن التمرين صعب ولا تحاول القيام بأي شيء غير مستعد.
  • لا توجد طرق محددة ودقيقة لتحديد ما إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا في التدريب. استخدم الفطرة السليمة في تحديد وقت تغيير الأسطح.
Image
Image

الخطوة 3. ابدأ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء

بعد أسابيع (أو بالأحرى أشهر) من القيام بأنواع مختلفة من تمارين الضغط ، قد ينتهي بك الأمر بما يسمى "تأثير الهضبة". لمنع حدوث ذلك ، جرب تمارين جديدة ومتنوعة كلما أصبحت أقوى. وخير مثال على ذلك هو مكبس البنش ، الذي له تأثير أكبر.

  • يعمل تمرين ضغط البنش على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، ويمكنك زيادة الحمل كلما اعتدت على الوزن.
  • تذكر أنه من المهم أن تراقب تقدمك وتقرر ما إذا كنت مستعدًا للمضي قدمًا في التمرين أم لا.
  • اطلب من شخص قوي وجدير بالثقة الإشراف على تدريبك. بهذه الطريقة ، إذا حدث خطأ ما ، يمكن لهذا الشخص إعادة الأوزان إلى المنصة.

نصائح

  • بمجرد أن تعتاد على أداء تمرين السحق الجداري ، يمكنك تجربة التمرين العادي.
  • لا تقم بتمارين ثقيلة حتى تعتاد على الإصدارات الأسهل.
  • لا تكن ثقيلًا جدًا. توقف واسترح إذا شعرت بالألم.

إشعارات

  • ابدأ بهدوء وزد من سرعتك بوتيرة مريحة.
  • استشر الطبيب قبل اعتماد أي برنامج تدريبي. لا تحاول القيام بأي نوع من أنواع الضغط إذا كنت تعاني من مشاكل صحية بدون إذن طبي.

موصى به: