كيفية فقدان الإطارات بسرعة (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية فقدان الإطارات بسرعة (بالصور)
كيفية فقدان الإطارات بسرعة (بالصور)

فيديو: كيفية فقدان الإطارات بسرعة (بالصور)

فيديو: كيفية فقدان الإطارات بسرعة (بالصور)
فيديو: ماذا تفعل عندما يرتفع سكر الدم وطرق خفض السكر في المنزل | مشروب ينزل السكر بسرعة بعد الاكل مباشرة 2024, مارس
Anonim

يعاني جميع الأشخاص من مشاكل فقدان الوزن في مكان معين من الجسم. يكتسب البعض وزنًا أكبر على الوركين والفخذين بينما يكافح البعض الآخر لفقدان الدهون في أذرعهم. أينما وجدت الدهون ، فإن الحل الوحيد هو إنقاص وزن الجسم بشكل عام. من المستحيل عمليا علاج أو تخفيف الوزن أو فقدانه في منطقة معينة. من الضروري تغيير بعض جوانب النظام الغذائي وممارسة الرياضة ونمط الحياة من أجل إنقاص الوزن وتقوية بطنك.

خطوات

جزء 1 من 3: أكل الحق لفقدان محبي الحب

اخسر دهون الجسم بسرعة الخطوة 6
اخسر دهون الجسم بسرعة الخطوة 6

الخطوة 1. الهروب من الحميات الغذائية المبتذلة

يمكن أن يكون للحميات الغذائية السريعة تأثير فوري ، ولكن ما لم تلتزم بهذا النظام الغذائي إلى الأبد ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استعادة الوزن المفقود عندما تعود إلى الحياة الطبيعية.

  • أيضًا ، قد لا تكون العديد من الحميات المبتذلة ، مثل تلك التي تنطوي على استهلاك المنتجات المصنعة ، صحية على المدى الطويل.
  • ينصح العديد من خبراء التغذية بالابتعاد عن هذه الحميات وإجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة. من الأسهل أن تكون قادرًا على إجراء تغييرات طفيفة والاحتفاظ بها لفترة طويلة.
اخسر 5 جنيهات في أسبوعين الخطوة 5
اخسر 5 جنيهات في أسبوعين الخطوة 5

الخطوة الثانية: قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها

لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لفقدان الوزن في مكان واحد فقط من الجسم. للتخلص من مقابض الحب ، تحتاج إلى إنقاص وزن الجسم بشكل عام ، وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

  • احسب السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق قراءة ملصقات الطعام وكتابتها في دفتر يوميات. هناك أيضًا العديد من المواقع على الإنترنت التي تحسب السعرات الحرارية مجانًا ويمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية المستهلكة والبحث في القيمة الغذائية لكل طعام.
  • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، استهلك 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل يوميًا. وبالتالي ، من الممكن أن تخسر ما بين 0 ، 5 إلى 1 كجم في الأسبوع إذا كنت تمارس الرياضة أيضًا.
  • لا يمكن الحفاظ على نظام غذائي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ولا ينصح به. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى الحرمان الغذائي بمرور الوقت.
منع التهاب الركبتين أثناء التمرين الخطوة 12
منع التهاب الركبتين أثناء التمرين الخطوة 12

الخطوة 3. اتباع نظام غذائي متوازن

يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبروتينات اللحوم الخالية من الدهون. يضمن النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل جميع مجموعات الطعام أن تستهلك كميات كافية من كل عنصر غذائي كل يوم.

  • أيضا ، تنويع نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، لا تأكل تفاحة كل يوم فقط. بدّل بين التفاح أو الفراولة أو البرتقال.
  • يعني النظام الغذائي المتوازن استهلاك أجزاء كافية من كل طعام. يمكن أن يساعد تناول الحصص ذات الحجم المناسب في إنقاص الوزن.
اتبع طقوس الصباح لفقدان الوزن والبقاء أنحف الخطوة 2
اتبع طقوس الصباح لفقدان الوزن والبقاء أنحف الخطوة 2

الخطوة 4. نفضل قبل كل شيء تناول اللحوم والفواكه والخضروات الخالية من الدهون

هذا المزيج من الأطعمة يساعد في النظام الغذائي ، وخاصة في فقدان الدهون الموجودة في البطن.

  • تظهر العديد من الدراسات أن خفض تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يساعد على فقدان دهون البطن المخزنة حول أعضائك. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي في الواقع القضاء على مقابض الحب.
  • للحصول على كمية جيدة من البروتين ، تناول 80 إلى 110 جرامًا من البروتين مع كل وجبة و 30 إلى 50 جرامًا من البروتين للوجبات الخفيفة. هذا المبلغ يوفر الاحتياجات اليومية.
  • أكمل باقي الوجبات بالفواكه أو الخضار. يوصي بعض خبراء التغذية بتناول خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات بينما يقترح البعض الآخر ملء نصف طبقك بهذه الأطعمة.
تخلص من رجل الثدي السريع الخطوة 6
تخلص من رجل الثدي السريع الخطوة 6

الخطوة 5. قلل من تناول الكربوهيدرات

من الأفضل تقليل تناول الكربوهيدرات يوميًا إذا تناولت المزيد من البروتين والفواكه والخضروات. بهذه الطريقة ، يتم تسريع فقدان الدهون من مقابض الحب.

  • توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل منتجات الألبان والحبوب والخضروات النشوية والفواكه والخضروات.
  • لا تزيل الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. يعد التقليل من تناول الخضروات والحبوب النشوية طريقة سهلة للتخلص من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يمكن العثور على العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه المجموعة الغذائية في الأطعمة الأخرى أيضًا.
  • تناول حصة واحدة أو حصتين فقط من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يوميًا. وجبات كاملة مع البروتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الخضار.
زيادة الوزن الخطوة 5
زيادة الوزن الخطوة 5

الخطوة السادسة: تجنب تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة

الغالبية العظمى من الأطعمة المصنعة والجاهزة التي نتناولها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تقليل استهلاك هذه الأطعمة على فقدان الوزن الزائد في الجسم ومقابض الحب غير المرغوب فيها.

  • أفضل طريقة لتجنب الاستهلاك هو عدم تناول هذا النوع من الطعام في المنزل. إذا اشتريت طعامًا صحيًا ، فستأكل طعامًا صحيًا.
  • قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل كلما أمكن ذلك ، حيث أن معظم المطاعم تملأ طعامها بالزبدة والسكر والزيت. عند الطهي في المنزل ، تخلى عن الزبدة واستخدمي زيت الزيتون كبديل.
  • عند الخروج لتناول الطعام ، اطلب الصلصة / التوابل بشكل منفصل وفضل الأطعمة الغنية بالبروتين على البيتزا والمعكرونة لتقليل السعرات الحرارية.
احصل على الطاقة السريعة الخطوة 1
احصل على الطاقة السريعة الخطوة 1

الخطوة 7. ابق رطبًا

الترطيب المناسب مهم للصحة العامة. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء يوميًا في التخلص من زيادة الوزن.

  • عند محاولة تقليل الدهون في الجسم وفقدان الوزن ، فإن شرب الكمية المناسبة من الماء يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع والرضا على مدار اليوم.
  • اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص إلى شرب ما يصل إلى 13 كوبًا حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
  • للمساعدة في السيطرة على الجوع وفقدان الوزن بسرعة ، حاول شرب كوب كامل من الماء قبل الوجبات والوجبات الخفيفة. يساعد الماء على ملء المعدة بسرعة ، مما يزيد من الشعور بالامتلاء بكمية أقل من الطعام.
التخلص من دهون الرقبة الخطوة 1
التخلص من دهون الرقبة الخطوة 1

الخطوة 8. احترس من الوجبات الخفيفة

جرب تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات وتناول الجزر والكرفس والتفاح والزبادي. يمكن للوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية أن تفسد نظامك الغذائي أو تزيد من وزنك.

  • يجب أن تحتوي معظم الوجبات الخفيفة على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
  • أيضًا ، تناول وجبة خفيفة فقط عندما تفصل بين الوجبات أكثر من أربع أو ست ساعات.
  • بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا تتعلق زيادة الوزن بما تأكله مع وجبات الطعام ، بل تتعلق بما تأكله بين الوجبات. توقف عن العادة السيئة المتمثلة في تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير أثناء وقوفك أمام الثلاجة أو البحث في الخزائن.
  • تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ويفضل تناول الشاي أو مضغ العلكة. حدد وقتًا بين الساعة 7 و 8 مساءً كحد زمني لتناول آخر وجبة في اليوم.

جزء 2 من 3: دمج التمارين

تخلص من مقابض الحب (للرجال) الخطوة 10
تخلص من مقابض الحب (للرجال) الخطوة 10

الخطوة 1. أداء بطني مائل بالتناوب

التمرين الذي يساعد على شد البطن ، وخاصة مقابض الحب والعضلات المائلة ، هو التناوب المائل للبطن. للقيام بهذا التمرين:

  • استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك بحيث تكون من 12 إلى 60 سم فوق الأرض.
  • اثنِ ركبتك اليسرى ، واجذبها نحو رأسك ، وجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ، ورفع جذعك.
  • ثم افرد رجلك اليسرى وافعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، ولمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة ، مع زيادة العدد كلما أصبحت أقوى.
تمرن باستخدام الدمبلز الخطوة 10
تمرن باستخدام الدمبلز الخطوة 10

الخطوة 2. قم بعمل البطن الروسي

هذا التمرين أسهل قليلاً في الأداء مقارنةً بالميل المتناوب ويستهدف أيضًا تقوية مقابض الحب والعضلات المائلة. للقيام بالتمرين:

  • اجلس على الأرض وظهرك مفرودًا وقدميك ممدودتان أمامك. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
  • قم بإمالة جسمك للخلف قليلاً بحيث يكون ظهرك بزاوية أقل بقليل من 90 درجة على الأرض. أمسك دمبلز من 2 إلى 4 كجم في يديك ولف جسمك إلى اليسار ، لتقريبه من الأرض.
  • أعد جسمك إلى الوضع الأصلي ثم قم بنفس الحركة إلى الجانب الأيمن. كرر من 20 إلى 25 مرة.
احصل على شكل الساعة الرملية الخطوة 6
احصل على شكل الساعة الرملية الخطوة 6

الخطوة 3. اصنع اللوح الجانبي

تمرين اللوح الخشبي رائع لتنعيم الجزء الأوسط من البطن بالكامل ، لكن اللوح الجانبي يقوي العضلات المائلة على وجه التحديد. للقيام بهذا التمرين:

  • قف على جانبك مع دعم كوعك الأيمن لجسمك واستراحة ذراعك الأيسر على وركك. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا تمامًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر ، باستخدام كوعك الأيسر لدعم جسمك. يمكنك التبديل بين الجانبين عدة مرات.
قم بوضعية سطح الطاولة تويست الخطوة 14
قم بوضعية سطح الطاولة تويست الخطوة 14

الخطوة 4. مارس الجمباز لشد جسدك

تساعد فصول اليوجا والبيلاتس على شد جسدك بالكامل وجعل عضلاتك أكبر وأكثر رشاقة. هذه الأنواع من التمارين مثالية لأولئك الذين لا يريدون أن يصبحوا "قويين".

  • خذ دروسًا في استوديو اليوغا أو في النادي أو صالة الألعاب الرياضية إذا كنت عضوًا.
  • جرب مقاطع فيديو اليوجا أو أقراص DVD. قد يكون هذا الخيار أرخص من حضور استوديو يوجا أو دفع عضوية صالة الألعاب الرياضية.
شفاء حياتك الخطوة 6
شفاء حياتك الخطوة 6

الخطوة 5. مارس التمارين الهوائية

بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة ، يساعدك تدريب القلب والأوعية الدموية أيضًا على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الكلية في الجسم.

  • هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها. جرب الركض وتسلق التلال والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والكيك بوكسينغ.
  • يستغرق الأمر 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة وفقدان الوزن.
  • إذا لم يكن لديك الوقت لإضافة التمارين إلى روتينك ، فحاول دمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية. يمكنك المشي في الأماكن بدلاً من القيادة ، والقيام بالأعمال المنزلية والتسوق وما إلى ذلك.

جزء 3 من 3: قياس التقدم والحفاظ على الدافع

اخسر دهون البطن الخطوة 14
اخسر دهون البطن الخطوة 14

الخطوة 1. خذ القياسات

من أجل تقييم مدى تقدمك ، من الجيد أن تأخذ القياسات. وبالتالي ، من الممكن ملاحظة كمية الدهون المفقودة في الورك والبطن.

  • استخدم شريط قياس لأخذ القياس من الخصر ومن الأسفل إلى الخصر (حوالي 5 سم تحت السرة) وأخيراً قم بقياس الوركين.
  • يمكن أن تساعد القياسات في تتبع التقدم وهي أكثر فائدة من الميزان لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
  • لا تنس أن تأخذ القياسات في البداية كمرجع.
احصلي على حمل صحي الخطوة 6
احصلي على حمل صحي الخطوة 6

الخطوة 2. وزن نفسك

يعني فقدان مقابض الحب فقدان الدهون الزائدة ، أي إجمالي وزن الجسم. يمكن أن تساعد الفحوصات المنتظمة على الميزان أيضًا في مراقبة حرق الدهون على المدى الطويل.

  • قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع في الصباح على معدة فارغة. تذكر أن الملابس والأحذية تزن أيضًا قليلاً ، لذا زن نفسك بدون ملابس أو ملابس داخلية فقط.
  • تتبع وزنك حتى تتمكن من قياس التقدم. سوف تكون قادرًا على ملاحظة زيادة الوزن أو فقدانه بشكل مفرط بسرعة أكبر من خلال تتبع وزنك.
الخطوة 4 لركوب الدراجات الكربوهيدرات
الخطوة 4 لركوب الدراجات الكربوهيدرات

الخطوة 3. احتفظ بمفكرة طعام

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعرفون ما يأكلونه من خلال إدخالات دفتر اليومية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يعرفون.

  • يمكن أن تساعدك هذه المجلات على تنظيم وإدراك المسؤولية التي تتحملها تجاه القرارات التي تتخذها ، بحيث تكون اختياراتك أكثر وعياً.
  • يمكنك استخدام قلم أو قلم رصاص وجهاز كمبيوتر محمول ، أو تنزيل تطبيق على هاتفك.
  • اكتب جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات. يمكن أن تكون هذه المعلومات مفيدة إذا لاحظت زيادة أو فقدان الوزن غير المرغوب فيه. من الممكن تقييم الخيارات الغذائية التي قمت بها والتي ربما تكون قد تداخلت مع التغييرات.
من Cardio at Home الخطوة 2
من Cardio at Home الخطوة 2

الخطوة الرابعة: ابحث عن شريك للتمارين الرياضية أو النظام الغذائي

يمكن أن يكون فقدان الوزن مع شخص ما مصدر إلهام كبير. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المدعومين كان أداؤهم أفضل في النظام.

  • تدرب مع شخص ما لمزيد من المتعة والتحفيز إذا شعر أي منكما بالاستسلام.
  • اطلب من الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل دعمك أو اسأل عما إذا كانوا يريدون الانضمام إليك في التدريب والنظام الغذائي.

نصائح

  • تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو بدء تمارين جديدة.
  • لا تساعدك التمارين الرياضية على خسارة دهون البطن العالقة. تعمل تمارين التناغم على تقوية العضلات تحت طبقة الدهون ، لكن لا تقضي عليها. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي تناول كميات أقل من الطعام.

موصى به: