3 طرق لتناول الطعام بشكل جيد

جدول المحتويات:

3 طرق لتناول الطعام بشكل جيد
3 طرق لتناول الطعام بشكل جيد

فيديو: 3 طرق لتناول الطعام بشكل جيد

فيديو: 3 طرق لتناول الطعام بشكل جيد
فيديو: كيف تأكل كلاعب كمال الاجسام لبناء العضلات !! 5 وجبات رخيصة لكامل اليوم - زيادة الوزن 2024, مارس
Anonim

يعد تغيير نظامك الغذائي خطوة مهمة نحو أن تكون أكثر صحة. ولكن إذا كنت ترفع أنفك بالفعل لأنك تعتقد أنه لا يمكنك تناول الفاكهة والخضروات إلا عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت مخطئ. يحتوي النظام الغذائي المتوازن حقًا على القليل من كل مجموعة غذائية ، حيث لكل منها أهميتها ومساهمتها في صحتك العامة. لذلك ، تعلم هنا أن تأكل جيدًا للتمتع بحياة أكثر صحة مع تقليل مخاطر المعاناة من ضغط الدم والكوليسترول وحتى مشاكل الإجهاد.

خطوات

طريقة 1 من 3: بناء نظام غذائي متوازن

تناول الطعام الصحي الخطوة 1
تناول الطعام الصحي الخطوة 1

الخطوة الأولى: تناول 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة وامتصاصها بشكل أبطأ من قبل الجسم ، مما يعني أنها توفر المزيد من العناصر الغذائية وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول. للقيام بذلك ، تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني ، لأن هذه الكربوهيدرات غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى أكثر من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والأرز الأبيض.

  • تناول المزيد من القمح أو خبز الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة ونودلز القمح الكامل.
  • إذا كنت تحب الشوفان ، جرب الشوفان الكامل.
  • اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية ، قد يوصي اختصاصي التغذية بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات لفترة من الوقت.
أكل صحي الخطوة 2
أكل صحي الخطوة 2

الخطوة الثانية: املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات والخضروات للحصول على خمس حصص من الخضار يوميًا

هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية ومن السهل بشكل مدهش تضمينها في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، اصنع مقلاة بسيطة من الملفوف والخردل وأوراق السلق بزيت الزيتون والثوم والقليل من الملح والفلفل للاستمتاع بوجبة لذيذة ومغذية بشكل مدهش.

  • اخفقي القليل من أوراق السبانخ مع عصيرك على الإفطار لتناول حفنة من الخضار لهذا اليوم دون أن تدرك ذلك.
  • في المرة القادمة التي تصنع فيها شطيرة أو تابيوكا ، أضف بعض الفلفل والبصل إلى الحشوة.
  • طريقة سهلة للغاية لإضافة بعض الخضروات إلى الوجبة في أطباق المعكرونة. جرب ، على سبيل المثال ، المعكرونة أو اللازانيا مع فطر سوتيه لوصفة تليق بالطاهي.
  • توقف عن تناول الأطعمة الطازجة وابدأ في تجربة الأطعمة الجديدة. إذا كنت لا تحب الخضار ، على سبيل المثال ، جرب واحدة أخرى!
أكل صحي الخطوة 3
أكل صحي الخطوة 3

الخطوة 3. تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة في اليوم

الفواكه ، بالإضافة إلى كونها صحية ، تقدم أيضًا وجبات خفيفة وحلويات لذيذة ، والتي يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم ، سواء بمفردها أو ممزوجة بأطباق وأطعمة أخرى.

  • امزج حفنة من التوت أو الموز مع حبوب الإفطار أو الشوفان الملفوف.
  • الفاكهة الطازجة طريقة رائعة لجعل السلطات أجمل وأكثر تغذية. جرب وضع بعض الفراولة أو الزبيب أو قطع الكمثرى في سلطة خضراء مزينة بجبن الماعز لترى كم هي لذيذة!
أكل صحي الخطوة 4
أكل صحي الخطوة 4

الخطوة 4. تناول البروتينات الصحية للحصول على المزيد من الطاقة

يساعد البروتين في بناء العضلات ويوفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة لجسمك طوال اليوم. لذلك ، تناول المزيد من البروتين ، ويفضل أن يكون قليل الدهن ، لتقوية عضلاتك وتجنب الدهون الزائدة في نظامك الغذائي. هناك العديد من الخيارات لكل من البروتينات الحيوانية والنباتية ، وبما أنه لا يزال هناك بعض النقاش حول الكمية الموصى بها من هذه المغذيات يوميًا ، فسيكون اختصاصي التغذية قادرًا على تحديد الكمية المناسبة لك بعد إجراء تقييم أولي لحالتك. على أي حال ، بعض مصادر البروتين الصحية هي:

  • قطع الدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي الخالية من الدهون.
  • الأسماك مثل السلمون والسمك الأبيض والتونة.
  • المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق.
  • البقوليات مثل أصناف الفول ؛
  • العدس والحمص.
تناول الطعام الصحي الخطوة 5
تناول الطعام الصحي الخطوة 5

الخطوة 5. اختر الدهون الصحية لتعويض 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية

على الرغم من أن الدهون ضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، إلا أنك تحتاج إلى استهلاك النوع الصحيح من الدهون. لذلك ، اقرأ ملصقات الأطعمة وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، والتي يجب أن تشكل أقل من 20 إلى 30 جرامًا من قائمتك اليومية ، مع إعطاء الأفضلية دائمًا للأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل الأفوكادو والسلمون والتونة والزبدة. ، على سبيل المثال.

  • تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 بالدهون الجيدة ، والتي يجب أن تستهلكها بانتظام لأنها تساعد على خفض "الكوليسترول الضار" في الجسم مع زيادة "الكوليسترول الجيد".
  • الأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي زيت الزيتون والجوز والكستناء وزيت السمك وزيوت البذور المختلفة. تساعد إضافة هذه الدهون "الجيدة" إلى نظامك الغذائي الأسبوعي على خفض نسبة الكوليسترول وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المتحولة ، والمعروفة أيضًا باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا ، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة الموجودة عادة في الأطعمة المصنعة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أكل صحي الخطوة 6
أكل صحي الخطوة 6

الخطوة 6. قلب الملح لتقليل تناول الصوديوم

القليل من الصوديوم مفيد ، لكن يمكنك الحصول على ما يكفي بمجرد تناول الطعام الصحي. لذا تجنب إضافة الملح إلى طعامك بعد أن يصبح جاهزًا وتجنب الأطعمة المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

  • بدلًا من تتبيل الطبق بالملح ، جرب استخدام الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والثوم المعمر والبقدونس لتعزيز نكهة طعامك.
  • تميل الخضروات المعلبة إلى احتواء الكثير من الصوديوم. لذلك ، أعط الأفضلية للطازجة أو المجمدة كلما أمكن ذلك.
  • اطلب من اختصاصي التغذية النصيحة بشأن مقدار الملح الذي يمكنك تناوله كل يوم ، كما لو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب ، فقد يكون من الضروري الحد من تناول هذا الطعام.
أكل صحي الخطوة 7
أكل صحي الخطوة 7

الخطوة السابعة: اشرب ما لا يقل عن 2.7 لتر من الماء يوميًا

الماء ضروري للحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد وصحيح ، لذا اشرب 2.7 لتر على الأقل يوميًا إذا كنت امرأة و 3.7 لترًا إذا كنت رجلاً. لتسهيل هذا القياس ، استخدم زجاجة ماء للتأكد من مقدار شربك في ذلك اليوم ، وحاول أن تشرب الماء قبل أن تشعر بالعطش لتجنب الإصابة بالجفاف.

  • احمل دائمًا زجاجة الماء هذه معك لأخذ الكمية اللازمة طوال اليوم.
  • اشرب المزيد من الماء بعد التمرين وأيضًا في الأيام الحارة للتعويض عن فقدان السوائل من التعرق.

طريقة 2 من 3: تناول المزيد من الوعي

أكل صحي الخطوة 8
أكل صحي الخطوة 8

الخطوة الأولى: راجع اختصاصي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري

سيعرف هذا المحترف كيفية التوصية بأنسب نظام غذائي لك ، بناءً على تاريخك الصحي وتفضيلاتك الغذائية والحساسية.

  • سيساعدك اختصاصي النُّظم الغذائية أيضًا في العثور على وزنك المثالي ويمكنه اقتراح خطة للتمارين الرياضية لاستكمال التغييرات في نمط حياتك.
  • تحدث دائمًا إلى اختصاصي التغذية قبل تناول الفيتامينات أو المكملات أيضًا.
أكل صحي الخطوة 9
أكل صحي الخطوة 9

الخطوة الثانية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وليس عندما تكون قلقًا

لا بأس في اللجوء إلى الطعام عندما تكون قلقًا أو حزينًا ، ولكن عليك بذل جهد للانتباه إلى ما إذا كان هذا يحدث بالفعل حتى لا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام. لذلك إذا وجدت نفسك تأكل أكثر مما تريد ، فابدأ في تدوين الوقت الذي تأكل فيه وكيف تشعر في وقت الوجبة لتتبع أنماط سلوكك.

  • على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو حزينًا ، فابحث عن نشاط مريح يمكن أن يكون بمثابة بديل لتخفيف التوتر ، سواء كان ذلك في المشي أو الاستماع إلى بودكاست جيد.
  • إذا كنت تستخدم الطعام كطريقة للاحتفال ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك باعتدال. إذا كنت تعتقد أنك تبالغ في ذلك ، فحاول الاحتفال بالذهاب في رحلة أو شراء حذاء جديد بدلاً من حشو نفسك بالكعك ، على سبيل المثال.
أكل صحي الخطوة 10
أكل صحي الخطوة 10

الخطوة 3. استمتع بتناول طعامك ببطء أكثر

يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك عقلك أنه ممتلئ بالفعل. لذا ، حاول حل هذه المشكلة عن طريق تناول الطعام ببطء ، وبهذه الطريقة سيحصل عقلك على الوقت ليعرف أنك ممتلئ بالفعل ولن ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول الطعام بشكل أبطأ سيجعلك تستمتع بوجبتك بشكل أفضل.

  • امضغ كل جرعة من 20 إلى 40 مرة لهرس الطعام جيدًا والاستمتاع به لأطول فترة ممكنة.
  • تمهل وانتظر خمس أو عشر دقائق بين كل طبق إذا كنت تتناول وجبة كبيرة.
  • اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أثناء الوجبة ، لأن هذا لن يجعلك تقضي وقتًا أطول على المائدة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بالرضا عن طعام أقل.
  • ضع الشوكة على الطبق بين القضمات. هذا تذكير مادي لإنهاء المضغ قبل وضع المزيد من الطعام في فمك.
تناول الطعام الصحي الخطوة 11
تناول الطعام الصحي الخطوة 11

الخطوة 4. انتبه لما تشعر به بعد كل وجبة

قد تبدأ في ملاحظة أن تناول شيء غني بالدهون ، مثل وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، يجعلك تشعر بالشبع الشديد وحتى بالتعب ، بينما يمنحك طبق كبير من السلطة مع الدجاج المشوي مزيدًا من الطاقة. لذا حاول كتابة ما تشعر به بعد كل وجبة لربط هذه الأحاسيس بالطعام بسهولة أكبر.

إذا كان الطعام يشعرك بالغثيان ، فابحث عن بديل صحي له. على سبيل المثال ، قم بتغيير بيتزا الببروني إلى مارغريتا بعجين القمح الكامل

تناول الطعام الصحي الخطوة 12
تناول الطعام الصحي الخطوة 12

الخطوة 5. اشعر بارتباط أكبر بالطعام من خلال الانتباه إلى مصدره

سيساعدك هذا على أن تكون أكثر وعيًا ، مما قد يؤدي إلى علاقة صحية مع الطعام. كلما زاد اهتمامك بكيفية تحضير الطعام ومن أين أتى ، زادت احتمالية قيامك باختيارات صحية. جرب ، على سبيل المثال ، تناول المزيد من الأطعمة العضوية (إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك بالطبع) وتقليل الأطعمة المصنعة.

  • إذا كان بإمكانك الاختيار بين شراء الطماطم في السوبر ماركت أو في السوق ، على سبيل المثال ، استثمر في المزارع الصغير ، الذي يميل إلى الحصول على الأطعمة الطازجة وأفضلها حفظًا.
  • اقرأ الملصقات. إذا لم تتعرف على العديد من المكونات الرئيسية في الطعام ، فابحث في مكان آخر. أبسط الأطعمة ، مع أقل عدد من المواد الحافظة ، هي دائمًا الخيارات الصحية.

طريقة 3 من 3: التخطيط لوجباتك

تناول الطعام الصحي الخطوة 13
تناول الطعام الصحي الخطوة 13

الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار ، حتى لو لم تكن جائعا

يساعد تناول وجبة الإفطار على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويبقيك نشيطًا وحيويًا طوال الصباح. لذا ، فإن تخطي هذه الوجبة يمكن أن يجعلك جائعًا جدًا في وقت الغداء ، مما يجعلك تتناول وجبة دسمة لاحقًا كطريقة لتعويض الوجبة الأولى في اليوم الذي فاتك. لذلك ، نظم نفسك لتناول شيء ما في الصباح كل يوم ، حتى لو كان شيئًا بسيطًا ، لكنه صحي ، لبدء اليوم بشكل جيد.

  • فطور صغير أفضل من لا شيء. لذلك إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة ، اشرب القليل من الماء على الأقل وتناول قطعة من الفاكهة أو قطعة بروتين أو خبز محمص من الحبوب الكاملة.
  • تناول شيئًا يمكنك تحضيره مسبقًا أو في الليلة السابقة ، مثل اللبن الرائب مع الفاكهة المقطعة ، أو عجة الخضار ، أو مزيج من دقيق الشوفان مع الفاكهة والهلام (الشوفان طوال الليل) ، على سبيل المثال.
  • تجنب تخطي وجبة الإفطار خاصة في يوم الامتحان المهم ، أو مقابلة العمل ، أو أي حدث مهم آخر حتى لا تشعر بالجوع لاحقًا أو تنفد الطاقة لعقلك للعمل بكامل طاقته.
أكل صحي الخطوة 14
أكل صحي الخطوة 14

الخطوة الثانية: تناول عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم

حاول تناول ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) مع وجبتين خفيفتين بينهما. يسمح لك ذلك بتناول كمية أقل من الطعام مع كل وجبة ، مما يمنح جسمك كمية أكبر من الطعام لهضمها ويحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى أكثر اتساقًا على مدار اليوم. إليك مثال على قائمة لمساعدتك:

  • الإفطار: فيتامين بالبروتينات والفواكه والخضروات.
  • وجبة خفيفة في الصباح: تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو شريحة من الجبن الأبيض.
  • الغداء: سلطة مع الخضار المتنوعة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب مثل الكينوا أو الفارو.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: حمص وفلفل وخبز دقيق كامل ؛
  • العشاء: سمك مشوي أو مشوي ، بطاطا حلوة وبروكلي مشوي.
أكل صحي الخطوة 15
أكل صحي الخطوة 15

الخطوة 3. عالج اللحوم واساءة استعمال الخضار

النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية ، ولكن إذا لم تكن على استعداد لإجراء هذا التغيير الجذري في النظام الغذائي ، فابدأ على الأقل في تقليل استهلاكك اليومي من اللحوم قليلاً. بشكل عام ، يستهلك معظم الأشخاص بالفعل ما يكفي من البروتين يوميًا ، ولكن استشر أخصائي التغذية للتأكد من أنك تتناول الطعام بشكل صحيح.

  • فكر في التمسك بـ "يوم الإثنين الخالي من اللحم" عن طريق التحول من شريحة لحم إلى عيش الغراب لتجربة بروتين ذو قوام لحمي ولكن يحتوي على دهون أقل.
  • تناول الفاصوليا السوداء أو غيرها من البقوليات بدلاً من اللحوم لبضعة أيام على العشاء لتغيير قائمة الطعام.
أكل صحي الخطوة 16
أكل صحي الخطوة 16

الخطوة 4. خطط لوجباتك مسبقًا لتجنب الخروج عن النظام الغذائي

سيساعدك ترك قائمة الأسبوع بأكملها جاهزة على اتخاذ خيارات صحية ، ويمنعك من اللجوء باندفاع إلى الوجبات السريعة والعلاجات عند إصابتك بالجوع. لذا ، حاول تجميع الأطباق التي تستخدم مكونات متشابهة (لتسهيل الأمر عند التسوق) ، ولكن مع تنوع كافٍ حتى لا تشعر بالملل من الطعام. إذا استطعت ، اترك بعض علب الطعام جاهزة حتى يكون لديك دائمًا خيار صحي في متناول يدك عندما تحتاج إليه.

  • يمكنك صنع فاهيتا نباتية ذات ليلة ثم استخدام بقايا الخضار في سلطة مع لمسة مكسيكية في اليوم التالي ، على سبيل المثال.
  • اغسل وقطّع كل طعامك للأسبوع بمجرد وصولك من السوبر ماركت ، لذلك ستحصل دائمًا على وجبة خفيفة صحية جاهزة للأكل.
  • اسلقي بعض البيض في بداية الأسبوع حتى يكون لديك مزيج عملي وجاهز للأكل في أي وقت من اليوم.
أكل صحي الخطوة 17
أكل صحي الخطوة 17

الخطوة 5. قم بعمل قائمة البقالة

اكتب كل ما تحتاج إلى شرائه لهذا الأسبوع وركز على القائمة لتجنب الرغبة في شراء أي مكافآت.

  • لا تذهب أبدًا إلى السوبر ماركت جائعًا ، حيث من شبه المؤكد أنك ستنتهي من القائمة وشراء أشياء غير ضرورية.
  • استخدم أحد تطبيقات الهاتف المحمول لإنشاء قائمة السوق حتى لا تخاطر بنسيانها في المنزل أو في السيارة.

نصائح

  • لا تذهب أبدًا إلى السوبر ماركت على معدة فارغة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى الخروج عن النظام الغذائي وشراء الأشياء غير الضرورية على الفور.
  • يميل الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة السريعة إلى الزوال بعد أسبوعين من الأكل الصحي.
  • حاول تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة مثل البطاطس المقلية والبسكويت والخبز والكعك.
  • تجنب شراء الخردة والحلوى ، لأنه من الصعب دائمًا مقاومتها عندما يكون لديك في المنزل.
  • حاول صنع التوابل الخاصة بك بدلاً من شراء الصلصات الجاهزة والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
  • ابدأ في تناول أطباق أصغر لتعتاد على تناول أجزاء أصغر في المرة الواحدة.
  • بدلاً من الحد من مجموعة الأطعمة الخاصة بك أكثر من اللازم ، استبدلها. إذا كنت تحب البسكويت الحلو ، على سبيل المثال ، فحاول تناول فواكه حلوة مثل الفراولة أو التوت الأزرق. بدلًا من تناول رقائق البطاطس ، تناول الفشار غير المملح. من الأسهل بكثير التفكير في جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من التركيز على الأطعمة التي تتجنب تناولها.
  • قلل من استهلاكك للكحول إلى مشروب أو مشروبين في اليوم إذا كنت ستشرب.
  • تجنب تناول الأطعمة السريعة قدر الإمكان ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة.

موصى به: