من خلال ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر ، ستتمكن من تقوية عضلات قاع الحوض بشكل كبير ، وهذا بدوره سيساعد في تقليل سلس البول وتقوية صحتك الجنسية. قبل البدء في التدريب ، يجب أن تتعلم أداء التمارين بشكل صحيح. ابدأ ببطء وقم ببناء المقاومة بمرور الوقت! إذا كان لديك أي أسئلة ، فاستشر الطبيب!
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على التشغيل الصحيح
الخطوة 1. أوقف البول في منتصف العملية
عند التبول ، حاول التحكم في تدفق البول. أثناء القيام بذلك ، حدد العضلات التي تقلصتها في هذه العملية ، فهذه هي عضلات قاع الحوض التي سيتم العمل عليها في تمارين كيجل.
افعل هذا فقط لتحديد عضلات قاع الحوض! لا تتوقف عن التبول كثيرًا لأن هذا يمكن أن يسبب التهاب المسالك البولية
الخطوة 2. شد عضلات الشرج
قم بشد العضلات التي تستخدمها عادة لكبح الرغبة في الذهاب إلى الحمام لتحديد قاع الحوض. لأداء التمرين بشكل صحيح ، قم بشد عضلاتك وإرخائها بشكل متكرر.
ستعرف أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح عندما تشعر بشد طفيف في فتحة الشرج
الخطوة الثالثة: استخدم مرآة للتحقق من أنك تركز على العضلات الصحيحة
واجه مرآة وحاول رفع قضيبك دون تحريك عضلات البطن والفخذين والأرداف. انظر في المرآة وركز على عضلات الحوض للتأكد من أنك لا تحرك عضلاتك الأخرى. كرر عدة مرات.
إذا لاحظت تقلص العضلات الأخرى ، توقف عن التمرين وابدأ من جديد
الخطوة الرابعة: قم بزيارة الطبيب إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على عضلات قاع الحوض
سيتمكن المحترف من توجيه التدريبات بشكل أفضل ؛ في بعض الحالات ، قد يستخدم تدريب الارتجاع البيولوجي للمساعدة في عزل عضلات قاع الحوض.
يتضمن الارتجاع البيولوجي إدخال مسبار في المستقيم قبل القيام بالتمارين. بهذه الطريقة ، سيعرف الطبيب العضلات التي تستخدمها وسيكون قادرًا على تصحيح ما هو ضروري
جزء 2 من 3: ممارسة التمارين
الخطوة الأولى. تدرب على الاستلقاء
استلقِ على سريرك أو على بساط تمرين وشد عضلات قاع الحوض لمدة خمس ثوانٍ دون شد البطن أو الأرداف أو عضلات الفخذ. استرخ لمدة خمس ثوان وكرر.
نظرًا لأنه من الأسهل ممارسة التمارين في وضع الاستلقاء ، ابدأ بهذه الطريقة حتى تحصل على التمرين
الخطوة الثانية. تدرب على الجلوس أو الوقوف بعد إتقان أسلوب الاستلقاء
اجلس على كرسي أو قف في مواجهة المرآة. قم بشد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوانٍ ، واسترخي لمدة خمس ثوانٍ ، وكرر ذلك.
الخطوة الثالثة. قم بإجراء التمارين أثناء المهام العادية
عندما تفعل شيئًا روتينيًا ، مثل تنظيف أسنانك أو العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون ، قم بشد عضلات الحوض واسترخائها. التمرين بسيط للغاية ويمكن إجراؤه جنبًا إلى جنب مع أي نشاط آخر تقريبًا.
جزء 3 من 3: عمل المقاومة
الخطوة 1. ابدأ بمجموعتين من خمسة ممثلين
من الناحية المثالية ، لا تذهب إلى القدر وأنت تشعر بالعطش الشديد ، لذا كرر التمرين في الصباح والليل كل يوم.
تحكم في تنفسك أثناء أداء التمرين. إذا كنت تواجه صعوبة في مزامنة تنفسك مع الانقباض ، فعد إلى خمسة وأنت تنقبض عضلاتك
الخطوة الثانية: أضف خمس عدات ومجموعة واحدة بعد الأسبوع الأول
ابتداءً من الأسبوع الثاني ، كرري ثلاث مجموعات من عشرة عدات: في الصباح ، وفي الغداء ، وقبل النوم. افعل هذا من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع.
على سبيل المثال ، قم بشد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوانٍ واسترخي لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذا عشر مرات ، ثلاث مرات في اليوم
الخطوة 3. حاول أن تكون قادرًا على أداء 20 تكرارًا
بمرور الوقت ، يجب أن تزيد من تكرار تمارينك حتى تتمكن من أداء ثلاث إلى أربع مجموعات كل منها 20 تكرارًا ، أي 60 إلى 80 تمرينًا في اليوم. للوصول إلى هذه النقطة ، قم بعمل خمس عدات إضافية في الأسبوع.
- جرب تقسيم التمارين إلى ثلاثة أجزاء: الاستلقاء والجلوس والوقوف.
- اعتمادًا على وتيرتك ، قد تحتاج إلى ستة أسابيع أو أكثر لتقوية عضلات قاع الحوض.