كيفية الارتقاء إلى مستوى أعلى (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية الارتقاء إلى مستوى أعلى (بالصور)
كيفية الارتقاء إلى مستوى أعلى (بالصور)

فيديو: كيفية الارتقاء إلى مستوى أعلى (بالصور)

فيديو: كيفية الارتقاء إلى مستوى أعلى (بالصور)
فيديو: How To Draw 3D cross - كيفية رسم صليب ثلاثي الأبعاد| Easy Drawing Step by step 2024, مارس
Anonim

تعلم كيفية إعطاء "ركلة عالية" ، أي رفع ساقك كثيرًا في حركة واحدة ، يمكن أن يكون مفيدًا للمشجعين ولاعبي الجمباز وعشاق فنون الدفاع عن النفس. من أجل الوصول إلى أقصى إمكاناتك ، تحتاج إلى زيادة قوتك وتوازنك ومرونتك أثناء استخدام التقنيات المناسبة لتقديم الركلات العالية. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، ولكن من خلال الالتزام بالتمارين ، يمكن للأداء أن يتحسن كثيرًا.

خطوات

جزء 1 من 4: أداء تمارين الإطالة الديناميكية

ركلة أعلى الخطوة 5
ركلة أعلى الخطوة 5

الخطوة الأولى: اختر مكانًا جيدًا - بطول متر واحد على الأقل - للقيام بتمارين الإطالة الديناميكية

ارتدِ أحذية رياضية مناسبة وكذلك ملابس مرنة. ابدأ كل قسم تمرين بهذه الامتدادات.

حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، قم بالتمدد مرتين يوميًا لتحسين المرونة. حاول دمجها في روتين الصباح والمساء

ركلة أعلى الخطوة 6
ركلة أعلى الخطوة 6

الخطوة 2. ركلة في الهواء

قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مباشرة ، بشكل موازٍ للأرض ؛ يجب أن تكون اليد مسطحة وراحة اليد. تقدم للأمام وضع كل وزنك على قدمك اليسرى ، وارفع قدمك اليمنى لأعلى باتجاه يدك ، مع ثني أصابع قدمك. الهدف هو جعل أصابع قدميك تصل إلى راحة يدك.

  • كرر وتناوب بين الساقين.
  • تحرك حول البقعة التي يبلغ ارتفاعها 1 متر أربع مرات مع تكرار التمرين.
ركلة أعلى الخطوة 7
ركلة أعلى الخطوة 7

الخطوة 3. ركلة للخلف

ضع كرسيًا قويًا أمامك. ارجع للخلف وانحن على الكرسي.

  • ابدأ التمرين مع خروج قدميك قليلاً.
  • ضع قدمك اليمنى خلفك ، مع لمس أصابع قدميك للأرض.
  • اركل لأقصى ما يمكنك مع الحفاظ على ثبات أسفل ظهرك. انظر للأمام بشكل مستقيم للحفاظ على عمودك الفقري محاذيًا.
  • كرر الركلة 20 إلى 30 مرة.
  • تغيير الساقين. حاول أن تمد رجلك للخلف قدر المستطاع عند الركل.
  • دائما السيطرة على الحركة.
ركلة أعلى الخطوة 8
ركلة أعلى الخطوة 8

الخطوة 4. ركض في مكانك مع إبقاء ركبتيك مرفوعتين

مد ذراعيك للأمام وضع يديك على مستوى الخصر. اركض في مكانه أثناء رفع الوركين عالياً بما يكفي للمس يديك بعد كل خطوة. استمر في تبديل الركبتين قدر الإمكان لمدة 30 إلى 60 ثانية.

تمارين رفع الركبة رائعة أيضًا لتقوية القلب والأوعية الدموية. كررهم خلال فترات الشدة العالية

ركلة أعلى الخطوة 9
ركلة أعلى الخطوة 9

الخطوة 5. الجري ورفع كعبيك

اركض في مكانك ، لكن حافظ على فخذيك مستقيمين تحت جسمك ، مع إعادة ساقيك السفلية إلى الوراء بعد كل خطوة. يجب رفع الكعب لأعلى مستوى ممكن مع كل خطوة بهدف تقوية الألوية. تدرب على هذا النشاط لمدة 30 ثانية.

الألوية مهمة لزيادة مرونة وتمدد الوركين

جزء 2 من 4: زيادة المرونة مع تمارين الإطالة الثابتة

ركلة أعلى الخطوة 1
ركلة أعلى الخطوة 1

الخطوة 1. أضف تمارين إطالة ثابتة إلى أي تمرين روتيني

من الضروري أداء تمارين أوتار الركبة الأساسية وعضلات الفخذ الرباعية وثني الورك قبل الانتقال إلى تمارين الإطالة الأكثر تقدمًا. قم بالإحماء بخمس دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية.

ركلة أعلى الخطوة 2
ركلة أعلى الخطوة 2

الخطوة 2. قم بتمديد الانقسام المركزي

اجلس على الأرض مع فرد رجليك قدر المستطاع. ضع يديك فوق الفخذ مباشرة.

  • انقل وزنك ببطء إلى ذراعيك.
  • قم بتدويره للأمام حتى تبدأ في الشعور بتمدد الفخذ. توقف عندما ينتج عن التمدد الألم.
  • استمر في التمدد لمدة 90 ثانية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
ركلة أعلى الخطوة 3
ركلة أعلى الخطوة 3

الخطوة 3. عمل انشقاقات جانبية

حافظ على ساقك اليمنى ممدودة وساقك اليسرى في الاتجاه المعاكس ، مع إبقاء ركبتك مثنية - فقط على الرجل اليسرى - حتى تكون في وضع التمدد.

  • ضع ذراعيك على جانبي ساقيك.
  • نقل الوزن إلى الذراعين. ارفعي جسمك وحاولي فتح الركبة خلفك.
  • حاول إبقاء ساقيك ممدودتين في وضعيتين متعاكستين ، مع تركيز وزنك في منتصف جسمك.
  • حافظ على وضع التمدد عند مستوى لا يسبب الكثير من الألم. افعل ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
  • افعل هذا التمدد كل يوم لتحقيق أقصى فائدة.
ركلة أعلى الخطوة 4
ركلة أعلى الخطوة 4

الخطوة 4. افصل الأرجل بزاوية 180 درجة على الجسم وموازية للأرض

بمجرد إتقان الانقسام المركزي والجانبي ، تكون مستعدًا لزيادة مرونة ساقيك وأربيةك للحصول على ركلات أعلى. عند إجراء الانقسام الكامل ، ضع منشفة ملفوفة أسفل القدم الأمامية.

جزء 3 من 4: تقوية الجزء المركزي من الجسم

ركلة أعلى الخطوة 10
ركلة أعلى الخطوة 10

الخطوة 1. مارس تمارين البيلاتس

قم بالتسجيل في فصول بيلاتيس الأساسية ، والتي من المعروف عنها أنها تقوي قلب الجسم وتزيد من المرونة. خيار آخر هو استئجار أقراص DVD تعليمية أو تصفح دروس فيديو بيلاتيس على YouTube والإنترنت.

ركلة أعلى الخطوة 11
ركلة أعلى الخطوة 11

الخطوة 2. الاستلقاء على الأرض

ارفع ركبتيك إلى مستوى متوسط مع ثني جسمك الأوسط لأعلى.

  • ارفع كتفيك وعنقك ورأسك عن الأرض.
  • افرد كلا الساقين ، واترك اليمين بزاوية 45 درجة.
  • امسك ظهر رجلك اليسرى.
  • "اركل" الساق اليمنى نحوك مع خفض اليسار إلى 45 درجة. اثبت على وضعية الرجل اليمنى.
  • "ركلة" مرتين وتبديل الساقين.
  • كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • عند تقوية عضلاتك الأساسية ، جرب هذا التمرين دون استخدام ذراعيك.
  • من خلال "الركل" في هذا الوضع ، سيتم العمل على قوة البطن والمرونة.
ركلة أعلى الخطوة 12
ركلة أعلى الخطوة 12

الخطوة 3. قم بتمارين الإطالة كل يوم

ضع يديك وركبتيك على الأرض مع وضع قبضة يدك تحت كتفيك مباشرة. قم بمد ساق واحدة للخلف حتى يتم تمديدها بالكامل ثم افعل الشيء نفسه مع الأخرى. سيؤدي ذلك إلى نقل وزن جسمك بالكامل إلى أصابع قدميك ويديك. يجب أن يشكل الجسم "خطاً طويلاً".

  • استمر لمدة 30 ثانية. حاول - شيئًا فشيئًا - البقاء لمدة دقيقتين في الوضع الصحيح بعد فترة.
  • تمرين اللوح يقوي الجسم كله. افعل ذلك على بساط الصالة الرياضية لزيادة الثبات.
ركلة أعلى الخطوة 13
ركلة أعلى الخطوة 13

الخطوة 4. قم بحركة السباحة

استلق على بطنك وقم بمد ذراعيك وساقيك بالكامل.

  • ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. استمر لمدة ثلاث ثوان.
  • اخفض هذه الأطراف وارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
  • كرر الحركة - كما لو كنت تسبح - ببطء لمدة دقيقة واحدة.
  • الآن ارفع ذراعيك وساقيك وقم بحركة السباحة بسرعة لمدة دقيقة واحدة.
  • هذا التمرين سوف يقوي ظهرك.

جزء 4 من 4: تحسين القوام

قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 39
قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 39

الخطوة 1. زيادة رصيدك

يؤدي تحسين التوازن إلى زيادة القدرة على التحكم في الجسم عند "الركل" ؛ للقيام بذلك ، قم بتمارين يومية مثل الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية (كل واحدة) أو المشي بحيث يلامس كعب إحدى القدمين الأرض أمام أصابع القدم الأخرى في خط مستقيم.

عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، حاول أن توازن نفسك على ألواح التوازن أيضًا

قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 22
قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 22

الخطوة 2. تصحيح محاذاة الجسم

من أجل رفع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن ، من الضروري استخدام التقنيات المناسبة وفقًا لمحاذاة جسمك. إذا لم يكن في الوضع الصحيح لأداء "الركلات" ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على رفع قدمه كثيرًا ، مما يزيد من فرصة الإصابة.

عند أداء ركلة جانبية ، ارفع ذراعك الأيمن إلى الجانب مع راحة يدك لأسفل. انحني إلى الأمام قليلاً حتى يميل حوضك أيضًا ؛ ارفع ساقك اليمنى ، واتركها مثنية قليلاً ، واركل راحة يدك بكعب قدمك. ارفع ارتفاع اليد لتسهيل "الركلات" بسهولة أكبر

قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 35
قم بأداء ركلات القفز (Twio Chagi) في التايكوندو الخطوة 35

الخطوة 3. تدريب

لا يهم حقًا إذا كنت تريد رفع قدمك لأعلى مستوى ممكن للرقص أو فنون الدفاع عن النفس أو التشجيع ؛ من الضروري أن تتدرب. ستعمل الممارسة المنتظمة على تقوية العضلات المستخدمة في الحركة مع تحسين التوازن والوضعية. لن يحدث تعلم رفع ساقك إلى ارتفاع كبير بين عشية وضحاها ، ولكن باتباع روتين تمرين ، ستحسن حركتك قريبًا.

موصى به: