كيفية التخلص من تقلصات الفخذ: 14 خطوة

جدول المحتويات:

كيفية التخلص من تقلصات الفخذ: 14 خطوة
كيفية التخلص من تقلصات الفخذ: 14 خطوة

فيديو: كيفية التخلص من تقلصات الفخذ: 14 خطوة

فيديو: كيفية التخلص من تقلصات الفخذ: 14 خطوة
فيديو: اعرف إزاي تنقذ شخص من الغرق أو تنقذ نفسك بخطوات بسيطة 🏊🏼 2024, مارس
Anonim

قد يكون وجود تشنجات عضلية ، خاصة في الفخذين ، أمرًا مزعجًا للغاية. تقلصات العضلات غير المريحة واللاإرادية ليست مؤلمة فحسب ، بل يمكن أن تعطل الأنشطة اليومية مثل النوم. لا تعد التشنجات بشكل عام حالة طبية خطيرة جدًا ويمكن علاجها بالعلاجات المنزلية مثل التمدد والتدليك والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.

خطوات

جزء 1 من 3: شد عضلات الفخذ

التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 1
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 1

الخطوة الأولى: تعرف على العضلة المتشنجة

قبل علاج التشنج من خلال الإطالة ، من المهم تحديد العضلة المنقبضة. يحتوي الفخذ على عدة عضلات يمكن أن تتأثر بالتشنج ، وتحديد أهمها سيسمح بتمارين الإطالة لتكون أكثر فاعلية. بشكل عام ، سيحتاج أخصائي الرعاية الصحية - مثل الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي - إلى تنفيذ الإجراء.

  • تقع أوتار المأبض في الجزء الخلفي من الفخذ وتؤثر على حركة الورك والركبة. الجزء العلوي من الوتر يتصل بالجزء السفلي من الألوية الكبرى ، خلف العصعص مباشرة ، وينتهي عند الركبة.
  • تقع عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ وهي أكبر عضلة باسطة في الركبة ، فضلاً عن كونها أقوى كتلة عضلية في الجسم.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 2
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 2

الخطوة 2. إطالة أوتار المأبض

إذا كان الانزعاج موجودًا في الجزء الخلفي من الفخذ ، فقم بمد هذا الوتر. هناك عدة طرق لإنجاز هذه المهمة.

  • باستخدام منشفة أو حزام ، استلقِ بشكل مستقيم على الأرض وارفع الرجل المصابة. لف الحزام أو المنشفة حول الجزء الذي تتصل فيه أصابع القدم بنعل القدم وامسك طرفي الجسم. اسحب ساقك للخلف بهدوء. إذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم إحدى يديك لتدليك أوتار المأبض أثناء التمدد ، أو افعل ذلك بعد الانتهاء من الإطالة.
  • إذا كان الاستلقاء غير ممكن ، فيمكن القيام بنفس الإطالة أثناء الجلوس. حافظ على استقامة ساقيك وانحنائها إلى الأمام (أثناء شد أوتار الركبة بحزام أو منشفة) للحصول على نفس التأثير.
  • لا تمارس الكثير من القوة ضد توتر العضلة المشدودة والمضغوطة. بدلًا من ذلك ، اسحب برفق ، مع زيادة القوة مع انخفاض التوتر في الساق.
  • بين جلسات الإطالة ، قم بالمشي للمساعدة على استرخاء أوتار الركبة.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 3
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 3

الخطوة 3. مدّ عضلات الفخذ

إذا كان التقلص في مقدمة الفخذ ، قم بمد عضلات الفخذ. هناك شد فعال للغاية للورك يمكن أن يخفف بشكل كبير من الانزعاج.

  • لتخفيف العضلة الرباعية ، قف وثني الساق المصابة نحو الألوية الكبيرة (الأرداف). إذا استطعت ، أمسك بقدمك واسحبها نحو أردافك لتمديدها أكثر.
  • لا تنس أن تحافظ على ركبتك في خط مستقيم مع فخذك حتى لا تؤذي عضلات وأوتار ركبتك.
  • استخدم يدًا واحدة لتدليك أوتار المأبض مع سحب الساق نحو الأرداف. إذا كنت تفضل ذلك ، فقم بالتدليك فقط بعد شد عضلات الفخذ.
  • مرة أخرى ، تجنب وضع الكثير من القوة على العضلات التي تعاني من التشنج. تمدد بهدوء ، واسحب ببطء. لا تزيد القوة إلا عندما يتحسن التوتر في ساقيك.
  • تجول بين جلسات الإطالة للمساعدة على استرخاء عضلات الفخذ.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 4
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 4

الخطوة 4. مارس التمارين الخفيفة

يمكن أن يساعد النشاط البدني الخفيف في شد عضلة الفخذ المتشنجة. تساعد الحركات الطبيعية على التخلص من التوتر من العضلات بطريقة طبيعية وإرخاء المريض ، لكن ضع في اعتبارك أنواعًا أخرى من التمارين مثل اليوجا.

  • قم بالتمارين فقط إذا استطعت ولا تحاول بشدة. في بعض الحالات ، لا يكون هذا ممكنًا إلا بعد تمطيط طفيف.
  • المشي باعتدال هو أفضل تمرين للمساعدة في شد عضلات الفخذين. يجب أن تكون الخطوة واسعة لضمان استخدام العضلات الكاملة.
  • جرب القيام ببعض اليوجا ، والتي ستساعدك أيضًا على إطالة عضلاتك. تم تصميم النوعين التصالحي والين خصيصًا لتمديد العضلات وعلاجها.

جزء 2 من 3: استخدام علاجات منزلية أخرى

التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 5
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 5

الخطوة 1. قم بتدليك الفخذ أو احصل على علاج متخصص في المنطقة

التدليك طريقة رائعة لعلاج التشنج لأنه يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. إلى جانب التمدد ، يمكن للتدليك أن يخفف بسرعة آلام تقلصات العضلات أثناء استرخاء المريض.

  • قم بتدليك موقع تشنج الفخذ. اضغط على المنطقة جيدًا بيديك واضغط أكثر إذا لم يكن هناك ألم.
  • "الأسطوانة الرغوية" هي أداة رائعة أخرى لتدليك الفخذين. هذه "السباغيتي" ، المكونة من الرغوة ، تسمح "بالإفراج الذاتي للعضل العضلي" ، أي التدليك الذاتي من خلال الضغط على المنطقة الضيقة.
  • يمكن أن يساعد التدليك من قبل متخصص أيضًا في تقليل التقلصات. من المهم أن يعمل معالج التدليك المرخص مع عضلات الفخذ ، لأنه يعرف بسهولة العضلات التي تتأثر بالتشنج ، وكذلك العضلات التي قد يكون لها التهاب ثانوي بسبب الإصابة الأولى. عمليات التدليك السويدية والعصبية والعضلية والليفية العضلية هي التدليك الأكثر تأثيرًا على التقلصات. أخبر المعالج بالتدليك أنك تعاني من تقلصات حتى لا يبالغ في ذلك.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 6
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 6

الخطوة 2. استخدم العلاج الحراري لإرخاء عضلاتك

يمكن أن تساعد الحرارة بشكل كبير على إرخاء الانقباض وتخفيف الألم ، بالإضافة إلى تهدئة المريض ، مما يساهم في تقليل توتر العضلات. الحمامات الدافئة والكمادات ليست سوى عدد قليل من طرق المعالجة الحرارية للمساعدة في تخفيف تشنجات الفخذ.

  • سيساعد أخذ حمام ساخن - سواء كان حمامًا أو حمامًا - على استرخاء العضلات وعلاج آلام التقلصات. تساعد حرارة الماء أيضًا على تعزيز الدورة الدموية في المنطقة المغمورة.
  • عند وضعها في الماء الساخن ، فإن أملاح إبسوم مفيدة جدًا أيضًا في تقليل توتر العضلات.
  • املأ زجاجة بالماء الساخن أو خذ كمادة ساخنة وضعها فوق الفخذ الضيق.
  • هناك أدوية لا تحتاج لوصفة طبية والتي عند فركها على الفخذ تخفف التشنجات من خلال الحرارة وتريح المنطقة المصابة.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 7
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 7

الخطوة 3. انتبه للنظام الغذائي

تظهر بعض الدراسات أن المستويات المنخفضة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم يمكن أن تحفز التقلصات. استهلك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية لتقليل الانزعاج.

  • يعتبر الموز والبرتقال من المصادر الكبيرة للبوتاسيوم.
  • يوفر الأرز البني والأفوكادو واللوز المغنيسيوم.
  • يوجد الكالسيوم في الحليب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى ، وكذلك في الخضروات مثل السبانخ.
  • يمكن أن تشير التشنجات إلى نقص المعادن. يمكن أن يكون المكمل متعدد المعادن مفيدًا للغاية.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 8
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 8

الخطوة 4. رطب نفسك

لم تظهر أي دراسات أن الجفاف مرتبط بتشنجات الساق ، لكن بعض الأدلة تشير إلى أن القليل من الماء يمكن أن يساهم في تقلصات الفخذ. لا تنس شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لتجنب هذه الحالة.

شرب الماء كافٍ للحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كنت تفضل شيئًا ألذ ، فتناول المشروبات الرياضية أو العصائر مع الماء خلال النهار

التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 9
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 9

الخطوة 5. نم على جانبك ولا تلبس الفراش الذي يتعارض مع الحركة أثناء النوم

يمكن أن يؤدي النوم على بطنك وارتداء الفراش الذي يحد من الحركة إلى تفاقم قابلية الإصابة بالتشنجات. اخلعي الملاءات الضيقة ونامي على جانبك لتقليل حدوث تشنجات الفخذ.

  • الملاءة الرفيعة يمكن أن تقيد حركة القدمين والساقين ، لذا يجب إزالتها من السرير.
  • نامي على جانبك مع ثني ساقيك قليلًا لتقليل تقلصات الفخذين.
  • النوم في أوضاع مع توجيه أصابع قدميك لأسفل سيجعل التقلصات أسوأ.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 10
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 10

الخطوة 6. شراء مسكنات الألم أو مرخيات العضلات

إذا لم تساعد الطرق الأخرى في تقليل التقلصات ، تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية أو راجع طبيبك ليصف لك مرخٍ أقوى للعضلات. عندما يستمر الألم أو التقلصات ، فمن الأفضل أن ترى أخصائيًا لاستبعاد حالة طبية أخرى تخفيها التشنجات.

  • تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل الالتهاب الذي قد يظل موجودًا في العضلات.
  • تحدث إلى طبيبك واسأل عما إذا كان يمكنك تناول مرخيات العضلات مثل هيدروكلوريد سيكلوبنزابرين للمساعدة في مكافحة التوتر وتشنجات العضلات.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 11
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 11

الخطوة 7. تجنب الكينين

تقترح بعض المصادر البديلة استخدام الكينين لعلاج تقلصات العضلات ، لكنه خطير جدًا ويمكن أن يسبب حالات صحية متهورة جدًا مثل عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن (طنين الأذن). تجنبه إن أمكن.

جزء 3 من 3: فهم أصل تقلصات الفخذ

التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 12
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 12

الخطوة الأولى: اكتشف ما الذي يسبب لك الشعور بالتشنج في فخذيك

هناك العديد من الأسباب المحتملة التي تسبب التقلصات. من بينها ضعف الدورة الدموية والتعب العضلي. سيساعد اكتشاف سبب التوتر في العلاج السريع.

  • من الأسباب الأخرى لتقلصات الفخذ ضعف الدورة الدموية في الساقين ، والإجهاد العضلي المفرط ، وعدم كفاية التمدد قبل التمرين أو بعده ، والتعب العضلي ، والجفاف ، ونقص البوتاسيوم أو المغنيسيوم ، وضغط الأعصاب.
  • يمكن علاج معظم تشنجات الفخذ بالعلاجات المنزلية. في بعض الأفراد ، تحدث تقلصات في هذه المواقع بسبب نقص المعادن. يمكن أن يكون تناول مكملات معدنية عالية الجودة مفيدًا.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 13
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 13

الخطوة الثانية: تعرف على الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب تشنجات الفخذ

لا ينبغي أن تعزى جميع التشنجات إلى عوامل بسيطة مثل التمارين البدنية المفرطة أو الجلوس غير السليم. بعض الحالات الطبية مثل مرض باركنسون أو مرض السكري تزيد من احتمالية حدوث تقلصات العضلات. إذا لم تخفف العلاجات المنزلية من المشكلة ، فاذهب إلى الطبيب للتأكد من عدم وجود حالة خفية أخرى.

  • يمكن أن يسبب الحمل تقلصات في الفخذ.
  • كما أن إدمان الكحول يعزز التشنجات العضلية في المنطقة.
  • يساهم الجفاف في زيادة التوتر في الموقع.
  • يمكن أن يؤثر مرض باركنسون على عضلات الفخذ ويسبب تقلصات.
  • يمكن لاضطرابات الغدد الصماء - مثل قصور الغدة الدرقية والسكري - أن تحفز ظهور التشنجات.
  • الاضطرابات العصبية والعضلية ، مثل الاعتلال العصبي ، هي الأسباب المحتملة لتوتر عضلات الفخذ.
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 14
التخلص من تشنج الفخذ الخطوة 14

الخطوة 3. كن على علم بأن بعض الأدوية يمكن أن تسبب تقلصات في الفخذ

مثلما تساهم الأمراض والاضطرابات في شد وتقلص عضلات الفخذ ، فإن بعض العلاجات تجعل الأفراد أكثر عرضة للتشنجات العضلية. إن معرفة الأدوية التي يمكن أن تسبب التقلصات سيساعد الطبيب والمريض على تحديد السبب وتحديد أفضل طريقة للعلاج.

  • مدرات البول مثل Lasix تجعل الشخص أكثر عرضة للتشنجات.
  • يمكن أن يسبب عقار Aricept ، وهو دواء معروف بتقليل مرض الزهايمر في الولايات المتحدة ، تقلصات في الفخذ.
  • Procardia (Nifedipine ، في البرازيل) - يستخدم لمكافحة الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم - هو دواء آخر قد يزيد من فرص حدوث تقلصات في الفخذين.
  • كما أن كبريتات ألبوتيرول أو بخاخ ألبوتيرول (أيرولين) ، المشار إليهما لعلاج الربو ، يزيدان من احتمالية الإصابة بتقلصات العضلات.
  • في علاج مرض باركنسون ، يتم استخدام Tasmar ، والذي في بعض الحالات يمكن أن يسبب توتر عضلي في الفخذين.
  • تُستخدم أدوية الستاتين (Crestor و Lipitor) لمحاربة الكوليسترول ، وهي من "المذنبين" المحتملين الآخرين لتشنجات الفخذ.

موصى به: