3 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح

جدول المحتويات:

3 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح
3 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح

فيديو: 3 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح

فيديو: 3 طرق لتناول الطعام بشكل صحيح
فيديو: المراهقين والعلاقات السامة | بودكاست #استشارة_مع_سارة 2024, مارس
Anonim

هناك الكثير من المعلومات المتاحة حول كيفية تناول الطعام بالطريقة الصحيحة ، ولكن ماذا لو ضاع الأمر ولم تعرف من أين تبدأ؟ ربما تكون قد سمعت جميع أنواع المعلومات حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ، ولكن هناك بعض القواعد البسيطة التي يمكن أن تساعدك في اتخاذ الخيارات الصحيحة. في البداية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة ومشروبات صحية ؛ فأنت بحاجة إلى تعديل عاداتك الغذائية - اطبخ بمفردك ، واقرأ المعلومات الغذائية واستبدل المكونات بأخرى صحية. سيكون تعديل أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة مفيدًا أيضًا.

خطوات

طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 1
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 1

الخطوة 1. يجب ملء نصف الطبق بالخضار والفواكه في كل وجبة

كلاهما غني بالمغذيات والألياف ويحتويان على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة. بهذه الطريقة ، يجب أن يحتوي نصف الطبق على حصة أو حصتين من الفاكهة والخضروات في الوجبات ، حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول.

  • يمكن أن تكون الخضار مشوية أو مسلوقة أو مقلية أو مطبوخة على البخار. سوف تقرر!
  • عندما لا ترغب في طهي الخضار ، أضف سلطة أو شرائح من الخضار النيئة لمرافقة وجباتك.
  • إذا كنت في عجلة من أمرك ، تفضل الفاكهة الطازجة التي يسهل تناولها في أي مكان ، مثل تفاحة أو موزة أو كيس فواكه مطبوخة.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 2
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 2

الخطوة الثانية: أدخل الحبوب الكاملة وقلل من كمية الكربوهيدرات المكررة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن مع الحبوب الكاملة ، ستكون أكثر صحة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية. بالإضافة إلى أنها ستبقيك راضيًا ومستوى طاقة أعلى لفترة أطول. ابحث عن خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من الأنواع "البيضاء" من هذه الأطعمة. الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن تضمينها أيضًا هي:

  • الكينوا.
  • شعير.
  • خبز الجاودار.
  • شعر بالتعب.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 3
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 3

الخطوة 3. أضف حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى الطبق في كل وجبة

يجب أن تشكل البروتينات حوالي من الطبق ؛ اللحوم والأسماك والفول والتوفو والبيض غنية بالبروتين. هناك منتجات ألبان تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين ، مثل الزبادي اليوناني واللبن الرائب. أعط الأفضلية للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج (بدون جلد) ، والبلطي ، والديك الرومي المطحون ، والتوفو ، والفاصوليا ، وبياض البيض بحيث تكون كمية الدهون والكوليسترول في النظام الغذائي أقل ، مما يفيد صحتك.

راجع عبوة المنتج لمعرفة حجم الحصة. يختلف بشكل كبير بين كل نوع من أنواع الأطعمة البروتينية ؛ على سبيل المثال ، حصة من اللحم أو السمك 85 جم ، بينما حصة الفاصوليا أو الجبن الكريمي 120 جم

نصيحة: من الممكن تقليل الدهون بتقطيعها من اللحم أو بسلخ الدجاج مثلا قبل تناولها.

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 4
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 4

الخطوة 4. قلل من تناول الزيوت والدهون

يتراوح المستوى الصحي للدهون الغذائية بين 20 و 35٪ ؛ بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، يكون حوالي 44 إلى 77 جرامًا يوميًا (كل جرام حوالي 9 سعرات حرارية). ومع ذلك ، فإن الطريقة المثالية هي تناول الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، وكذلك الحد أو ببساطة تجنب تلك غير الصحية (المشبعة والمتحولة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على جزأين إلى ثلاث حصص من زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو للحصول على الدهون المفيدة.

  • حاول ألا تحصل على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، إذا حددت نفسك بـ 1700 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن يأتي حوالي 170 سعرة حرارية على الأكثر من الدهون المشبعة (حوالي 19 جرامًا في اليوم).
  • اقرأ دائمًا ملصقات الأطعمة للتحقق من كمية الدهون المتحولة. لا ينبغي شراؤها ، لذا تجنب السمن والسمن وكريم البن المطحون والعديد من الأطعمة المعلبة مثل المخبوزات.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 5
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 5

الخطوة 5. عند الشرب ، يفضل الماء وقلل (أو تجنب) المشروبات السكرية قدر الإمكان

الماء يرطب الجسم تمامًا ، أي أنك لست بحاجة إلى شرب أي شيء آخر ؛ ومع ذلك ، إذا اخترت العصائر ، فلا تسرف. استهلك 240 مل من العصائر يوميًا كحد أقصى ولا تشرب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة صناعياً.

  • لا توجد كمية "مثالية" من الماء للشرب. خذها كلما شعرت بالعطش. إذا كان لون بولك أصفر فاتحًا دائمًا ولا تشعر بالعطش ، فهذه علامة على أنك رطب جيدًا.
  • لا بأس في تناول الكحول ، طالما أنه باعتدال. يجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ، ولا يشرب الرجال أكثر من مشروبين. تبلغ "حصة" المشروب 350 مل من البيرة أو 150 مل من النبيذ أو 45 مل من المشروبات الروحية.

الخطوة 6. من حين لآخر ، لا بأس من تناول شيء تحبه ؛ علاوة على ذلك ، لا ينبغي "منع" أي طعام

من المهم أن تقوم باختيارات صحية في معظم الأوقات ، ولكن هناك أوقات تريد فيها الانغماس في حلوى أو وجبة خفيفة ، وهذه ليست مشكلة! طالما أنك تركز على الأطعمة الصحية في أيام أخرى ، فلا بأس من تناول شريحة من الكعك أو البيتزا أو ذلك الهامبرغر من حين لآخر. حاول ألا تفعل ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع وخطط مسبقًا لتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

  • على سبيل المثال ، يمكنك جدولة البيتزا مع الأصدقاء ليلة الجمعة ، أو الآيس كريم مع العائلة بعد ظهر يوم الأحد.
  • من المهم حساب السعرات الحرارية التي ستكلفها هذه "المهربات" سواء كنت تتبعها باستخدام تطبيق أو من خلال يوميات طعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن شريحتين من البيتزا تحتويان على 600 سعرة حرارية ، فمن الجيد "ضبطها" في الغداء حتى لا تتجاوز حد السعرات الحرارية كثيرًا في اليوم.

طريقة 2 من 3: تعديل عادات الأكل

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 6
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 6

الخطوة الأولى: استبدل الأطعمة غير الصحية بصحة أفضل

يمكن أن تساعدك هذه التبادلات البسيطة على تناول الطعام دون أن تفقد الكثير من متعة تناول الطعام ؛ حدد ما تريد وابحث عن بديل صحي يرضي نفس الرغبة. يمكن أن يكون نوعًا به دهون أقل أو طعامًا آخر يلبي أيضًا احتياجاتك (حلوى خالية من السكر ، على سبيل المثال).

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس مع المرق ، يمكنك استبدال البطاطس برقائق الجزر (أو حتى رقائق البطاطس المخبوزة) ؛ قم أيضًا بتغيير الصلصات: بدلاً من تلك الدهنية ، تناول الجواكامولي الطازج أو الزبادي قليل الدسم

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 7
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 7

الخطوة الثانية: تعتاد على قراءة الملصقات لتجنب المنتجات التي تحتوي على عناصر غير صحية مثل السكريات المضافة والدهون المتحولة

مراجعة الجدول الغذائي للأطعمة المصنعة ؛ إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم والسكر (أو الثلاثة) ، فلا تشتريها!

  • هناك أطعمة تحتوي على أختام تشير إلى انخفاض الدهون ، أو عدم وجود السكر المضاف صناعياً ، أو الدهون المتحولة ، أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، فمن الحكمة مراجعة المعلومات الغذائية للتأكد من أن الطعام ، في الواقع ، صحي.
  • اقرأ المكونات الموجودة على العبوة ، وليس فقط تلك الموجودة على مخطط التغذية. لتجنب عنصر معين ، مثل القمح أو الزيت أو السكر ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على القائمة الموجودة على العبوة لمعرفة ما إذا كانت موجودة في الطعام.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 8
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 8

الخطوة 3. قس حصص الطعام جيدًا للتأكد من أنك تتناول الطعام بشكل صحيح

توفر الأطعمة المعلبة معلومات حول حجم الجزء الموجود على العبوة ، ولكن لكي تحصل فعليًا على كمية السعرات الحرارية والدهون الموضحة هناك ، فأنت بحاجة إلى تقديم هذه الكمية. اعتمادًا على نوع الطعام ، ستحتاج إلى ميزان أو أكواب قياس.

  • على سبيل المثال ، عند تحضير المعكرونة باستخدام عبوة ، قد يكون حجم الحصة 240 جرامًا من الطعام المطبوخ. استخدم مقياسًا لقياس هذه القيمة بالضبط.
  • قد تكون أحجام الحصص أكبر مما كانت عليه في الماضي ؛ اقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة المعلبة التي تشتريها وتجنب الكميات الكبيرة جدًا.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 9
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 9

الخطوة 4. أبعد الأشياء غير الصحية عن البيئة

للقضاء على إغراء الأطعمة السريعة والأطعمة الأخرى التي ليست جيدة لك ، فقط لا تشتريها! لا تدخلهم الى بيتك لئلا يكون هناك فتنة. إنها لفكرة جيدة أن تنظف حجرة المؤن والثلاجة ، وتتخلص من الأطعمة غير المفيدة.

إذا كان هناك أشخاص آخرون يعيشون معك ، فتحدث معهم بشأن تركيب خزانة أو رف في حجرة المؤن ودرج في الثلاجة يكون فريدًا للأطعمة الصحية. ستكون "منطقة آمنة" حيث ستختار طعامك

نصيحة: في السوبر ماركت ، قم بشراء طعامك في ممرات الطعام الصحي ، وكذلك اللحوم والفواكه والخضروات.

الخطوة 5. استخدم استراتيجيات لتناول الطعام بعناية ، واستهلاك أقل والحصول على المزيد من الطعام

يمكن أن تساعدك هذه العادات على تناول كميات أقل من الطعام ، وتقليل "روعتك" ، فضلاً عن كونها طريقة رائعة لتجعلك تستمتع بطعامك بشكل أفضل. اجلس دائمًا على الطاولة لتحضير وجبات الطعام وتحكم في تناول الطبق في غضون 20 دقيقة حتى تنتهي. هناك استراتيجيات أخرى يمكنك تجربتها ، مثل:

  • تخلص من المشتتات أثناء تناول الطعام عن طريق إيقاف تشغيل التلفزيون ووضع هاتفك الخلوي في مكان آخر.
  • شم رائحة الطعام ولاحظه قبل البدء في تناوله.
  • أمسك السكين أو الشوكة في يدك "السيئة" أو حاول أكلها باستخدام عيدان تناول الطعام.
  • امضغ ببطء ، مع تذوق كل قضمة.

الخطوة 6. استشر طبيب نفساني لإدارة الاضطرابات العاطفية المتعلقة بتناول الطعام

كثير من الناس يأكلون ليشعروا بتحسن في حالات التوتر أو الحزن أو الملل أو الوحدة ، وهو اضطراب نفسي. هذا يمكن أن يجعلك تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا ، أو تبحث عن أطعمة غير صحية أو حتى تفرط في تناول الطعام. تعلم استراتيجيات للسيطرة على الجوع العاطفي من خلال اتباع نظام غذائي صحي. ابحث عن طبيب نفساني أو معالج لديه خبرة في علاج المرضى الذين يعانون من هذه الاضطرابات وحدد موعدًا.

  • يمكن للأخصائي ، على سبيل المثال ، أن يعلمك تحديد ما تشعر به ويساعدك على اتخاذ خطوات لتشعر بتحسن ، مثل المشي أو التنفس بعمق أو ممارسة الرياضة أو الاستماع إلى الموسيقى.
  • تحقق مما إذا كان هناك أي علماء نفس جيدين تقدمهم خطتك أو اطلب توصية من طبيب عام.

طريقة 3 من 3: معرفة الوقت المناسب لتناول الطعام والوجبات الخفيفة

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 10
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 10

الخطوة الأولى: تعلم أن تحدد متى تكون جائعًا حقًا

يمكن أن يساعد الانتباه إلى العلامات التي تدل على أنك جائع في تجنب الإفراط في تناول الطعام أو القيام بذلك ببساطة بدافع الملل. عندما لا تعرف ما إذا كنت بحاجة لتناول الطعام ، توقف لحظة وفكر في آخر مرة أكلت فيها وكيف كانت أجزاء وجبتك. إذا مرت ثلاث ساعات ، فقد تكون جائعًا وليس جائعًا نفسيًا.

  • هناك أشخاص يستخدمون الاختصار FASC (الجوع والقلق والوحدة والتعب) بحيث لا يأكلون بدون قيود. عندما لا تكون جائعًا ، تحقق مما إذا كنت لا تعاني من أي من هذه الأحاسيس وابحث عن طريقة للتعامل مع هذا الشعور دون تناول الطعام.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا (أو غاضبًا) بشأن شيء ما ، فقد يكون من المفيد معرفة سبب المشكلة. عندما تشعر بالوحدة ، اتصل بصديق ، واعرف ما إذا كان يمكنه العثور عليك ، وإذا شعرت بالتعب ، يمكن أن تساعدك القيلولة السريعة في جعلك في حالة مزاجية.
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 11
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 11

الخطوة الثانية: تناول الوجبات والوجبات الخفيفة على فترات منتظمة طوال اليوم

سيساعدك تناول الطعام كثيرًا في الحصول على "الوقود" الذي يحتاجه جسمك ليعمل طوال اليوم. تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ للحصول على الطاقة ومواجهة اليوم ؛ قبل الغداء ، تناول وجبة خفيفة ، وبعد ذلك تناول شيئًا ما بعد الظهر ثم تناول العشاء.

لا تفوت وجبات الطعام! هذا سيجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية للتعويض

نصيحة: قم بعمل إفطار كامل ثم قلل من حجم الوجبات الخفيفة أثناء النهار. سيكون لديك المزيد من الطاقة بهذه الطريقة.

تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 12
تناول الطعام بشكل صحيح الخطوة 12

الخطوة 3. تناول الطعام في وقت مبكر لمنح الجهاز الهضمي استراحة

لا يحتاج الجسم إلى "وقود" أثناء الراحة ، كما هو الحال في الليل ، عند النوم. تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يعطل النوم ولن يتمكن جسمك من هضم الطعام بكفاءة ، مما يؤدي إلى تخزينه على شكل دهون. حاول ألا تأكل أكثر من ثلاث ساعات قبل موعد النوم ودع جسمك يرتاح لفترة طويلة بين العشاء والفطور.

على سبيل المثال: العشاء الساعة 7:30 مساءً إذا ذهبت إلى الفراش الساعة 10:30 مساءً. لا ترجع لتناول الاكل حتى الفطور

الخطوة الرابعة: حاول اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع

وهي تتكون من الاحتفاظ بالوجبات في غضون 8 إلى 10 ساعات خلال الجزء من اليوم الذي تكون فيه أكثر نشاطًا ، مما يحد من الوقت الذي يمكنك تناوله ويمنح جسمك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تستهلكها. قد تجد أنك في نهاية المطاف تأكل أقل ، لذلك انظر إلى الفترة التي تبدو أكثر ملاءمة لك والتزم بتناول جميع وجباتك في تلك "النافذة".

على سبيل المثال: يمكن تناول جميع الوجبات بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً. تناول الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، والغداء في الساعة 12 ظهرًا ، والعشاء في الساعة 4 مساءً

نصائح

  • حاول تحضير وجبات الطعام في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على التحكم في ما هو موجود في طبقك ، وقياس الأجزاء بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لتوفير المال والتأكد من وجود شيء صحي دائمًا في متناول اليد.
  • ومع ذلك ، لا تقع في فخ "الحميات المبتذلة" ، والتي تنطوي على تقييد المغذيات الكبيرة. على الرغم من أنها تؤدي إلى نتائج رائعة في البداية ، إلا أنها ليست مستدامة مدى الحياة.
  • بين الحين والآخر ، لا تخافوا من تناول شيء أقل صحة! طالما أنك تأكل بشكل صحيح معظم الأيام ، فلا بأس من تناول وعاء من الآيس كريم أو لوح شوكولاتة أو كأس من النبيذ.

إشعارات

  • عندما لا تعرف ما إذا كان وزنك في النطاق المناسب ، اذهب إلى طبيبك. سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كنت ستفقد الوزن أو تكتسبه.
  • عندما تلاحظ أنك "تتخيل" الطعام ، استشر الطبيب. هذه علامة على أنك لا تأكل جيدًا ؛ تحدث إلى الاختصاصي إذا كنت مهووسًا بالوجبات الغذائية وما تأكله.

موصى به: