3 طرق للتشغيل لفترة أطول

جدول المحتويات:

3 طرق للتشغيل لفترة أطول
3 طرق للتشغيل لفترة أطول

فيديو: 3 طرق للتشغيل لفترة أطول

فيديو: 3 طرق للتشغيل لفترة أطول
فيديو: هيا نحول حقيبة الظهر القديمة إلى بيت مذهل للدمى! || أفكار رائعة تصنعها بنفسك 🤯 2024, مارس
Anonim

هل أنت مصمم على تحسين لياقتك العامة ، هل ترغب في إكمال نصف ماراثون ، أم أنك ترغب فقط في زيادة فرصك في الوصول إلى الحافلة التي لم تتوقف عند محطتك؟ بغض النظر عن هدفك من المجيء إلى هنا ، مع الجرعة المناسبة من التحضير والمثابرة والتقنية والصبر ، ستتمكن من الركض لفترة أطول!

خطوات

الطريقة 1 من 3: الجري لفترة أطول

اركض لخطوة أطول 1
اركض لخطوة أطول 1

الخطوة 1. تذكر تمارين التمدد والإحماء

قد يكون من المغري البدء في الجري ، لكن تحضير جسمك مهم للحصول على أفضل النتائج. سيقلل الإحماء الجيد من فرص إصابتك.

  • قم بإحماء عضلاتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل بدء التمرين. ابدأ بالمشي وزد السرعة تدريجيًا حتى تبدأ في الجري بشكل حقيقي.
  • إذا كنت ستتمدد قبل الجري ، فافعل ذلك بعد الإحماء ، لأن التمدد يعمل بشكل أفضل على العضلات التي تكون دافئة بالفعل. يوصي بعض الناس بتجنب تمارين الإطالة قبل التدريب وتركها لوقت لاحق عندما تكون العضلات مرنة بالفعل.
  • شد عضلات أوتار الركبة (أوتار الركبة) من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك بشكل مستقيم. يعد هذا خيارًا أفضل من مجرد الوقوف ومحاولة لمس قدميك بيديك ، حيث تقوم بعزل العضلات التي تعمل عليها. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة.
  • قم بإطالة عضلات الفخذ عن طريق سحب ساقيك خلف جسمك. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة.
اركض لخطوة أطول 2
اركض لخطوة أطول 2

الخطوة 2. قم بعمل تمارين متقطعة و plyometrics

يجب أن تكون أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين وتحريك جسمك حتى تتمكن من الجري لفترة أطول. يمكن لبعض التدريبات المحددة أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين فعالية الجري.

  • يتضمن التدريب المتقطع الجري بسرعة عالية لفترات قصيرة (عادة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة) ، تتخللها فترات متكافئة من المشي الخفيف. لمزيد من التفاصيل انقر هنا.
  • يزيد التدريب المتقطع VO2 max ، وهي الكفاءة التي يستخدم بها جسمك الأكسجين لتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. سوف يفيد تحسين الكفاءة من خلال عمليات الجري الأكثر كثافة من قدرتك على الحفاظ على وتيرة أخف للركض لفترة أطول أيضًا.
  • تتضمن التدريبات البليومترية سلسلة من التمارين ، مثل القفز على الحبل والقفز في مكانه والقفز على ساق واحدة والركض مع رفع ركبتيك. الفكرة هي زيادة القوة في ساقيك بحيث تقضي قدميك وقتًا أقل في ملامسة الأرض أثناء الجري. لذا فإنك تقلل من الاحتكاك وتصبح أكثر كفاءة.
اركض لخطوة أطول 3
اركض لخطوة أطول 3

الخطوة الثالثة. ركز على الوقت أكثر من الإيقاع

الفكرة هي تدريب جسمك على الجري لفترة زمنية محددة تحددها أنت ، وليس المسافة التي ستقطعها في ذلك الوقت. بمرور الوقت ، ستتمكن من تحسين وتيرتك.

  • إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك الركض لمدة نصف ساعة دون توقف ، فخذ بضع فترات راحة للمشي في هذه الأثناء. لا تتوقف حتى تصل إلى هدف 30 دقيقة ، مع الحفاظ على استعداد جسمك.
  • ابحث عن إيقاع يمكنك الحفاظ عليه إلى أجل غير مسمى بعد تجاوز مرحلة المبتدئين.
  • الحفاظ على وتيرة خفيفة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
اركض لخطوة أطول 4
اركض لخطوة أطول 4

الخطوة 4. اتبع التدريب

ابحث عن بعض برامج الجري للعثور على برنامج يناسب احتياجاتك ، سواء كان خطة للمبتدئين مدتها ثمانية أسابيع ، أو زيادة المسافة بنسبة 10٪ أسبوعيًا ، أو الجري 800 متر للاستعداد لسباق الماراثون.

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من برامج التمرين في تقليل مخاطر الإصابة أثناء مكافحة الملل الذي يمكن أن ينشأ عند القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا. عندما سئمت من نفس التمرين ، فإنك تزيد من فرصك في تخطي يوم تدريب

اركض لخطوة أطول 5
اركض لخطوة أطول 5

الخطوة 5. تنويع التدريبات الهوائية الخاصة بك

لتتمكن من الجري لفترات طويلة ، تحتاج إلى زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ، ولكن من المهم كسر الرتابة وترك ساقيك ترتاح لبعض الوقت ؛ الجري بالتناوب مع السباحة وركوب الدراجات من أجل التنوع.

  • السباحة تمرين أخف يمكن أن يمنح قدميك وركبتيك المؤلمتين استراحة أثناء ممارسة نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم أيضًا بتمرين عضلات جذعك.
  • يعد ركوب الدراجات أيضًا تدريبًا أخف على المفاصل ، مما يمنح التمارين مجموعة متنوعة جيدة. يمكنك أيضًا استخدام الدراجة في تمرين فاصل ، والخلط بشكل أسرع وأبطأ.
  • قم بتدوير الأيام ، والجري في يوم واحد والسباحة أو ركوب الدراجات في اليوم التالي ، خاصة إذا كنت تشعر بالألم أثناء الجري.
اركض لخطوة أطول 6
اركض لخطوة أطول 6

الخطوة 6. التحلي بالصبر والتصميم

ذهب المثل الشهير "ببطء إذا ذهبت بعيدًا". تزداد فرص إصابتك بشكل كبير عندما تحاول إجبار جسمك بسرعة كبيرة. من الأفضل أن تأخذ الأمور بسهولة بدلاً من أن تضغط على نفسك بشدة وتتعرض لإصابة ، مما يؤخر كل التدريبات.

  • لا تتوقع نتائج فورية ولا تشعر بالإحباط لأنه لا يمكنك الانتقال من نمط حياة خامل إلى ماراثون في غضون أسابيع قليلة. تذكر أن أهدافك يجب أن تكون طويلة الأجل وأن حتى الإنجازات الصغيرة تزيد من قدرتك على التحمل والصحة العامة.
  • ومع ذلك ، إذا لم تحاول دفع نفسك قليلاً ، فلن تتقدم في التدريب أبدًا. احرص على الوصول إلى أهدافك اليومية حتى عندما تكون متعبًا ومتألمًا. ما لم تكن مصابًا ، يجب أن تدفع نفسك وتحمل الألم قليلاً.

الطريقة 2 من 3: الجري السريع لمسافات أكبر

اركض لخطوة أطول 7
اركض لخطوة أطول 7

الخطوة 1. سحب الحديد

يمكن أن يفيد التدريب على رفع الأثقال العدائين الذين يريدون المزيد من التحمل ، ولكنه أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يريدون الجري بشكل أسرع. تحتاج السباقات التي تركز على السرعة إلى قدر كبير من القوة في عضلات الجسم بالكامل.

  • مارس تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع ، تتخللها أيام تدريب الجري.
  • عبارة "لا ألم ، لا ربح" تتحدث عن الحقيقة ، لأنه عليك إجبار الجسم على بناء العضلات ؛ مع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إيذاء نفسك من الإرهاق. يجب أن يكون تركيزك على بناء الكتلة الخالية من الدهون ، وليس أن تصبح أرنولد شوارزنيجر الجديد.
  • الشيء المهم هو بناء عضلات ساقيك من خلال تمارين الإطالة والضغط على الساقين وغيرها من التمارين المماثلة. ومع ذلك ، يجب عليك تقوية عضلات البطن والكتف ، حيث تساعد حركة ذراعيك على منحك الزخم. تذكر أن تقوم بتمارين المعدة ورفع الساق وضغط البنش وضغط الكتف.
اركض لخطوة أطول 8
اركض لخطوة أطول 8

الخطوة 2. ابحث عن المكان المناسب للتدريب

لممارسة الجري البسيط ، كل ما تحتاجه هو جهاز مشي أو رصيف لائق. في حالة سباقات العدو السريع ، هناك بعض المتطلبات المختلفة.

  • مضمار الجري هو خيارك الأفضل لأنه مسطح وله علامات مسافة وسطح يمتص الصدمات. في حالة عدم وجود دليل ، ابحث عن بقعة مسطحة لا يقل طولها عن 40 مترًا.
  • سيساعد ملعب كرة القدم في الحفاظ على قدميك وساقيك من الإجهاد ، في حين أن المساحة المرصوفة يمكن أن تحمي كعبك أو ركبتيك. قم بإجراء بعض الاختبارات بتركيبات مختلفة لمعرفة الخيار الأفضل لك.
اركض لخطوة أطول 9
اركض لخطوة أطول 9

الخطوة 3. الاحماء وتمتد

كما هو الحال مع الجري لمسافات طويلة ، ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة لتدفئة عضلاتك.

  • حاول القيام ببعض تمارين الإطالة الديناميكية بعد الإحماء. على عكس الامتدادات الثابتة ، تتم عمليات التمدد الديناميكية مع حركة الجسم ، مثل المشي 20 مترًا. جرب المشي على رؤوس أصابعك أو رفع ركبتيك.
  • الامتدادات الديناميكية أكثر كثافة من الامتدادات العادية ، ولكن هذه هي الفكرة. من خلال تشغيلها لبضع دقائق بعد الإحماء وقبل التدريب ، ستتمكن بالتأكيد من الجري بشكل أسرع.
  • كن حذرًا مع الامتدادات الديناميكية حيث يوجد خطر متزايد للإصابة.
اركض لخطوة أطول 10
اركض لخطوة أطول 10

الخطوة 4. تعلم التقنيات الصحيحة

يستهلك الركض كل طاقتك ، لذلك لا تضيع أي شيء على خطوات غير صحيحة ومقاومة الرياح.

  • جرب الجري باستخدام كرات قدميك بدلًا من كعبيك. لا يتفق الجميع على أن هذه التقنية طبيعية أكثر ويمكن أن تسبب إصابات أقل ، ولكن يبدو أنها أفضل للعدو لأنها تقلل من وقت التلامس بين قدميك والأرض.
  • لا تتخذ خطوات كبيرة جدًا. بقدر ما يبدو أن أحجام الخطوات تساعدك على التقدم بشكل أسرع ، فإن اتخاذ خطوات أقل ينتج عنه طاقة أقل. الهدف هو اتخاذ خطوات أقصر وأسرع لزيادة القوة وتقليل المقاومة. ابحث عن حجم خطوة مريح لا يجعلك تميل كثيرًا للأمام أو للخلف.
  • من المهم أن تميل للأمام قليلاً لتجعل جسمك أكثر ديناميكية هوائية وأقل تأثراً بمقاومة الرياح.
  • استخدم ذراعيك ، واجعلهما للأمام وللأعلى ، بالتزامن مع ساقيك. اثنِ ذراعيك وأغلق يديك.
  • تذكر أن تتحكم في تنفسك. يحبس الكثير من الناس أنفاسهم أثناء المجهود البدني ، وهو أمر غير مستحسن لأن الجسم يحتاج إلى الأكسجين عند الجري. نظرًا لعدم وجود إجماع على معدل تنفسك ، فمن الأفضل أن تجد نمطًا يعمل ويشعر بأنه طبيعي بالنسبة لك.
اركض لخطوة أطول 11
اركض لخطوة أطول 11

الخطوة 5. لا تحاول جاهدا على الفور

بعد الإحماء ، ابدأ الجري بقوة تصل إلى 70٪. زيادة تدريجية حتى تصل إلى الحد الخاص بك. الشيء المهم هو تجنب الانزعاج الذي قد يشير إلى الإصابة.

  • إذا كان لديك مؤقت ، فحاول الركض لمدة نصف دقيقة. إذا كنت على مسار محدد ، فحاول الركض لمسافة 200 متر. في حالة عدم وجود كلا الخيارين ، احسب حوالي 125 خطوة في كل شوط. قم بزيادة القيم بمرور الوقت.
  • يقلل الركض من وصول الأكسجين إلى عضلاتك ، مما يجعل الراحة مهمة. ابدأ بالاستراحة لمدة ثلاث ثوانٍ لكل ثانية من الجري (استرح لمدة دقيقة ونصف بعد نصف دقيقة من الجري). توقف حتى يعود تنفسك إلى النقطة التي يمكنك التحدث فيها بهدوء. إذا لزم الأمر ، استرح لمدة تصل إلى أربع دقائق.
  • الراحة تعني المشي وليس الجلوس. من المهم أن تحافظ على عضلاتك فضفاضة.
اركض لخطوة أطول 12
اركض لخطوة أطول 12

الخطوة 6. زيادة القدرة على التحمل

بمجرد إعداد روتين تمرين جيد السرعة ، ابدأ في زيادة قدرتك على مواكبة مسافات أطول. تشمل الطرق الرئيسية الجري لفترة أطول ، والراحة لفترة أقل ، وزيادة الشدة.

  • قم بزيادة وقت الجري تدريجيًا حتى تتمكن من الحفاظ على السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين. زيادة حوالي عشر ثوانٍ لكل جلسة. قلل أيضًا وقت الراحة بين الجري إلى دقيقة ونصف.
  • بدلًا من المشي أثناء فترات الراحة ، قم بأداء تمارين الجرش أو الجلوس أو تمارين القوة الأخرى.
  • قم بممارسة المزيد من التمارين عالية الكثافة لتحسين وقتك. على سبيل المثال ، ضع سبع علامات على المسار بفواصل زمنية مدتها خمس دقائق وقم بتشغيلها بسرعة.
  • هناك خيار آخر يتمثل في وضع ستة علامات على مسافة عشرة أمتار. اركض إلى الأول وامش إلى الباقي. ثم اركض إلى الأولين وامش إلى الباقي. بمرور الوقت ، ستتمكن من المرور عبر جميع العلامات. استرح لمدة دقيقة ونصف بين المجموعات.
  • اركض على المنحدرات. ابحث عن منحدر يوفر أرضية ثابتة واستمر في تدريبك. سيكون هذا الجري أكثر كثافة ، لذا قم بزيادة السرعة ووقت الاسترداد تدريجيًا. مع مرور الوقت ، ابحث عن منحدرات أكثر حدة واسترح أقل.

طريقة 3 من 3: تحضير العقل والجسد

اركض لخطوة أطول 13
اركض لخطوة أطول 13

الخطوة 1. ضع أهدافًا واضحة ودقيقة

ماذا تريد تحقيقه مع السباق؟ يكون أسرع؟ الفوز بالمسابقات؟ أن تكون قادرًا على مطاردة أحفادك في الفناء الخلفي؟

  • قم بتعيين العلامات التي يمكنك إكمالها على طول الطريق. على سبيل المثال ، الجري لمدة 30 دقيقة ، لمدة 45 دقيقة ، لمدة 60 دقيقة ، إلخ.
  • سيساعدك وجود أهداف واضحة من البداية على البقاء متحمسًا وثابتًا في برنامجك التدريبي.
اركض لخطوة أطول 14
اركض لخطوة أطول 14

الخطوة 2. تقييم مستوى لياقتك

تعتبر زيارة الطبيب أمرًا مهمًا جدًا قبل البدء في الجري ، خاصةً إذا كنت كبيرًا في السن أو مستقرًا أو مصابًا بمرض. سيساعدك الاختبار الواقعي على إنشاء برنامج تدريبي مناسب.

لا تفترض أبدًا أنك كبير في السن أو أن لياقتك جيدة جدًا. يمكن للجميع تقريبًا الاستمتاع بفوائد الجري

اركض لخطوة أطول 15
اركض لخطوة أطول 15

الخطوة 3. اختر المعدات بشكل جيد

الاستعداد للتشغيل ليس استثمارًا مكلفًا للغاية ، ولكنه استثمار ضروري لزيادة كفاءتك وتقليل مخاطر الإصابة.

  • اشترِ أحذية للجري. إذا أمكن ، قم بزيارة متجر أدوات رياضية لاختيار حذاء مناسب بالحجم المناسب. تمامًا مثل السيارة ذات الإطارات السيئة ، يعتمد أداء العداء على الأحذية.
  • اشترِ ملابس خفيفة تمتص الرطوبة للحفاظ على جسمك باردًا وجافًا في الطقس الحار. في الأيام الباردة ، من الضروري اختيار الملابس الخفيفة التي تسهل التعرق ، باستخدام طبقات للتدفئة. شراء الجوارب التي تحافظ على برودة وجفاف قدميك. في حالة النساء ، من المهم أيضًا الاستثمار في حمالات الصدر الرياضية.
اركض لخطوة أطول 16
اركض لخطوة أطول 16

الخطوة 4. حافظ على عادات صحية

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى "تغذية" جسمك جيدًا وتقليل العادات غير الصحية.

  • يحرق الجري الكثير من السعرات الحرارية ، لذا تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - أي كل ما يجب أن تتناوله يوميًا. البروتينات الخالية من الدهون الموجودة في الدجاج والأسماك والفاصوليا والزبادي تعد أيضًا خيارات ممتازة. لست مضطرًا لتغيير نظامك الغذائي لتصبح عداءًا ، ولكن من المهم أن تكون بصحة جيدة.
  • اشرب الكثير من الماء. رطب نفسك قبل وأثناء وبعد التدريبات.
  • إذا كنت تدخن ، فمن الأفضل أن تتوقف. عادة ما يكون الإقلاع عن التدخين فكرة جيدة ، لكنه ضروري لمن يريدون الجري ، حيث أن التدخين يضر القلب والرئتين.
اركض لخطوة أطول 17
اركض لخطوة أطول 17

الخطوة 5. قم بإعداد جدول زمني

خصص وقتًا للركض بدلاً من محاولة ملاءمة التمارين في وقت الفراغ الصغير الذي تجده. كل أسبوع ، قم بتعيين جدول زمني للجري ، بما في ذلك تنويعات البرنامج ، ووقت الإحماء ، والإطالات.

إذا كان بإمكانك تصور كيفية ملائمة عناصر برنامجك معًا ، فسيكون من الأسهل معرفة مدى أهمية كل شيء. بهذه الطريقة ، سيكون من الصعب إقناع نفسك بتخطي يوم تدريب

اركض لخطوة أطول 18
اركض لخطوة أطول 18

الخطوة 6. ابحث عن الدافع

من المحتمل أن تبدأ تدريباتك بحماس كبير ، لكن ذلك سوف يمر بمرور الوقت لأن النتائج تستغرق وقتًا. ابحث عن بعض الطرق للبقاء متحفزًا لفترة أطول دون الاستسلام.

  • تدرب مع شخص واحد أو أكثر. الصداقة الحميمة والمنافسة أمران رائعان بالنسبة لنا للتركيز والدافع. يمكن أن يساعدك التدريب مع شريك في الحفاظ على تحديث سباقاتك.
  • تصور هدفك أثناء الجري. تخيل أنك تركض مع أخيك على الشاطئ أثناء إجازتك في نهاية العام أو عبور خط النهاية لنصف ماراثون. من الواضح ، احرص على ألا تضيع في التفكير وتلتقي بشخص ما.
  • استمع إلى الموسيقى. هل يساعدك الاستماع إلى موسيقى الهيفي ميتال في الوصول إلى العقلية الصحيحة للركض؟ جرب أنماطًا مختلفة واعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك. ومع ذلك ، يجدر التأكيد على أن الموسيقى لا يمكن أن تصبح مصدر إلهاء خطير.
  • سجل في ماراثون للأعمال الخيرية. كلما تقدمت في التدريب ، كان أداءك أفضل في يوم السباق. تمرن وساعد الآخرين!

موصى به: