كيفية النجاة من اختبار تشغيل المكوك (بالصور)

جدول المحتويات:

كيفية النجاة من اختبار تشغيل المكوك (بالصور)
كيفية النجاة من اختبار تشغيل المكوك (بالصور)

فيديو: كيفية النجاة من اختبار تشغيل المكوك (بالصور)

فيديو: كيفية النجاة من اختبار تشغيل المكوك (بالصور)
فيديو: ٣ طرق لاستشفاء عضلي سريع !! #٣في_صحتك 2024, مارس
Anonim

ما لم تكن مهتمًا بألعاب القوى أو غيرها من الجري ، فإن فكرة القيام بجري المكوك - المعروف أيضًا باسم اختبار خفة الحركة أو الجري ذهابًا وإيابًا - ربما لا تكون الأكثر إثارة للاهتمام. ومع ذلك ، حتى الأشخاص الرياضيون المحترفون يواجهون مشاكلهم في ذلك! لإجراء الاختبار ، ضع سطرين على بعد حوالي 9 أمتار من بعضهما البعض. يبدأ المتسابقون من أحدهما ، ثم يصلون إلى الآخر ، ثم يلمسونه بيدهم ، ثم يعودون إلى الأصل ، ثم يلمسونه ، ويكررون هذه العملية. هناك أيضًا إصدار آخر ، حيث يجب على المشاركين حمل الكتل من سطر إلى آخر بتسلسل سريع. من المحتمل أن تشعر بصدمة في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بالنشاط ، ولكن ليس من المستحيل "النجاة" من خلال عملية تحضير جيدة!

خطوات

جزء 1 من 4: تدريب تشغيل المكوك

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 1
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 1

الخطوة 1. تدرب على القفز الجانبي

تعد السرعة في الحركات الجانبية أمرًا ضروريًا عندما يتعلق الأمر بتشغيل المكوك. بهذا المعنى ، يمكنك أداء تمرين القفز الجانبي ، وهو بسيط وله تأثيرات واضحة. افعل هذا: ابدأ بجسمك في وضع الانحناء وقدميك على الأرض ، قبل الدفع والقفز إلى اليمين بقدر ما تستطيع. ثم كرر الحركة إلى اليسار.

  • حافظ على جسدك منحنياً في جميع الأوقات لإبقاء مركز الجاذبية منخفضًا.
  • وزع وزنك بين كلا القدمين.
  • قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات مع خمس عدات لكل جانب.
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 2
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 2

الخطوة 2. قم بتمرين carioca

حتى لو لم يلفت انتباهك اسم التمرين ، فمن المحتمل أنك رأيته في الأرجاء. للقيام بذلك ، حرك جسمك إلى الجانب مع اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة ، ولكن بالتناوب مع قدميك - تمرير دائمًا اليسار خلف اليمين. ثم اعكس الاتجاه وكرر الحركة بأكملها. حاول إبقاء ذراعيك في نفس الوضع الذي ستتركه فيه إذا كنت تجري.

  • مع هذا التمرين ، ستعتاد أكثر فأكثر على عبور قدميك والقيام بحركات سريعة ومتفجرة جنبًا إلى جنب - وهو أمر ضروري في تشغيل المكوك.
  • قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات مع خمس عدات لكل جانب.
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 3
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 3

الخطوة 3. الجري على أرض شديدة الانحدار

لن تتمكن من إكمال اختبار تشغيل المكوك إلا إذا كانت لديك قوة كافية في الساق. لسوء الحظ ، فإن الجري حول إطلاق النار كل يوم يزيد من خطر الإصابة بالالتواءات وإصابات العضلات الأخرى. لذا اجعل من المعتاد أن تتدرب على أرض شديدة الانحدار ، حيث ستكون سرعتك أقل (لكن ليس الجهد المطلوب). بعبارة أخرى ، يمكنك أن تأخذ الأمر بصعوبة كما كان من قبل ، لكن احمي ساقيك بسرعة أقل وتحكم أكبر - ودون التضحية بقوة الجهاز التنفسي القلبي.

  • خذ لقطات قصيرة ، من ثماني إلى عشر ثوانٍ لكل منها.
  • توقف لمدة دقيقة للتعافي بعد كل لقطة.
  • ركز على جعل جسمك مستقيماً عند الجري صعوداً ، بدلاً من الانحناء لجعل التمرين أسهل.
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 4
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 4

الخطوة 4. قم بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع

ينتقد العديد من الأشخاص اختبار تشغيل المكوك لأنه يزيد من مخاطر الالتواء والالتواء وغيرها من الإصابات الخطيرة في الكاحلين والساقين. بقدر ما يمكن أن يؤدي أي نشاط رياضي إلى نوع من الإصابة ، فإن القيام بالقفز الجانبي والجري والجري على التلال غالبًا ما يهيئ الجسم. تعمل هذه التقنيات على خفة الحركة والقوة ، بالإضافة إلى تطوير ذاكرة العضلات والمهارات اللازمة لاختبار الرشاقة نفسه.

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 5
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 5

الخطوة 5. ادخل تمارين القفز والرماية في حياتك اليومية

هناك عدة تمارين قادرة على تحسين الأداء البدني لأي رياضي سواء أكان محترفًا أم لا. قم بأداء تمارين القرفصاء والقرفصاء مع الكعب ، والقفز ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك.

إذا كان بإمكانك الوصول إلى ملعب تنس أو أي رياضة أخرى تتضمن شبكة ، اعتد على الجري بشكل جانبي ، ولكن دائمًا في منتصفها. ثم قم بتبديل المواقف واركض من ركن إلى آخر في الملعب

جزء 2 من 4: تنشيط الجسم

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 6
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 6

الخطوة 1. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في الليلة السابقة للاختبار

ربما سمعت عن قصص عن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الرياضيين قبل السباقات الكبرى ، أليس كذلك؟ لا عجب: فهي المصادر الرئيسية للطاقة في جسم الإنسان! لذلك ، يجب على أي شخص سيخوض اختبار تشغيل المكوك (أو أنشطة ثقيلة أخرى) أن يكون على استعداد لعدم الإصابة بالمرض.

  • يجب الحرص على عدم الإفراط في ذلك. لا فائدة من التهام المعكرونة حتى تكاد تشعر بالمرض! سينتهي هذا الأمر بالتأثير على أدائك لأنه يثقل كاهل معدتك وبقية جسمك.
  • تعتبر المنتجات مثل الأرز وزبدة الفول السوداني والبطاطس والمعكرونة والخبز والجرانولا خيارات رائعة للوجبة الأخيرة قبل السباق.
  • يعتبر أسلوب تناول الكربوهيدرات هذا فكرة جيدة إذا كنت ستشارك في اختبار محدود المدة ، ولكنه ليس ضروريًا أثناء التدريبات العادية الخالية من القواعد.
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 7
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 7

الخطوة الثانية: اشرب الكثير من الماء كل يوم

يعتبر ترطيب الجسم جيدًا في الأيام التي سبقت اختبار تشغيل المكوك أمرًا مهمًا للغاية ، ولكن يجب أيضًا أن يكون هناك اعتدال. إذا امتلأت بالماء في اليوم السابق للاختبار ، فقد ينتهي بك الأمر إلى عكس التأثير وتصبح مجففة (وثقيلة ، حتى) عندما تظهر الحقيقة.

  • احرص دائمًا على المشي مع زجاجة ماء في الجوار. رطب ببطء ولكن في كثير من الأحيان.
  • إذا لم تكن من كبار المعجبين بالماء العادي ، فجرب المشروبات الرياضية الخالية من السكر أو العصائر المخففة. في الحالة الأخيرة ، اخلطي الماء والعصير بنسبة 2: 1.
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 8
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 8

الخطوة 3. احصل على قسط وافر من الراحة

لا تحتاج إلى إراحة ساقيك فحسب ، بل راحة جسمك بالكامل قبل الاختبار. المثالي هو معرفة ما يناسبك - مثل تمرين مكثف يتبعه يوم كامل من الراحة أو تمرين خفيف في الليلة السابقة للحدث ، على سبيل المثال - طالما كان هناك اعتدال (كما هو الحال دائمًا). لا يمكنك توقع أداء مقبول إذا استيقظت بالفعل وعضلاتك متعبة وغير مستعدة للإهمال.

  • حاول أن تنام طوال الليل قبل الاختبار. لا يمكن أن يؤدي عدم الراحة فقط إلى التأثير على أدائك العام. نظرًا لأن كل شخص يحتاج إلى فترة راحة مختلفة ، اكتشف أيها هو حالتك.
  • تجنب القيام بالكثير من التمارين في الأيام التي تسبق تشغيل المكوك ، خاصة إذا كان السباق جزءًا من منافسة أكبر.

جزء 3 من 4: الاستعداد للتشغيل

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 9
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 9

الخطوة 1. تناول وجبة أخرى عالية الكربوهيدرات قبل الاختبار بساعتين

فيما يتعلق بالطعام ، فإن أهم شيء قبل اختبار تشغيل المكوك هو تناول شيء لا يؤذي معدتك. يعد الموز والخبز المحمص والشوفان خيارات رائعة. تناول هذه المنتجات قبل الاختبار بساعتين على الأكثر ، حيث يحتاج جسمك إلى وقت للهضم. بشكل عام ، لا تملأ نفسك: تناول فقط ما تريد أن تكون راضيًا.

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 10
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 10

الخطوة الثانية: استمر في شرب الماء لمدة تصل إلى ساعتين قبل الاختبار

إذا توقفت عن شرب الماء قبل ساعتين من اختبار تشغيل المكوك ، فسيتاح لجسمك الوقت لمعالجة كل السوائل. اغتنم الفرصة للذهاب إلى الحمام ، حيث لا يمكن لأي شخص الركض جيدًا والمثانة ممتلئة. بالطبع ، يمكنك ترطيب نفسك بشكل خفيف من وقت لآخر ، ولكن لا تقم بإسقاط زجاجة 1 لتر مرة واحدة قبل السباق مباشرة.

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 11
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 11

الخطوة الثالثة: ارتدِ أحذية رياضية مريحة

فيما يتعلق بالمعدات ، فإن امتلاك أحذية عالية الجودة هو الشرط الوحيد لعداء جيد (في الواقع ، هو الوحيد). في يوم اختبار تشغيل المكوك ، يجب أن ترتدي زوجًا خفيفًا ورشيقًا. ابدأ التدريب عليها مسبقًا حتى لا تواجه أي مفاجآت أو أي حوادث (مثل السقوط وما شابه) ، بالإضافة إلى ربط عقدة مزدوجة قوية - بعد كل شيء ، ستغير الاتجاه عدة مرات في وقت قصير وبدون الحاجة إلى ذلك. الرعاية ، قد ينتهي بالانزلاق.

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 12
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 12

الخطوة 4. إحماء عضلاتك

بدلًا من القيام بإحماء ثابت قبل تشغيل المكوك ، قم بتدفئة عضلاتك بحركات ديناميكية. اقفز ، اركض بخفة ، أدر كتفيك ، أرجح ذراعيك ، إلخ. حاول زيادة معدل ضربات قلبك وإيصال المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك. لذا ستطلق النار من خط البداية. أفضل جزء هو أنه يحارب حتى العصبية!

من ناحية أخرى ، لا تمزح بشأن أهمية الامتداد الجيد. يمكنك دمج بعض التكتيكات في الإحماء طالما أنك تحرك جسمك وتستخدم عضلاتك. ركز على هذا الجزء من التمارين بعد الاختبار ، عندما يحين وقت الاسترخاء

جزء 4 من 4: تنمية قوتك العقلية

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 13
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 13

الخطوة 1. حوّل توترك إلى طاقة

بدلًا من الشعور بالتوتر قبل الاختبار ، فكر في طرق لتحويله إلى طاقة لزيادة خفة الحركة لديك. ابدأ في النظر إلى قلقك كعلامة جيدة - على أنك متحمس لأداء جيد. أثناء الاختبار نفسه ، وجه كل مخاوفك إلى ساقيك ، واستخدمها كحافز لك للمضي قدمًا.

لا تغطي نفسك كثيرًا بسبب توترك أو قلقك. طمئن نفسك عقليًا أنك ستبذل قصارى جهدك ، لكن هذا ليس موقف حياة أو موت. هذا النوع من التفكير يحدث فرقًا كبيرًا! توقف عن توقع الأسوأ

البقاء على قيد الحياة في رحلة المكوك الخطوة 14
البقاء على قيد الحياة في رحلة المكوك الخطوة 14

الخطوة 2. ركز على مقتطف اختبار واحد في كل مرة

بدلاً من التفكير في المدى الذي تريد أن تقطعه ، فكر في الذهاب "سطرًا واحدًا في كل مرة". انتبه إلى السطر التالي الذي يعترض طريقك. هل هي بعيدة جدا؟ من المحتمل أن جسمك قد قطع هذه المسافة من قبل - ربما مرات لا تحصى. ابذل قصارى جهدك للوصول إلى الإشارة التالية ، ولكن دون التفكير فيما سيأتي بعدها. ربما ليس لديك قوة أكثر مما تتوقع ، جسديًا وذهنيًا؟

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 15
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 15

الخطوة 3. استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك

يساعد التنفس من خلال أنفك وفمك على تهدئة أعصابك ، والحفاظ على الطاقة ، وإرخاء عضلاتك ، وزيادة تركيزك على الاختبار نفسه. حاول تنظيم مدخل ومخرج الهواء ، مع أخذ نفس عميق ومن خلال الحجاب الحاجز. بهذه الطريقة ، ستتلقى عضلاتك المزيد من الأكسجين وستكون أكثر استعدادًا للاستمرار.

البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 16
البقاء على قيد الحياة في تشغيل المكوك الخطوة 16

الخطوة 4. أرخِ عقلك وركز قوتك على ساقيك

لا يمكن لأي شخص ربط الأحداث مثل تشغيل المكوك بمزاج "مريح"! ومع ذلك ، عندما يكون العقل ساكنًا ، يمتد هذا التأثير إلى الجسد. توقف عن التركيز على التوتر الجسدي وستصبح ساقيك آلات حقيقية. عندما تكون في خط البداية ، تذكر أنك استعدت لتلك اللحظة وأن كل ما عليك الآن هو إكمال الدورة.

  • في وقت الاختبار ، أرخ يديك وكتفيك وصب كل طاقتك وتركيزك في ساقيك.
  • كرر العبارات والمانترا المريحة والمحفزة في رأسك. لن يقتلك هذا الاختبار - بل على العكس من ذلك: فإن الشعور بالإنجاز الذي يولده سيجعله كله يستحق العناء.

موصى به: