يبدو فقدان الوزن أمرًا مستحيلًا ، لكنه ليس بهذه الصعوبة عندما تتعلم حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان بإمكانك القيام بنشاط بدني كافٍ لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستتمكن من خسارة رطل واحد أسبوعيًا - أو رطلًا كاملًا إذا كان بإمكانك حرق 500 سعرة حرارية أخرى من خلال الأكل. هناك العديد من الطرق الأخرى ، من الجري إلى اللعب مع أطفالك ، لذا فقط تكيف واعثر على روتين يناسب أسلوبك.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين عادية
الخطوة 1. يركض بوتيرة مريحة.
يعد الجري (على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، بمفردك أو مع الآخرين ، إلخ) أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية. حاول القيام بسرعة 10 كم / ساعة - أو حوالي 1.5 كم كل عشر دقائق - لحرق 500 سعرة حرارية في حوالي 45 دقيقة. إذا كنت تفضل ذلك ، فانتقل بسرعة 15 كم / ساعة لتركض لمدة 30 دقيقة فقط.
- يمكنك إجراء "لقطات" بسرعات بديلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
- جميع قيم المسافة والوقت المذكورة أعلاه تقريبية وتختلف بناءً على عدد من العوامل مثل وزن الجسم والتمثيل الغذائي. بشكل عام ، تأخذ النصائح الواردة في هذه المقالة في الاعتبار القيم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 70 رطلاً.
الخطوة 2. المشي والجري ببطء بالتناوب لمدة ساعة على الأقل
إذا كنت تفضل عدم الجري مرة واحدة ، فقم بتصوير "لقطات" بديلة. الجانب السلبي هو أن هذا النشاط يستغرق وقتًا أطول حتى يصبح ساريًا (حوالي 8 كم / ساعة لحرق 500 سعرة حرارية).
إذا كنت تفضل المشي (حوالي 5 كم / ساعة) ، فستحرق 500 سعرة حرارية في 90 دقيقة
الخطوة 3. تنزه في الحديقة لمدة ساعة أو ساعتين
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 90 دقيقة من مسار بسيط. إذا كنت تمشي بشكل أسرع أو غطت التضاريس غير المستوية ، مثل التلال وما شابه ، يمكنك تقليل هذه الفترة إلى 60 دقيقة أو حتى أقل.
مع كمية المتغيرات (التضاريس وعوامل أخرى) ، من الصعب تحديد الوقت المحدد اللازم لحرق 500 سعرة حرارية. خصص ساعة على الأقل للنشاط
الخطوة 4. خذ دروس السباحة
يمكن للشخص العادي أن يحرق حوالي 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة على الأقل من السباحة بوتيرة ممتعة. إذا كنت تستطيع السباحة بوتيرة معتدلة ، يمكنك حرق هذه الكمية في 40 أو 45 دقيقة.
في هذه الحالة ، فإن السرعة المعتدلة تعادل القيام بحوالي 66 لفة في حوض سباحة بطول 35 مترًا (أي السباحة 1.5 كم إجمالاً)
الخطوة 5. ركوب دراجة ثابتة أو عادية
اركب دراجة لمدة 40 إلى 70 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية (حسب سرعتك). هذا ينطبق على كل من الدراجات العادية والثابتة.
- بوتيرة معتدلة (على سبيل المثال ، على وشك كسر العرق) ، ستحرق 500 سعرة حرارية في 60 دقيقة.
- يمكنك أن تأخذ دروسًا في الدوران لحرق هذه الكمية في مدة تصل إلى 20 إلى 30 دقيقة ، حسب شدة التمرين.
الخطوة 6. استخدم متسلق السلم
يساعد متسلق الدرج أيضًا على حرق 500 سعرة حرارية في وقت قصير. خذ 45 إلى 50 دقيقة من التمرين للحصول على النتيجة المتوقعة. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل التدرب على السلم العادي ، أضف 30 دقيقة أخرى إلى التمرين.
لا شيء يمنعك من صعود ونزول السلالم الطويلة في الأماكن العامة
الخطوة 7. اقفز على الحبل عدة مرات في اليوم
اقفز على الحبل لمدة 50 دقيقة إذا استطعت ، لكن لا تستسلم إذا بدت هذه المهمة مستحيلة. يمكنك أيضًا أخذ خمس فترات راحة لمدة عشر دقائق من النشاط أو ما يصل إلى عشر فترات راحة لمدة خمس دقائق على مدار اليوم.
يمكنك الجمع بين هذا النشاط مع الآخرين. على سبيل المثال: اقفز على الحبل لمدة 25 دقيقة وركض لمدة 30 طوال اليوم لحرق 500 سعرة حرارية
الخطوة الثامنة: قم بتمارين الأيروبكس بكثافة مريحة
تجمع دروس التمارين الرياضية الجيدة بين المفيد والممتع ، فهي فرصة جيدة لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع مع الأصدقاء أو الغرباء. بوتيرة عالية الكثافة ، ستحرق 500 سعرة حرارية في 50 دقيقة. بوتيرة أبطأ ، قم بزيادة الوقت إلى 70 دقيقة.
نظرًا لأن التمارين الهوائية في المسبح أقل كثافة بسبب الطفو ، فسيتعين عليك مضاعفة وقتك لحرق 500 سعرة حرارية
الخطوة التاسعة: مارس اليوجا لمدة ساعة أو ساعتين
اليوجا لمدة ساعتين تحرق 500 سعرة حرارية. أيضًا ، إذا جمعت النشاط مع بدائل أخرى ، يمكنك تقليل الوقت بمقدار ساعة.
الشيء نفسه ينطبق على أولئك الذين يحبون البيلاتيس: 500 سعرة حرارية في ساعتين
طريقة 2 من 3: حرق السعرات الحرارية بالتمارين الترفيهية
الخطوة 1. مارس الرياضة مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة
يعتمد مقدار الوقت الذي يجب أن تستثمره في الرياضة على شدتها ونوعها. بشكل عام ، الرياضات التي تنطوي على حركة أكثر شدة تحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل.
- مارس لعبة كرة السلة أو كرة المراوغة لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
- إذا كنت تعيش على الساحل ، العب كرة الطائرة الشاطئية لمدة 60 دقيقة. فقط تأكد من استخدام واقي الشمس وترطيب نفسك حتى لا تمرض.
- العب كرة المضرب لمدة 55 دقيقة أو استخدم كيس الملاكمة لمدة 55 دقيقة.
- العب كرة القدم لمدة 45 دقيقة وهكذا.
الخطوة الثانية. خذ 50 دقيقة في حصة فنون الدفاع عن النفس
يمكن للشخص العادي أن يحرق حوالي 500 سعرة حرارية في صف فنون الدفاع عن النفس لمدة 50 دقيقة. ومع ذلك ، تذكر أن تطرح الوقت الذي تقضيه في تلقي تعليمات المعلم من هذه الفترة.
الخطوه 3. يركب حصانا.
ركوب الخيل لمدة ساعتين يحرق حوالي 500 سعرة حرارية ، لكن هذه الكمية تزداد لمن يسرع من وتيرته أو يشارك في المسابقات والتدريب.
قم فقط بتضمين الوقت الذي تقضيه في ركوب الخيل ، وليس فترات الراحة. إذا لزم الأمر ، قم بزيادة المدة من ساعتين إلى ثلاث ساعات
الخطوة 4. تسلق
التسلق هو بديل رائع حقًا لحرق السعرات الحرارية والاقتراب من الطبيعة. إذا كنت من ذوي الخبرة والتدريب ، فقم بهذا النشاط لمدة 40 إلى 60 دقيقة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بممارستها لنفس الفترة في صالة الألعاب الرياضية (حيث يوجد مدربون مؤهلون).
تختلف الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء التسلق (سواء في الطبيعة أم لا) حسب صعوبة النشاط
الخطوة 5. الزورق
يكفي القيام بـ 60 دقيقة من التجديف ، ولكن يمكنك استبدال النشاط "الطبيعي" بآلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية والتدريب لنفس الفترة.
يتضمن هذا الوقت الذي تقضيه في التجديف فقط ، وليس فترات الراحة
الخطوة 6. تعلم ركوب الأمواج
هذا أسهل بكثير لأولئك الذين يعيشون على الساحل. ركوب الأمواج لمدة 60 دقيقة هو بالفعل أكثر من جيد!
- إذا كنت لا تعيش على الساحل ، ولكن توجد أنهار وبحيرات وما شابه ذلك بالقرب من مدينتك ، فافعل ذلك في نفس الفترة.
- حقيقة ممتعة: يقضي الجسم من خمس إلى سبع ساعات عند تصفح الإنترنت لحرق 500 سعرة حرارية!
الخطوة 7. اخرج للرقص
الجميع تقريبا يحب الرقص! يحرق النشاط حوالي 500 سعرة حرارية في 50 دقيقة ، حسب سرعة الشخص وجسمه.
- على سبيل المثال ، تحرق ساعة من الصلصة 290 سعرة حرارية ، بينما تحرق نفس فترة الباليه أو بعض الرقصات الحديثة حوالي 310 والرقص الشرقي يحرق 250.
- من ناحية أخرى ، فإن بعض أنواع الرقص الأكثر نشاطًا ، مثل الزومبا ، تحرق 500 سعرة حرارية في حوالي 50 إلى 60 دقيقة.
طريقة 3 من 3: القيام بالأنشطة اليومية
الخطوة 1. قم بالقليل من اعمال البستنة.
إن القيام بساعتين من البستنة (جز العشب ، وزراعة حديقة نباتية ، وما إلى ذلك) يوميًا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، طالما أنك تصبح ثقيلًا حقًا.
- تجول في المنزل واعتني بالعشب والحديقة والأماكن الأخرى لحرق 500 سعرة حرارية.
- يمكنك أيضًا دمج هذا النشاط مع أنشطة أخرى ، مثل الجري في أرجاء المنزل.
الخطوة 2. نظف محيط المنزل
قد لا يكون هذا هو نشاطك المفضل ، لكنه على الأقل يحرق السعرات الحرارية! بشكل عام ، نظف خارج منزلك لمدة 50 إلى 80 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية. يمكنك التقاط القمامة ، وكنس الفناء ، وتجريف الثلج (إذا كنت تعيش في مكان تتساقط فيه الثلوج) ، وما إلى ذلك.
افعل كل شيء يدويًا أو باستخدام الأدوات التقليدية لتحسين حرق السعرات الحرارية
الخطوة 3. تنظيف داخل المنزل
إن قضاء ساعتين في تنظيف المنزل هو بمثابة طلقة وقطرة لحرق 500 سعرة حرارية. ويشمل ذلك مهام مختلفة مثل الكنس والغسيل وغسيل الحمام والعناية بالأطباق المتسخة والغسيل وما شابه ذلك.
يمكنك تقليل هذا الوقت بمقدار 15 أو 20 دقيقة إذا كنت تستمع إلى الموسيقى وترقص أثناء التنظيف. كل شيء يصبح أكثر متعة
الخطوة 4. يعزف جيتار.
يؤدي العزف على الجيتار في وضع الوقوف إلى حرق 500 سعرة حرارية في حوالي ساعتين وعشر دقائق. ستقضي وقتًا أقل في اختيار الأغاني المبهجة ، ولكن ستقضي وقتًا أطول في اختيار الأغاني الهادئة.
هذا التقدير الذي مدته 130 دقيقة مخصص فقط لأولئك الذين يلعبون في وضع الوقوف. من يلعب بالجلوس يحتاج إلى ضعف الوقت
الخطوة 5. العب مع أطفالك
إذا كان لديك أطفال ، العب معهم لمدة 90 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية. انغمس في المرح وتحرك كثيرًا.
- العب العلامة ، كرة القدم أو الغميضة.
- يحتاج الأطفال الصغار إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل يوم. النصف ساعة الإضافية ستجعل أطفالك أكثر سعادة مع شركتك!
الخطوة 6. اخرج للمشي
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية بالمشي لمدة ساعتين و 15 دقيقة في اليوم.
اطرح فترات الراحة من هذه الفترة ، على سبيل المثال عندما تتوقف وتجلس أو تذهب إلى الحمام
الخطوة 7. العب مع الأشياء اليومية
حتى هذه الألعاب البسيطة تساعد على حرق السعرات الحرارية. سيتعين عليك التحرك كثيرًا لحرق الـ 500 ، ولكن على الأقل كل حركة تساهم في تحقيق هدفك.
- يمكنك دق أصابعك على الطاولة ، وأرجحة ساقيك أثناء الجلوس ، والمشي ذهابًا وإيابًا عندما تكون على الهاتف.
- يمكنك حرق 350 سعرة حرارية على الأقل بحركة أقل.
الخطوة 8. تبديل كل ما هو مدعوم بالبدائل الطبيعية
ينطبق هذا على كل شيء من الدرج والمصعد إلى الكرسي المتحرك (لمن يستخدمه بالطبع). ساعتان من الأنشطة "الطبيعية" مثل هذه تكفي لحرق 500 سعرة حرارية.
- إن استخدام المصعد والسلالم المتحركة وما شابه ذلك يتدخل كثيرًا في حرق السعرات الحرارية.
- حاول تطبيق هذا المبدأ على كل شيء في حياتك ، وليس فقط الأوقات المحددة والتنقلات القصيرة.
نصائح
- إذا لم تجد أيًا من هذه التمارين مثيرًا للاهتمام ، فحاول التنويع والجمع بين بعضها لحرق 500 سعرة حرارية. حسب الحالة ، يمكنك حتى تقليل الوقت وزيادة كثافة النشاط.
- ضع في اعتبارك أن الوقت المطلوب يختلف باختلاف الوزن والتمثيل الغذائي لكل شخص. لذلك ، فإن الإرشادات الواردة في هذه المقالة ليست محددة تمامًا. بشكل عام ، يجب على الأشخاص الأخف وزناً أن يتدربوا لفترة أطول.
- مرة أخرى: النصائح المذكورة أعلاه مخصصة بشكل أساسي لمن يزن 64 إلى 68 كيلوغرامًا.