كيفية إنقاص الوزن وتسريع عملية الأيض: 11 خطوة

جدول المحتويات:

كيفية إنقاص الوزن وتسريع عملية الأيض: 11 خطوة
كيفية إنقاص الوزن وتسريع عملية الأيض: 11 خطوة

فيديو: كيفية إنقاص الوزن وتسريع عملية الأيض: 11 خطوة

فيديو: كيفية إنقاص الوزن وتسريع عملية الأيض: 11 خطوة
فيديو: اسهل طريقه التخلص من الزوائد الجلديه و الثآليل في دقائق 2024, مارس
Anonim

يعبر الكثير من الناس عن رغبتهم في إنقاص الوزن ، لكن القليل منهم يتخذ خطوات لتحسين التمثيل الغذائي لديهم. هذه هي العملية التي يتم فيها تحويل الطعام إلى طاقة للجسم. من المحتمل جدًا أن يكون الجميع قد سمعوا أحدهم يقول إن لديهم عملية أيض "بطيئة" أو "سريعة" ، والتي تستخدم كمبرر لاكتساب الوزن بسهولة ، وتناول ما تريد وعدم زيادة الوزن. كيف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك مرتبط وراثيًا ، ولكن هناك بعض الخيارات لتسريع أدائك عند بناء كتلة العضلات. كلما زاد حجمها ، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية. من الضروري تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط حياتك لفقدان الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 2: تحسين الأكل

إنقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 1
إنقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 1

الخطوة الأولى: ابدأ يومك بوجبة فطور صحية ، من المهم تحديد "نغمة" الرحلة بأكملها

إن تناول وجبة فطور منخفضة السكر والحبوب المكررة ولكن غنية بالبروتين هو أفضل طريقة لزيادة طاقتك وتحسين عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي بعض أفضل خيارات الإفطار الصحية والبسيطة:

  • 2 بيضة مخفوقة مع نصف كوب من اللبن الرائب الخفيف.
  • 2 بيضة مسلوقة مع 2 توست حبوب كاملة.
  • 1 كوب زبادي يوناني "زيرو" ممزوج بكوب من توت العليق.
  • 1 كوب حبوب من الألياف ونصف كوب حليب خالي الدسم.
انقاص الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 2
انقاص الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 2

الخطوة الثانية: اطبخ بمسحوق الفلفل الحار أو الفلفل الحار

يمكن أن تساعد إضافته في شكل مسحوق إلى الأطعمة على إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي ، لأنه يحتوي على مكون كيميائي ، وقد ثبت علميًا أن الكابسيسين يحسن الأداء الأيضي ، وإن كان لفترة وجيزة. تشير الدراسات إلى أن تناول 5 غرامات فقط من الفلفل يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

نضع مسحوق الفلفل في اللحوم والخضروات للحصول على هذا المركب المهم

إنقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 3
إنقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 3

الخطوة الثالثة. زد من تناول الألياف

أضف ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف إلى نظامك الغذائي يوميًا للمساعدة في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنه يساعد في تحسين ضغط الدم ونسبة الجلوكوز في الدم. احصل على الألياف من الطعام وليس المكملات. بعض الخيارات هي:

  • الحبوب المكونات: الشوفان والحبوب الكاملة وأرز الحبوب الكاملة والكينوا.
  • خضروات: السبانخ والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.
  • البقوليات: الفاصوليا (حمراء ، فاصوليا ليما ، حمص).
  • فاكهة: الفواكه المجففة (البرقوق أو الزبيب) ، الكمثرى ، التفاح والموز.
  • الكستناء والبذور: لوز ، فشار ، فول سوداني.
انقاص الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 5
انقاص الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 5

الخطوة 4. تناول المزيد من البروتين

هذا عنصر غذائي مهم لتنمية العضلات ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعمل بشكل أفضل عندما يكون لدى الجسم كتلة جسم أكثر رشاقة. ولزيادتها ، حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. على سبيل المثال: يحتاج الفرد العادي ، الذي يزن حوالي 68 كجم ، إلى الحصول على ما لا يقل عن 54 إلى 68 يوميًا ؛ اعتقد أن الفرد الذي يزن 68 كجم يحتاج على الأقل من 54 إلى 82 جم من البروتين يوميًا (68 × 0.8 = 54) (68 × 1.2 = 82).

  • يجب أن يأتي البروتين الموجود في النظام الغذائي من مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حتى بياض البيض.
  • تجنب البروتينات التي تزيد بشكل كبير من كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. ومن الأمثلة اللحوم الدهنية (شرائح اللحم بالدهون ولحم البقر المفروم أو الديك الرومي الدهني) ومنتجات الألبان المصنوعة من القمح الكامل (الجبن والحليب).

الطريقة 2 من 2: تغيير نمط حياتك

فقدان الوزن والمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 6
فقدان الوزن والمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 6

الخطوة 1. حساب معدل الأيض الأساسي

يحرق جسم الإنسان كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم ليظل يعمل بشكل صحيح ؛ الكمية التي يتم التخلص منها في الراحة تمثل معدل الأيض الأساسي (BMR). لمعرفة ذلك ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، والتي ستسأل عن عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. تشير النتيجة إلى كمية السعرات الحرارية المحروقة حسب النشاط (مستقر ، منخفض ، خفيف ، متوسط ، مرتفع أو مرتفع للغاية) في اليوم.

  • لا يأخذ معدل الأيض الأساسي في الحسبان كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال الأنشطة مثل التمارين البدنية أو المشي اليومي. لكي يتم أخذها في الاعتبار ، من الضروري اللجوء إلى عامل النشاط ، والذي يتكون من ضرب TMB في:

    • 1 ، 2 (للمقيمين).
    • 1 ، 375 لمن يمارسون أنشطة خفيفة (مرة أو مرتين في الأسبوع).
    • 1 ، 55 للأفراد ذوي النشاط المعتدل (تمارين من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع).
    • 1 ، 725 للمواد النشطة للغاية (التمارين ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو الذين يمارسون الرياضات المكثفة.
    • 1 ، 9 للأشخاص النشطين للغاية (الذين يمارسون الرياضات الخطرة أو لديهم وظيفة تتطلب الكثير من اللياقة البدنية).
فقدان الوزن والمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 7
فقدان الوزن والمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 7

الخطوة الثانية. احسب وقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها

لإنقاص الوزن ، من المهم أولاً تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. خذ النتيجة المحسوبة (معدل الأيض الأساسي مضروبًا في مستوى النشاط) واطرح 500 سعرة حرارية. هذا هو المقدار الذي يحتاجه جسمك كل يوم لخفض حوالي 450 جرامًا في الأسبوع.

لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، استخدم أداة مثل MyFitnessPal أو FitClick أو تطبيق NutraBem. تحتوي كل هذه الميزات على قواعد بيانات واسعة النطاق ، والتي تتيح لك معرفة كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله

انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 8
انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 8

الخطوة 3. تناول الطعام بانتظام

يمكن أن يؤدي تخطي بعضها إلى رفع نسبة الجلوكوز في الدم وإبطاء استجابة الجسم ؛ وبالتالي ، حاول أن تأكل كل ثلاث أو أربع ساعات لتحسين أداء عملية التمثيل الغذائي. كما أن تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة.

لا تنسى الإفطار. وهي مسؤولة عن "إيقاظ" عملية التمثيل الغذائي بعد "صيام الليل". أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار غالبًا ما يكون وزنهم أثقل ، وقدرة تفكير أقل ، ونقصًا في العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية

انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 9
انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 9

الخطوة 4. اشرب المزيد من القهوة

كل يوم ، استهلك كوبًا إضافيًا أو كوبين لمزيد من الطاقة ، ولكن دون إضافة الكثير من الكريمة أو السكر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. الأفضل هو شرب القهوة السوداء التي تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للصحة. يعمل الكافيين أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي بكميات صغيرة ويزيد من أكسدة الدهون ، مما يساعد في فقدان الكتلة.

إذا كنت بحاجة إلى تحلية القهوة ، فامنح الأفضلية للقهوة الطبيعية ، مثل Steviosidio (Stevia) أو Xylitol. خيار آخر هو مزجها مع اللوز أو الحليب منزوع الدسم

اخسر الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 10
اخسر الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 10

الخطوة 5. حاول ألا تأكل في وقت متأخر من الليل

بعد الساعة 8 مساءً ، لا تتناول أي وجبات خفيفة ؛ على الرغم من عدم وجود بحث يثبت أن هذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، فمن المقبول أن تناول الطعام المتأخر يعزز اكتساب الكتلة من خلال تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم. من خلال عدم تناول الطعام بعد هذا الوقت ، يعتاد جسمك على عدم تلقي التغذية في ذلك الوقت ، مما يقلل من السعرات الحرارية التي قد تضيفها.

إذا شعرت بالجوع بعد الساعة 8 مساءً ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء مع عصير الليمون (اعصر نصفًا). بالتدريج يعتاد الجسد على قلة الطعام ولن تشعر بالجوع بعد ذلك الوقت

انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 11
انقاص الوزن وساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 11

الخطوة 6. قم بأداء تمارين رفع الأثقال لبناء كتلة العضلات

هذه التمارين سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. استخدم الدمبل والأربطة المرنة ومعدات تدريب الأثقال (سترات ، وسادات الساق وغيرها). ركز على تمرين كل المجموعات العضلية في جسمك ؛ فيما يلي بعض الأنشطة الموصى بها لتطوير كل منها:

  • صدر: آلة ضغط مقاعد البدلاء ، تمرين الضغط.
  • أكتاف: نمو الكتف ، رفع جانبي.
  • العضلة ذات الرأسين: حليقة الحديد
  • ثلاثية الرؤوس: العضلة ثلاثية الرؤوس على بكرة عالية.
  • خلف: بكرة سحب مفتوحة ، مجداف المنشار.
  • العجول: العجل على الدرج (بالوزن أو بوزن الجسم فقط).
  • رباعية الرؤوس: كرسي تمديد ، قرفصاء.
  • البطن: تمرين الجلوس ، ألواح.
اخسر الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 12
اخسر الوزن وساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخطوة 12

الخطوة السابعة: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية ، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون

قم بممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من الأنشطة من هذا النوع في الأسبوع لتحسين فقدان الوزن ؛ أدناه ، انظر بعضًا منهم:

  • يمشي.
  • العنصر.
  • سباحة.
  • ركوب الدراجات.
  • معدات تمارين القلب والأوعية الدموية (السائر الصغير ، جهاز التمارين البيضاوية ، جهاز المشي).
  • لعب الرياضة.

موصى به: