كيف نأكل صنع نموذجًا (بالصور)

جدول المحتويات:

كيف نأكل صنع نموذجًا (بالصور)
كيف نأكل صنع نموذجًا (بالصور)

فيديو: كيف نأكل صنع نموذجًا (بالصور)

فيديو: كيف نأكل صنع نموذجًا (بالصور)
فيديو: علاج فقدان الشهية وأفضل عشرة طرق لفتح الشهية والتخلص من الشهية المسدودة 2024, مارس
Anonim

تُحسد العارضات على صورهن الظلية النحيلة والمتناسقة. يمكن لأي شخص يريد أن يبدو مثلهم إجراء بعض التغييرات الغذائية البسيطة. النظام الغذائي الذي تتبعه معظم النماذج غني بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية وقليلة الدهون المشبعة والسكريات والأطعمة المصنعة. لكي يكون للنظام الغذائي تأثير أكبر ، حاول أيضًا ممارسة الرياضة وجلب عادات صحية أخرى إلى روتينك.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار الأطعمة الصحية

أحب أن تكون عاريا الخطوة 9
أحب أن تكون عاريا الخطوة 9

الخطوة 1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية ، ولأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، يمكن استهلاكها بكميات أكبر دون التسبب في المشاكل التي تسببها الأطعمة الغنية بالدهون. كما أنها تعطي إحساسًا أكبر بالشبع.

إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الفاكهة والخضروات ، فحاول تحويلها إلى عصير

علاج ارتفاع ضغط الدم الخطوة 3
علاج ارتفاع ضغط الدم الخطوة 3

الخطوة 2. تناول الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي ، لكن حاول أن تستهلك أطعمة كاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة. الأرز البني والمعكرونة البنية ودقيق الشوفان خيارات رائعة.

زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك الخطوة 2
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك الخطوة 2

الخطوة 3. لا تنس البروتين

هذه المادة مهمة لأنها تشبع وتزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. أيضًا ، يتطلب هضمه طاقة أكثر من هضم الكربوهيدرات - بمعنى آخر ، أنت تحرق سعرات حرارية أكثر.

اللحوم والأسماك مصادر كبيرة للبروتين. يمكن الحصول عليها أيضًا من البيض والعدس والفول والجبن والزبادي والبذور الزيتية وزبدة الفول السوداني

التغلب على الحساسية العاطفية الخطوة 2
التغلب على الحساسية العاطفية الخطوة 2

الخطوة 4. فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة

من الصحي تناول كمية معتدلة من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في البذور الزيتية وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. للحد من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، اختر أنواعًا قليلة الدسم من هذه الأطعمة.

زيادة الوزن الخطوة 5
زيادة الوزن الخطوة 5

الخطوة 5. تجنب الأطعمة المصنعة

يعتبر أي شيء مصنوع من مواد حافظة أو مكونات مكررة طعامًا معالجًا. وهذا يشمل كل شيء من الخبز الأبيض إلى لحم الخنزير المقدد ورقائق الجبن. الأطعمة المصنعة سيئة لأنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون السيئة وقليلة البروتين والألياف والعناصر الغذائية. وهذا يعني أن هذه الأطعمة لا تشبع لفترة طويلة مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك ، فإن الأطعمة المصنعة تسبب الإدمان. قد يكون من الصعب الامتناع عنها في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على الطعام الحقيقي ، ستشعر بالارتياح للتخلي عنها

انقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض - الخطوة الثالثة
انقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض - الخطوة الثالثة

الخطوة 6. احذر من المشروبات المحلاة

من المحتمل أن يستهلك أي شخص يشرب الصودا أو العصير أو القهوة مع السكر سعرات حرارية إضافية. لا يعالج الجسم السعرات الحرارية من السوائل بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة - أي أنك ستشعر بالجوع مباشرة بعد شرب هذه المشروبات.

المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تعيق فقدان الوزن. على الرغم من أنها خالية من السعرات الحرارية ، تحث هذه المشروبات الغازية الجسم على إنتاج الأنسولين والدهون. تظهر الأبحاث أن من يشربون المشروبات الغازية الخاصة بالحمية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لا يشربونها

اخسر وزن الماء الخطوة 6
اخسر وزن الماء الخطوة 6

الخطوة 7. اشرب الماء

بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة جسمك ، يساعدك الماء على تناول كميات أقل من الطعام. أحيانًا يخلط أجسادنا بين العطش والجوع. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع بعد الوجبة مباشرة ، اشرب بعض الماء وتأكد من أنك تشعر بالرضا.

  • اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
  • إذا وجدت الماء العادي مملًا ، أضف الأعشاب أو الفواكه للنكهة.

جزء 2 من 3: التخلص من العادات السيئة

شفاء الحموضة المعوية الخطوة 7
شفاء الحموضة المعوية الخطوة 7

الخطوة 1. لا تفوت وجبات الطعام

بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، فإن هذه العادة تدفع من يمارسها إلى الإفراط في تناول الطعام ، بسبب الفترات الطويلة التي يعاني فيها الشخص من الجوع.

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات مفيد لبعض الناس. إذا كان هذا يمنعك من الإفراط في تناول الوجبات الرئيسية ، أضف المزيد من الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي! للحصول على أفضل النتائج ، جرب وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على 200 سعرة حرارية أو أقل

توقف عن الإفراط في تناول الطعام الخطوة 8
توقف عن الإفراط في تناول الطعام الخطوة 8

الخطوة 2. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا

كثير من الناس يأكلون كل الطعام الذي يضعونه في طبقهم ، دون التوقف للتفكير فيما إذا كانوا لا يزالون جائعين أم لا. ابدأ في أن تكون أكثر وعياً: بعد أن تأكل نصف طعامك ، توقف واسأل نفسك ، "هل أنا راضٍ أم ما زلت جائعًا؟" لا تتوقف عن الأكل إذا كنت لا تزال جائعًا ، ولكن توقف عن الأكل إذا شعرت أن الأمر ليس كذلك.

يساعد الأكل ببطء أيضًا ، لأن المعدة لديها فرصة لبدء عملية الهضم وإرسال إشارة للدماغ بأنه ممتلئ

توقف عن الإفراط في تناول الطعام الخطوة 6
توقف عن الإفراط في تناول الطعام الخطوة 6

الخطوة 3. لا تأكل لأسباب عاطفية

من الصعب التعرف عليه في البداية ، ولكن عندما تبحث عن مقبلات بين الوجبات ، حاول معرفة ما إذا كنت تشعر بالغضب أو الوحدة أو التعب. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في أشياء أخرى يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. يمكن أن يمنحك المشي أو إجراء مكالمة هاتفية مع أفضل صديق لك الإثارة التي كنت في حاجة إليها.

علاج ارتفاع ضغط الدم الخطوة 5
علاج ارتفاع ضغط الدم الخطوة 5

الخطوة 4. لا تكن مهووسًا بالطعام

في حين أنه من المهم اتخاذ قرارات ذكية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، فحاول التعامل معه بهدوء. سيحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي أكثر إذا كانت العادات الصحية تلقائية وليست شيئًا تحتاج إلى التفكير فيه كثيرًا.

  • حاول أن تفكر أكثر في الأطعمة الصحية التي يجب أن تتضمنها قائمتك وأقل تفكيرًا في الأطعمة السيئة التي يجب إخراجها منها. من المهم أيضًا العثور على الأطعمة الصحية التي تمنحك المتعة. إذا فعلت هذين الأمرين ، فربما لن تفوتك حتى تناول الوجبات السريعة.
  • بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها ، استمتع بها من وقت لآخر. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الامتناع التام عن تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك من الصحي أن تستسلم لنبضاتك من حين لآخر. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول لحم الخنزير المقدد والشوكولاتة ، طالما كان ذلك باعتدال.
انقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض - الخطوة الخامسة
انقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض - الخطوة الخامسة

الخطوة 5. لا تتورط في عدم الاستعداد

عند مغادرة المنزل ، خذ معك دائمًا وجبة خفيفة صحية ، مثل الفاكهة أو الخضار أو البذور الزيتية أو الزبادي قليل الدسم. هذا يقلل من فرص الوقوع في الإغراء عندما تكون جائعًا ولا يوجد خيار صحي في متناول اليد.

اخسر وزن الماء الخطوة 1
اخسر وزن الماء الخطوة 1

الخطوة 6. لا تحتفظ بالخردة في المنزل

من الأسهل تجنب الأطعمة السيئة إذا لم تكن متوفرة. عندما تشعر برغبة لا يمكن السيطرة عليها لتناول الوجبات السريعة ، اذهب إلى المتجر وتناول حصة واحدة من طعامك المفضل. من ناحية أخرى ، فإن تخزين هذه الأطعمة في المنزل يجعل من السهل الإفراط في تناولها.

جزء 3 من 3: دمج العادات الصحية الأخرى في روتينك

اتخاذ إجراءات للمساعدة في وقف انتهاكات حقوق الإنسان الخطوة 6
اتخاذ إجراءات للمساعدة في وقف انتهاكات حقوق الإنسان الخطوة 6

الخطوة 1. حاول عد السعرات الحرارية

نظرًا لأنك بحاجة إلى نظام غذائي جيد التنظيم ، فقم بتسجيل كل ما تأكله واحسب السعرات الحرارية التي تتناولها في بعض الخدمات عبر الإنترنت. ثم قارن الرقم الذي تم الحصول عليه مع العدد المثالي للسعرات الحرارية - والذي يمكنك العثور عليه باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والمتوفر على مواقع الويب المختلفة.

  • استخدم هذه المعلومات لخفض عدد السعرات الحرارية الآمن. بالاقتران مع التمرين ، سيساعدك التخفيض الطفيف في السعرات الحرارية على تحقيق الوزن الذي تريده.
  • لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، إلا إذا طلب طبيبك ذلك.
  • لحساب استهلاك السعرات الحرارية بسهولة أكبر ، يمكنك تنزيل تطبيق جوال.
العيش بدون منتجات الألبان الخطوة 5
العيش بدون منتجات الألبان الخطوة 5

الخطوة الثانية: استخدم الحيل الصحية لفقدان الوزن على المدى القصير

إذا كنت بحاجة إلى التجفيف لحدث مهم ، فافعل ذلك بطريقة صحية.

  • تحسين عادات الأكل من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات فقط.
  • الحيلة البسيطة هي قطع كل ما يسبب الالتهاب. المسؤول الرئيسي عن ذلك هو الكحول والحبوب والسكر. بدلاً من ذلك ، أعط الأولوية للخضروات ومكملات الجلوتامين. هذا يجب أن يقلل من التورم في أي وقت من الأوقات.
انخفاض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي الخطوة 8
انخفاض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي الخطوة 8

الخطوة 3. تمرن

خصص 30 دقيقة على الأقل من يومك لبعض النشاط البدني. قم بإنشاء روتين تمرين من خلال الجمع بين تمرين منظم مثل الجري أو اليوجا والأنشطة اليومية مثل صعود ونزول السلالم.

  • قم بتقييم مستوى نشاطك باستخدام عداد الخطى. سوف يعطيك فكرة جيدة عن مقدار ما تتنقله في يوم عادي ، وبالتالي مقدار النشاط البدني الذي لا تزال بحاجة إلى دمجه في حياتك اليومية.
  • يعد الجمع بين أنواع متعددة من التمارين أمرًا مثاليًا ، حيث يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة.
أخبر ما إذا كنت تعاني من قرحة البرد الخطوة 20
أخبر ما إذا كنت تعاني من قرحة البرد الخطوة 20

الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم

لتحسين أداء جسمك ، تحتاج إلى وقت للتجديد وإعادة الشحن. حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كان ذلك مستحيلًا ، فحاول زيادة وقت نومك بمقدار 15 أو 30 دقيقة. أي إضافة تساعد!

نصائح

  • تغييرات نمط الحياة الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا! إذا شعرت بالخوف من جميع التغييرات التي ما زلت بحاجة إلى إجرائها في روتينك ، فاخذها واحدة تلو الأخرى.
  • لا تحبط إذا لم تحصل على النتائج على الفور. قد يستغرق تحقيق الأهداف بعض الوقت.

إشعارات

  • إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
  • لا تحتفظ بتوقعات غير واقعية. لكل إنسان نوع جسم مختلف. قد يكون من المستحيل بالنسبة لك أن تبدو مثل نموذجك المفضل. بدلًا من مقارنة نفسك بالآخرين ، حاول أن تكون في أفضل حالاتك.
  • تأكد من تناول الطعام بالكامل ، حتى ولو ليوم واحد فقط. هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن.
  • هناك العديد من الطرق غير الصحية لفقدان الوزن ، لكنها لا تستحق العناء أبدًا! لتبدو جميلة وتشعر بالراحة ، حافظ على نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط.

موصى به: