كيفية ممارسة اليوجا يوميًا: 9 خطوات (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية ممارسة اليوجا يوميًا: 9 خطوات (بالصور)
كيفية ممارسة اليوجا يوميًا: 9 خطوات (بالصور)

فيديو: كيفية ممارسة اليوجا يوميًا: 9 خطوات (بالصور)

فيديو: كيفية ممارسة اليوجا يوميًا: 9 خطوات (بالصور)
فيديو: أفضل طريقة لتقويم وضعية الجسم وتصحيح انحناء الظهر والقامة 2024, مارس
Anonim

ليس من السهل دائمًا تنظيم روتين يومي يتضمن اليوجا. ومع ذلك ، من الجيد أن تتذكر أنه حتى عشر دقائق من اليوجا يوميًا يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على صحتك الجسدية والعقلية. من خلال تخصيص القليل من الوقت كل يوم وتنويع تمارينك ، يمكنك بسهولة ملاءمة النشاط في حياتك اليومية.

خطوات

جزء 1 من 2: دمج اليوجا في الجدول

ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 1
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 1

الخطوة 1. جهز معدات اليوجا

إذا كنت ترغب في ممارسة النشاط كل يوم ، فاحرص دائمًا على توفير المواد اللازمة ، سواء في المنزل أو في الاستوديو. بهذه الطريقة ليس لديك أي عذر لعدم البدء.

  • من الضروري أن يكون لديك بساط يوجا أو بساط وربما بعض الملحقات مثل الأربطة المطاطية والمكعبات والبطانية أو الوسادة في متناول اليد أيضًا. يمكن أن تساعد هذه المعدات في تحسين وتعميق ممارسة اليوجا ، فضلاً عن جعلك أكثر راحة.
  • يمكنك شراء السجاد والإكسسوارات من متاجر السلع الرياضية أو استوديوهات اليوجا أو المتاجر المتخصصة عبر الإنترنت.
  • لست بحاجة إلى ملابس محددة لممارسة اليوجا ، لكن من الأفضل ارتداء قطع مريحة غير ضيقة جدًا. يمكن للمرأة ارتداء طماق وقميص بدون أكمام وحمالات صدر رياضية. يمكن للرجال ارتداء شورتات رياضية وقميص.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 2
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 2

الخطوة 2. حدد متى وإلى متى تريد التدرب

لا يوجد وقت هو الأنسب لممارسة اليوجا ، ولكن يفضل الكثير من الناس ممارستها في نفس الوقت كل يوم. هذه طريقة للتأكد من أن النشاط يتم بشكل يومي.

  • يحب بعض الناس ممارسة اليوجا بمجرد استيقاظهم. بالإضافة إلى توفير المزيد من الطاقة ، يساعد هذا الإجراء في تجنب الأعذار الأخرى لعدم القيام بالنشاط لاحقًا. يفضل البعض الآخر النوبة الليلية للحصول على نوم أفضل.
  • يعتقد بعض الأفراد أن الحفاظ على ممارسة روتينية في نفس الوقت والمكان كل يوم له فوائد. يربط الجسد والعقل ذلك الوقت والمكان بممارسة اليوجا ، الأمر الذي يمكن أن يكون محفزًا للغاية. تأكد من اختيار وقت لا يوجد فيه إلهاء أو مقاطعة ، مثل الصباح الباكر أو في وقت متأخر من الليل.
  • يمكنك ممارسة اليوجا لأطول فترة تريدها. يمكن أن تكون جلسة بسيطة مع عدد قليل من التكرار لتحية الشمس حتى جلسة كاملة مدتها 90 دقيقة. ضع في اعتبارك فكرة تغيير فترة النشاط كل يوم حتى لا تشعر بالملل.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 3
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 3

الخطوة 3. خصص وقتًا لنفسك كل يوم

حدد وقتًا محددًا من اليوم لممارسة اليوجا. لا تنس إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية أو فصلها. لا ينبغي أن تتوقع أي زائر وكل من يعيش معك يجب أن يكون بعيدًا عن المنزل أو مشغولًا بشيء آخر. أخبر الجميع بوضوح أن ممارسة اليوجا تناسبك وأنه لا يجوز لأي شخص مقاطعتك إلا في حالات الطوارئ.

  • تدوم العديد من دروس اليوجا في أي مكان من ساعة إلى 95 دقيقة ، ولكن قد لا يتوفر لديك الكثير من الوقت. حتى لو كان لديك عشر دقائق فقط في اليوم ، فلا يزال بإمكانك جني ثمار النشاط.
  • إذا كان لديك أطفال ، فحاول العثور على شخص يعتني بهم خلال هذا الوقت. من الممكن أيضًا ممارسة اليوجا أثناء نومهم أو حتى التفكير في دعوتهم للمشاركة! تذكر: حتى عشر دقائق من النشاط يمكن أن تكون مفيدة.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 4
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 4

الخطوة الرابعة. ابحث عن مكان مريح

من الممكن ممارسة اليوجا في المنزل أو في استوديو متخصص. على أي حال ، من المهم إيجاد مساحة محددة حتى تتمكن من تكريس نفسك لنشاطك اليومي بكل راحة وعملي.

  • تأكد من اختيار مكان هادئ ، حيث لا يمكن لأحد أن يزعج تركيزك.
  • يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الاستوديوهات والمجموعات إذا كنت لا ترغب في ممارسة اليوجا في المنزل.
  • حاول الذهاب إلى استوديوهات مختلفة في منطقتك حتى تجد مكانًا ومعلمًا يعجبك. بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك أن تقتصر على استوديو واحد أو مدرب واحد. يمكن أن يساعدك الاختلاف في ممارسة النشاط على التحسن وتجنب الملل.
  • إذا كنت تفضل القيام بذلك في المنزل ، فتأكد من اختيار مكان به مساحة كبيرة للتنقل وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 5
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 5

الخطوة 5. توقع تحسنًا تدريجيًا

يجب أن تبدأ الممارسة اليومية في التحول إلى تغييرات واضحة في حياتك ، لكن هذا لا يحدث بين عشية وضحاها. قد تشعر أحيانًا أنك لا تحرز تقدمًا ، لكن امنحه الوقت ، وعندما لا تتوقع ذلك على الأقل ، ستجد أن النشاط اليومي مفيد وله تأثير إيجابي على بقية اليوم.

لا تقلق بشأن قتل نفسك يومًا أو آخر. يحدث هذا النوع من الأشياء ، لذا ما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت. ذاكرة الجسد قوية ، لذا دع الجسم يتولى زمام الأمور دون السماح للعقل بإرباكك بالقلق من الجلسات الفائتة

جزء 2 من 2: ممارسة يومية متنوعة

ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 6
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 6

الخطوة الأولى: حافظ على الانتظام ، لكن لا تكن صارمًا

من الأفضل ممارسة اليوجا كل يوم لبضع دقائق بدلاً من إجبار نفسك على جلسات طويلة مع تكرار غير منتظم. افعل أي وضعيات تحبها وقم بإتقانها قبل الانتقال إلى المواقف الأكثر صعوبة. تذكر أن القليل من اليوجا أفضل من لا شيء.

تجنب تبني منظور سلبي بإخبار نفسك أنك "لا تستطيع" القيام ببعض المواقف. بالطبع يمكنك ذلك ، لكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت. قم بانتظام بممارسة وتحسين المواقف التي تسبق المواقف الأكثر تعقيدًا

ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 7
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 7

الخطوة 2. بناء تسلسل متوازن

التسلسل ، أي ترتيب المواقف التي تشكل الممارسة ، هو أحد أصعب الأجزاء ، خاصة إذا كنت تمارس اليوجا في المنزل. قم ببناء تسلسل مختلف لنفسك كل يوم بناءً على الصيغة الأساسية الموجودة في معظم دروس اليوغا للحصول على المزيد من الفوائد من النشاط ولتجنب الملل.

  • ابدأ الجلسة بتأمل قصير وشعار لتهدئة عقلك وتركيز أفكارك.
  • حدد نية للممارسة قبل بدئها مباشرة.
  • انتقل من الإحماء مع تحية الشمس إلى المواقف الدائمة ، وشق طريقك إلى الانقلابات ، والانحناء للخلف ، والانحناء إلى الأمام ، وانتهاءً بسافاسانا ، أو وضعية الجثة.
  • قم دائمًا بإنهاء الجلسة في وضع الاسترخاء هذا.
  • فكر في فكرة تبعثر الجلسات السهلة والصعبة ، وكذلك الجلسات الأقصر والأطول.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 8
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 8

الخطوة 3. دمج المواقف المختلفة (أساناس)

لست بحاجة إلى أن تكون قادرًا على القيام بكل وضعية يوغا في العالم لممارستها بفعالية. من خلال دمج وإتقان المواضع المختلفة من الأنواع الأربعة للأسانا ، من الممكن إعداد جلسة يومية لا تصبح مملة أو تقع في الروتين.

  • لا تنس أن تبدأ بوضعيات أسهل وتصل إلى المواقف الأكثر صعوبة بمجرد أن تتقن المواقف الأولى.
  • قم بأربعة أنواع من المواقف بالترتيب التالي: الوقوف ، والمقلوب ، والانحناء الخلفي ، والانحناء الخلفي للأمام.
  • أضف وضعًا ملتويًا لتحييد وتمديد العمود الفقري بين الانحناءات الأمامية والخلفية.
  • استمر في كل وضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
  • أضف وضعيات الوقوف مثل Vrksasana (وضعية الشجرة) أو سلسلة Warrior ، المعروفة باسم Virabhadrasana الأول والثاني والثالث. كلما تقدمت ، يمكنك دمج أوضاع الوقوف الأخرى ، مثل Utthita Trikonasana (Triangle Pose) و Parivrtta Trikonasana (Triangle Pose with Trunk Rotation).
  • أضف الانقلابات ، مثل Mukha Vrksasana (الوقوف على اليدين) ، بدءًا من الحائط حتى يكون لديك القوة لدعم نفسك. أضف تدريجيًا وضعية طاووس الساعد و Salamba Sirsasana (حامل الرأس المدعوم) كلما تحسنت.
  • قم بتضمين المواقف التي تثني ظهرك للخلف ، مثل Grasshopper Pose (Salabhasana) أو Bhujangasana (Snake Pose) أو Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). تقدم إلى Dhanurasana (Bow Pose) و Urdhva Dhanurasana (وضع القوس المقلوب).
  • قم بتضمين التقلبات إذا كنت بحاجة إلى توازن العمود الفقري. يمكن أن تكون هذه الأوضاع شديدة جدًا ، لذا ابدأ بتغيرات بسيطة مثل Bharadvajasana (نصف لوتس بوز) قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر صعوبة مثل Ardha Matsyendrasana (جالس نصف ملتوية).
  • قم بدمج المواقف التي تنحني ظهرك للأمام ، مثل Paschimottanasana (Pincer Pose) أو Janu Sirsasana (Head on Knee) أو Utthita Tadasana (Extended Triangle Pose) ، واحتفظ بها لمدة ثمانية إلى عشرة أنفاس متوازنة.
  • قم بإنهاء الممارسة النشطة بوضعيات الإغلاق مثل Salamba Sarvangasana (Sail Pose) و Matsyasana (Fish Pose) و Viparita Karani (Scythe Pose).
  • قم بإنهاء الجلسة مع Savasana (وضع الجثة) واستمتع بفوائد اليوغا.
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 9
ممارسة اليوجا اليومية الخطوة 9

الخطوة 4. تغيير المانترا

إذا كنت ترغب في ترديد المانترا قبل جلسة اليوجا أو بعدها ، فغيِّر اختيارك وفقًا لنيتك في ذلك اليوم أو وفقًا لمشاعرك. كل تعويذة لها اهتزاز مختلف ومن الجيد أن تجد واحدًا يتوافق مع نيتك.

  • يمكن أن يساعدك تكرار المانترا على الانفصال عن التوتر وكذلك يساعدك على الاستمرار في التركيز على نيتك.
  • بعض الأمثلة على المانترا القوية هي:
  • Om ، أبسط وأقوى تعويذة يتم ترديدها. هذه المانترا العالمية تخلق اهتزازات قوية وإيجابية في أسفل البطن. غالبًا ما يتم دمجها مع المانترا "شانتي" ، والتي تعني السلام باللغة السنسكريتية. يمكنك تكرار "Om" عدة مرات كما تريد في هذه المرحلة.
  • يمكن أن تساعدك شعار "Maha" ، والتي تُعرف أيضًا باسم المانترا العظيمة أو شعار Hare Krishna ، في العثور على الخلاص والسلام. كرر المانترا الكاملة عدة مرات كما تريد. الكلمات هي: هير كريشنا ، هاري كريشنا ، كريشنا كريشنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
  • Lokah samastah sukhino bhavantu هو شعار للتعاون والرحمة ويعني: "أتمنى أن تكون جميع الكائنات سعيدة وحرة وأن أفكاري وكلماتي وأفعالي تساهم في سعادة وحرية جميع الكائنات." كرر المانترا ثلاث أو أربع مرات.
  • أم نامه شيفايا هي تعويذة تذكرنا بألوهيتنا وتشجع على الثقة بالنفس والرحمة. تعني: "أم ، أنا أنحني لذاتي الإلهية في داخلي." كرر المانترا ثلاث أو أربع مرات.

نصائح

  • إذا كنت مبتدئًا ، فاقرأ كتبًا عن اليوجا مكتوبة خصيصًا لهذا الجمهور. من المفيد دائمًا فهم الغرض والأسباب الكامنة وراء كل حركة ووضعية ونفَس. لذلك يمكنك أن تكون أكثر إلهامًا من مجرد اتباع الأوامر.
  • ضع في اعتبارك عمل سجل لتجربتك في اليوجا. يمكن أن تكون كتابة إدخالات بسيطة في يوميات أو شيء مشابه شكلاً من أشكال التحفيز بالإضافة إلى كونها مصدرًا لمزيد من المرجع.
  • يمكن أن توفر الفصول الدراسية الكثير من التحفيز للمبتدئين ، حيث أن مجرد التواجد مع أشخاص آخرين يمكن أن يوفر الإلهام اللازم للاستمرار.
  • استرخ دائمًا وحافظ على ثبات عقلك. إذا كنت في حالة مزاجية سيئة ، فلن تساعدك الممارسة بقدر ما ينبغي. لذلك ركز عقلك على ما تريد تحقيقه واذهب لتحقيقه. ابحث دائمًا عن الأهداف.

إشعارات

  • اعرف حدودك.
  • تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي نوع من اليوجا.

موصى به: